14种提高记忆力的自然方法

14种提高记忆力的自然方法

记忆力是人类认知功能的重要组成部分，良好的记忆力有助于提高学习效率和工作效率。然而，随着年龄的增长，记忆力可能会逐渐下降。幸运的是，通过一些简单的生活方式调整，我们可以有效地改善和保持记忆力。本文将介绍14种基于科学证据的自然改善记忆方法。

虽然偶尔健忘可能是一个完全正常的现象，但记忆力差可能会令人沮丧。研究表明，遗传在记忆力下降中起着一定的作用，特别是在阿尔茨海默病等严重的神经系统疾病中。然而，饮食和生活方式对记忆也有重大影响。

1. 少吃添加的糖

研究表明，经常食用大量添加糖的人可能比限制糖的人记忆力更差，脑容量更低。一项针对4000多人的研究发现，那些摄入苏打水等含糖饮料较多的人与摄入糖较少的人相比，总脑容量较低，平均记忆力较差。

2. 试试鱼油补充剂

鱼油富含欧米茄-3脂肪酸EPA和DHA。摄取它们可能有助于改善短期、工作和偶发记忆，特别是在老年人中。2015年对28项研究的回顾表明，当有轻度记忆丧失症状的成年人服用富含DHA和EPA的补充剂（如鱼油）时，他们的外显记忆得到改善。

3. 挤出时间进行冥想

研究表明，冥想可能会增加大脑中的灰质，改善空间工作记忆。一项研究表明，从事正念等冥想练习的台湾大学生的空间工作记忆力明显好于没有进行冥想的学生。

4. 保持适度的体重

研究表明，肥胖是认知能力下降的一个风险因素。一项对50名年龄在18至35岁之间的人的研究发现，较高的体重指数与记忆测试中的表现明显较差有关。肥胖还与患阿尔茨海默病的风险较高有关。

5. 获得足够的睡眠

研究表明，充足的睡眠与更好的记忆表现有关。睡眠有助于巩固记忆。一项研究观察了40名10至14岁儿童的睡眠影响。在训练和测试之间睡觉的那组人在记忆测试中的表现要好20%。

6. 练习正念

研究表明，正念可以有效地降低压力，提高注意力和记忆力。一项针对293名心理学学生的研究表明，与未接受正念训练的学生相比，接受正念训练的学生在回忆物体时的识别记忆表现有所提高。

7. 只适度饮酒

研究表明，酒精对大脑有神经毒性作用，包括降低记忆能力。一项针对155名大学新生的研究发现，与从未狂饮的学生相比，在短时间内每周或每月喝六杯或更多饮料的学生在即时和延迟记忆回忆测试中存在困难。

8. 训练你的大脑

研究表明，挑战你的大脑的游戏可能有助于你加强记忆，甚至可能降低痴呆症的风险。一项包括42名患有轻度认知障碍的成年人的研究发现，在4周内用大脑训练应用程序玩游戏8小时，可以提高记忆测试的表现。

9. 限制精制碳水化合物

研究表明，精制碳水化合物含量高的饮食与痴呆症、认知能力下降和认知功能降低有关。一项涉及317名健康韩国儿童的研究发现，那些摄入更多加工碳水化合物如白米饭、面条和快餐的儿童的认知能力下降，包括短期和工作记忆较差。

10. 测试你的维生素D水平

研究表明，维生素D的缺乏非常普遍，尤其是在较冷的气候条件下，并与年龄相关的认知能力下降和痴呆有关。一项对318名老年人进行了长达5年的跟踪研究发现，那些血液中维生素D水平低于每毫升20纳克（ng）的人比那些维生素D水平正常的人更快地丧失记忆和其他认知能力。

11. 练习

研究表明，运动给你的整个身体，包括你的大脑，带来不可思议的好处。即使是短期的适度运动，也已被证明可以改善所有年龄组的认知能力，包括记忆力。一项对144名19至93岁的人进行的研究表明，在固定式自行车上进行一次15分钟的适度运动，可以改善所有年龄段的认知表现，包括记忆力。

12. 选择抗发炎的食物

研究表明，抗炎食物对你的大脑很有好处，尤其是浆果和其他富含抗氧化剂的食物。最近对9项研究的回顾，涉及31000多人，发现那些吃更多水果和蔬菜的人与那些少吃这些营养食品的人相比，认知能力下降和痴呆的风险更低。

13. 考虑使用姜黄素

研究表明，姜黄素能减少大脑中的氧化损伤和炎症，还能降低淀粉样斑块的数量。这些斑块积聚在神经元上，导致细胞和组织死亡，从而导致记忆丧失。淀粉样斑块的堆积可能在阿尔茨海默病的进展中起作用。

14. 在你的饮食中加入一些可可

研究表明，可可含有大量抗氧化剂，可能有助于提高记忆力。一项针对30名健康人的研究发现，与食用不含可可类黄酮的白巧克力的人相比，食用含有720毫克可可类黄酮的黑巧克力的人表现出更好的记忆力。

研究表明，有许多有趣、简单、甚至美味的方法来提高你的记忆力。锻炼你的身心，享受一块优质巧克力，减少饮食中的加糖量，都是很好的技巧。试着在你的日常生活中加入一些有科学依据的提示，以促进你的大脑健康并保持你的记忆力处于最佳状态。