【运动keep fit】 新手也能跑马拉松？马拉松初学者指南
【运动keep fit】 新手也能跑马拉松？马拉松初学者指南
近日，进入巴黎奥运会最后一个比赛周期，马拉松项目获得了不少关注。与大部分奥运会比赛项目不同的是，巴黎奥运会的马拉松比赛首次设立大众组，吸引了全球超过80万人报名，甚至有打工族不惜请假也要参加。为什么这么多人如此热衷跑马拉松？和普通跑步有什么不同？这篇文章会回答你对于马拉松的困惑。
马拉松知多少
马拉松（marathon）是一项十分考验耐力的长跑运动。早在1896年首届奥运会上，马拉松就已成为奥运项目之一，但公里数未有精确规定。1921年，世界田径联合会规定马拉松比赛的标准长度为42公里195米，而这一标准也一直沿用至今。
全面认知自己的体能
对于新手来说，跑马拉松之前应全面认知自己的体能。只有了解自己的身体状况，才能在各种不同的训练时搭配相对应的速度、难度。专家建议新手可先自行跑一次10公里。如果感觉跑10公里负担过大，也可分成两天各跑一次5公里，再将两天所用时间相加。而当得出具体所用时间时，可根据自己所用时间计算跑马拉松所需要的配速。
新手如何安排马拉松训练
1. 第1-4周
在这一段时期中，新手要尽量让自己放松，不要给自己太多的训练压力。可每周进行两次短距离慢跑或快步健走，以及每周进行一次长跑，由浅入深地适应马拉松。需要注意的是，每次运动时间可维持在30-40分钟，每周逐一增加10分钟。在这一周期中，为了能够增加肌肉耐力，因此以保持平稳的速度跑步便可。
2. 第4-8周
在第一训练周期结束后，可将每次跑步的公里数上升至8-10公里。相应的，跑步时间则应维持在60分钟左右。如果感到喘不过气，可先停下走路，等平稳之后再继续。这一阶段有助于新手养成良好的跑步习惯，以及自主跑步的意识。
3. 第8-12周
在这一阶段中，可以进行更长距离的跑步，以18-25公里为宜。这样的训练方式可以帮助我们判断是否具备跑半马的能力，也能够对自己目前的跑步实力有一个清晰的认识。考虑到这一阶段难度较大，因此，可以和朋友一起结伴长跑，为枯燥的跑步增加乐趣！
4. 第12-16周
新手若已经适应上一周期的公里数，不妨在这一周期参加几次半程马拉松比赛。同时，为有效增强耐力及爆发力，还可在长跑中加入间歇训练，快跑4-5分钟再慢跑1分钟，每次跑步穿插6次间歇训练为宜。
马拉松初学者应注意
1. 切勿过度训练
新手在接触马拉松时，要注意保持各类运动的平衡，不要过度训练。部分新手容易忽略长跑之外的核心训练、肌力训练、重量训练。不同种类的运动都有助于长跑，因此，可以合理分配时间，提高跑步效率。
2. 注意平衡生活和跑步
由于马拉松所耗时间较长，而跑步训练又必须投入大量时间、精力，因此新手需要时刻注意平衡好生活和运动。当运动成为你日常生活的一部分，你必须给自己设定一个运动时间，譬如早上5点是你的运动时间，或是傍晚7点是你的运动时间，把这段时间留给自己，而后去安排其他生活。
总之，马拉松是一项令人愉悦、充实的活动。艾米尔·哲托贝克说：“如果你想要跑步，跑一英里就好，如果你想体验不一样的人生，就跑一场马拉松。”马拉松所象征的不只是一项跑步，更是通过这项运动同自己的生活对话。