最科學的超慢跑（Zone 2 Training）分析，這樣跑才有效
最科學的超慢跑（Zone 2 Training）分析，這樣跑才有效
什麼是超慢跑（Zone 2 Training）？
超慢跑（Zone 2 Training）是一種低強度的有氧運動方式，主要目的是提升耐力與促進脂肪燃燒，心率需維持在 最大心率的 60% 到 70% 之間，確保身體主要使用脂肪作為能量來源，而不會過度依賴糖原。
這類訓練的特點是運動稍微加快，但不會感到喘不過氣。許多馬拉松選手、耐力運動員，甚至健身愛好者都會將 Zone 2 訓練作為基礎訓練的一部分，因為它能提升身體的有氧能力，改善新陳代謝，並降低疲勞感。時能夠「舒適地交談」，雖然心跳
Zone 1 - Zone 5 訓練區間比較
人體的能量系統可依據心率強度分為五個區間（Zone 1 - Zone 5）：
訓練區間 | 心率範圍（最大心率 %） | 主要能量來源 | 主要效益 |
|---|---|---|---|
Zone 1（恢復區） | 50-60% | 脂肪 | 恢復、促進血液循環 |
Zone 2（耐力區） | 60-70% | 脂肪（主要）與少量醣類 | 提升粒線體功能、燃脂、改善耐力 |
Zone 3（有氧區） | 70-80% | 醣類（主要）與部分脂肪 | 增強心肺功能、提高運動耐受度 |
Zone 4（乳酸閾值區） | 80-90% | 醣類 | 提高無氧耐力、改善速度 |
Zone 5（極限區） | 90-100% | ATP-磷酸系統（無氧） | 短時間衝刺、極限爆發力 |
為何 Zone 2 被稱為「耐力區」或「燃脂區」？
- 主要燃燒脂肪
Zone 2 訓練時，身體會傾向於使用 脂肪 作為主要能量來源。 - 提高粒線體密度與功能
Zone 2 訓練能促進粒線體增生，使細胞更有效率地產生能量。 - 延緩疲勞，提高運動經濟性
強度適中，不容易積累過多乳酸，身體能夠長時間維持穩定輸出。
超慢跑的科學依據
超慢跑可不是甚麼網路亂傳的資訊，是真的有科學實驗的，現在就讓我們一起來看看科學家們的實驗結果嗎。
UCLA 研究：Zone 2 訓練顯著提升 VO2max 與代謝閾值
📌研究重點：
加州大學洛杉磯分校（UCLA）運動生理學研究指出，長時間進行 Zone 2 訓練能顯著提升 VO2max（最大攝氧量）與 LT（乳酸閾值），這兩者皆是衡量運動表現的重要指標。
📊 研究結果：
參數 | 訓練前 | 訓練 12 週後 | 變化幅度 |
|---|---|---|---|
VO2max（mL/kg/min） | 45 | 53 | +17.8% |
乳酸閾值（%VO2max） | 60% | 75% | +25% |
🔍 解釋：
VO2max 提升 表示身體的最大供氧能力變強，使長時間運動時更不容易喘不過氣。
乳酸閾值提高 則代表身體可以在更高的運動強度下維持有氧代謝，不會快速累積乳酸導致疲勞。
這項研究證實 Zone 2 訓練能顯著改善心肺功能，對於耐力運動員及一般健身族群皆有益處。
資料來源:https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6355121/
Dr. Inigo San Millan 研究：Zone 2 訓練對糖尿病與代謝健康的影響
📌 研究背景：
Inigo San Millan 博士是世界知名的運動生理學專家，他的研究聚焦於 Zone 2 訓練對於糖尿病、胰島素抗性與代謝健康的影響。
🔬 研究發現：
Zone 2 訓練可 顯著改善胰島素敏感性，減少糖尿病前期及第 2 型糖尿病的風險。
受試者在 12 週的 Zone 2 訓練後，空腹血糖與胰島素阻抗指數 HOMA-IR 顯著下降。
Zone 2 訓練可幫助細胞更有效地利用脂肪作為能量，減少體脂肪累積，改善代謝健康。
🔍 為何有效？
Zone 2 訓練時，身體主要燃燒脂肪，減少對血糖的依賴，降低胰島素波動。
增加粒線體數量，使細胞更有效率地處理能量，不易產生胰島素阻抗。
📌 適合族群：
有糖尿病風險者
代謝症候群（Metabolic Syndrome）患者
減脂與控制體重的人
這項研究讓 Zone 2 訓練不只是運動員的專利，也成為提升一般人健康的強大工具。
資料來源:https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6355121/
超慢跑（Zone 2）與長壽的關聯：降低全因死亡率
📌 研究重點：
哈佛醫學院與 哥本哈根心血管研究 指出，每週至少 150 分鐘的 Zone 2 訓練可降低全因死亡率達 28%。
📊 研究數據：
研究參數 | 無運動 | Zone 2 訓練 | Zone 3 以上 |
|---|---|---|---|
全因死亡率 | 基準 | ↓28% | ↓17% |
心血管疾病風險 | 基準 | ↓35% | ↓22% |
糖尿病風險 | 基準 | ↓40% | ↓18% |
🔍 為何 Zone 2 訓練對長壽有幫助？
✅ 降低慢性發炎，減少心血管疾病風險
✅ 增強粒線體功能，減緩衰老過程
✅ 穩定血糖代謝，降低糖尿病風險
✅ 促進心血管健康，減少心臟病與中風發生率
這些數據顯示，Zone 2 訓練是一種不只提升運動表現，也能顯著延長健康壽命的運動方式。
資料來源:https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4836566/
正確的進行超慢跑Zone 2 訓練，才能真的有效
計算你的 Zone 2 心率範圍
Zone 2 訓練的關鍵在於保持適當的心率區間，以確保運動強度處於最佳的有氧代謝範圍。計算方式如下：
計算最大心率（Max HR）
使用基本公式：
最大心率=220−年齡最大心率 = 220 - 年齡最大心率=220−年齡
例如，若你 40 歲，則最大心率約為：
220−40=180bpm220 - 40 = 180 bpm220−40=180bpm計算 Zone 2 心率範圍
Zone 2 的目標心率為最大心率的 60-70%：
Zone2心率=最大心率×60−70Zone 2 心率 = 最大心率 × 60-70%Zone2心率=最大心率×60−70
以 40 歲為例：
180×0.6=108bpm180 × 0.6 = 108 bpm180×0.6=108bpm 180×0.7=126bpm180 × 0.7 = 126 bpm180×0.7=126bpm
這表示 40 歲的人的 Zone 2 心率範圍約為 108-126 bpm。使用心率監測器
- 建議使用 心率監測手錶 或 心率帶，確保你的心率始終維持在 Zone 2 區間。
- 觀察你的呼吸與體感：Zone 2 訓練應該能夠輕鬆交談，但無法完整唱歌。
簡單的 Zone 2 訓練方法
不同的運動方式都能用來進行 Zone 2 訓練，關鍵是控制心率而非速度，以下是幾種適合的方式：
- 超慢跑（Maffetone 跑法）
- 速度應該比你的習慣跑速慢30-50%，以確保心率維持在 Zone 2。
- 可以使用 Maffetone 方法（180 - 年齡）來設定目標心率。
- 測試方法：如果你能邊跑邊輕鬆交談，但唱歌有困難，表示你在正確的 Zone 2。
- 快走（適合不適合跑步的人）
- 低衝擊運動，但仍然可以讓心率進入 Zone 2。
- 適合關節較弱或體重較重者。
- 自行車訓練
- 調整檔位與速度，讓心率維持在 Zone 2。
- 避免踩踏過重，輕快的節奏更容易維持有氧狀態。
- 游泳與划船機訓練
- 適合喜歡低衝擊訓練的人。
- 確保節奏穩定，避免過度劇烈的衝刺。
訓練時間與頻率
- 每週訓練頻率：
- 初學者：每週 3-4 次。
- 進階者：每週 4-5 次，甚至每天進行低強度 Zone 2 訓練。
- 每次訓練時間：
- 最低：30 分鐘。
- 最佳：60-90 分鐘（Zone 2 訓練的效果在較長時間下更明顯）。
- 訓練重點：
- Zone 2 訓練時間比短時間高強度訓練更有助於提高耐力與燃脂。
- 長時間 Zone 2 訓練能促進粒線體增生，提升身體能量利用效率，減少疲勞感。
讓 Zone 2 訓練成為你的長期運動策略
超慢跑（Zone 2 訓練）不僅是一種溫和、低衝擊的運動方式，更是一種能夠從根本上提升健康、增強耐力、優化代謝的長期策略。無論是提升粒線體功能、降低全因死亡率，還是改善糖尿病與心血管健康，科學研究都證實了 Zone 2 訓練的多重益處。
更重要的是，這種訓練方式適合各個年齡層，無論你是剛開始運動的新手，還是希望突破瓶頸的運動員，都可以透過 Zone 2 訓練建立更強健的身體基礎。與其執著於高強度、容易讓人倦怠的運動，不如讓 Zone 2 訓練成為你運動習慣中的一部分，享受穩定而持久的健康收益！
現在，就戴上你的心率監測器，開始你的 Zone 2 訓練之旅吧！🚀