六招教你科学减糖，远离甜蜜陷阱
六招教你科学减糖，远离甜蜜陷阱
糖是人体必需的营养素之一，适量摄入对身体有益。然而，过量摄入糖分不仅会导致体重增加，还可能对健康造成严重影响。世界卫生组织建议成年人和儿童每日糖摄入量应控制在50克以内，最好不超过25克。那么，如何科学减糖呢？本文将为您详细介绍六个实用的减糖方法。
一、减糖要减添加糖
图片来源：稿定设计
添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等，日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。减糖应减少添加糖的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。
每天能摄入多少糖呢？世界卫生组织推荐成年人和儿童糖的摄入量应控制在每天不超过50克，最好不超过25克。《中国居民膳食指南（2022）》的建议与此一致，同时倡导大众以科学的膳食知识为指导，合理控制糖的摄入量。
二、学会看懂食品标签
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多关注低糖或无糖食品
国标《GB28050-2011预包装食品营养标签通则》规定：每100克或100毫升食品中添加糖含量低于5克可标注“低糖食品”；低于0.5克可标注“不含糖”或“无糖”。值得注意的是，有些食品虽标注“无糖”，但仍含有较多的麦芽糊精等物质，也不建议购买。
配料表中糖排名越靠后，糖含量越低
在包装食品配料表中，各种配料是按照加入量的递减顺序一一排列，所以当无法通过营养成分表了解食品具体糖含量时，可对比同类产品，哪个产品中的糖在配料表中排得越往后，糖含量就越低。
要警惕加工食品重的糖
它们在食品包装上会以蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等名称出现，是必须要减少摄入的。饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程中添加糖，建议减少此类高糖类包装食品的摄入频率。
三、烹饪过程少加糖
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《中国城市居民糖摄入水平及其风险评估》显示，中国居民每日摄入糖的首要来源是烹调用的食糖（28.2%）、第二位是含糖乳制品（24.2%）、第三位是焙烤食品（19.9%），第四位是饮料（17.7%）。
科学减糖，重在厨房，可以在烹饪过程中逐渐减少食糖用量，适应和培养清淡口味，从而减少糖的摄入。尽量避免糖醋、红烧等方法，而且添加糖不仅增加了糖的摄入，还掩盖了盐的味道，无意中也会增加盐的摄入量。
在外就餐时也应适量选择：糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。
四、婴幼儿食品无需添加糖
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婴幼儿建议喝白开水为主，制作辅食时，也应避免人为添加糖。
五、青少年不喝或少喝含糖饮料
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含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。
六、用白开水替代饮料
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人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用1700mL（约8.5杯）水，女性最少饮用1500mL（约7.5杯）水。
本文原文来自澎湃新闻