上班族没时间运动怎么办？必学9招「椅子瑜伽」舒缓肩颈酸痛

上班族没时间运动怎么办？必学9招「椅子瑜伽」舒缓肩颈酸痛

现代人上班整天坐在办公室，长时间的坐姿导致腰酸背痛、肩颈僵硬、身体紧绷，但忙碌的生活又没有多余时间可以运动，该怎么办呢？不妨试试椅子瑜伽，运用短暂的休息时间及一张椅子就能伸展，不仅适合上班族，就连年长者、行动不便的人都很适合！以下介绍9种椅子瑜伽体式，帮助你放松全身的紧绷肌肉、舒缓压力，还能恢复精神！

1. 椅子下犬式（Chair Downward Dog）

功效：伸展肩膀、背部、双腿；释放颈部压力

步骤
2. 站立，将手臂拉直，双手抓住椅子两侧。
4. 身体向下倾，脚缓缓往后走几步，上半身与手臂保持一直线，臀部朝后斜上方稍微抬起，颈部自然放松。停留5～10个呼吸。

椅子下犬式。（图片来源：运动星球）

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2. 坐姿猫式（Seated Cat）

功效：舒缓颈部、背部；强化脊椎柔韧性；改善血液循环

步骤
2. 坐在椅子的前方边缘，双脚平放于地面。挺胸，双手放在膝盖上。
4. 吐气，背脊拱起，头部自然下垂，下巴下收到胸口。停留3～5个呼吸。

坐姿猫式。（图片来源：运动星球）

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3. 坐姿牛式（Seated Cow）

功效：舒缓颈部、背部；强化脊椎柔韧性；改善血液循环

步骤：
2. 坐在椅子的前方边缘，双脚平放于地面。挺胸，双手放在膝盖上。
4. 吸气，胸口开展，脊椎向上延伸，肩骨夹紧，背部内收。停留3～5个呼吸。

坐姿牛式。（图片来源：运动星球）

4. 坐姿简易扭转式（Seated Easy Spinal Twist）

功效：伸展上背部和颈部；促进肠胃蠕动和消化

步骤
2. 坐在椅子的前方边缘，双脚平放于地面。
4. 上半身向左扭转，左手握住椅背，右手放在左膝上或椅背上方，脊椎保持挺直。停留 5～10个呼吸。
6. 同一体式请转换到相反的另一侧，再执行一次步骤 1-2。

坐姿简易扭转式。（图片来源：运动星球）

5. 坐姿前弯式（Seated Forward Bend）

功效：伸展背部、肩膀；舒缓颈部压力

步骤
2. 坐在椅子的前方边缘，双脚平放于地面，吸气，双臂伸直高举。
4. 吐气，身体前弯，双手贴于双脚两侧，颈部自然下垂。停留5～10个呼吸。

坐姿前弯式。（图片来源：运动星球）

6. 提腿伸展（Thigh Stretch）

功效：强化臀部、大腿后侧肌肉

步骤
2. 站立，右手扶椅背。
4. 左腿弯曲向后靠近臀部，左手握住脚背。停留5～10个呼吸。
6. 同一体式请转换到相反的另一侧，再执行一次步骤1～2。

提腿伸展。（图片来源：运动星球）

7. 肩膀伸展（Shoulder Stretch）

功效：伸展肩膀、胸口；舒缓肩颈；改善圆肩拱背

步骤
2. 坐在椅子的前方边缘，双脚平放于地面。
4. 双臂伸直向后拉伸，双手互扣，吸气，脊椎延伸，胸口上提。停留5～10个呼吸。

肩膀伸展。（图片来源：运动星球）

8. 坐姿鸽式（Seated Pigeon Pose）

功效：伸展双腿、臀部、背部；消除髋骨肌肉紧绷

步骤
2. 坐在椅子的前方边缘，双脚平放于地面。
4. 左腿弯曲放到右腿上，右手轻放右脚踝上，左手可抓住椅子或放于左膝盖，上半身前倾，脊椎延伸，背部呈直线。停留5～10个呼吸。
6. 同一体式请转换到相反的另一侧，再执行一次步骤1～2。

坐姿鸽式。（图片来源：运动星球）

9. 椅子老鹰式（Seated Eagle）

功效：伸展背部、髋关节、膝关节；强化腿部力量；改善肩膀僵硬

步骤
2. 坐在椅子的前方边缘，双脚平放于地面，背部挺直。
4. 右腿跨过左腿，脚掌往左腿内侧勾。
6. 双手往前伸直，左臂在上，右臂在下，手臂弯曲交叠缠绕，吸气，手肘上提。停留 5～10个呼吸。
8. 同一体式请转换到相反的另一侧，再执行一次步骤1～3。

椅子老鹰式。（图片来源：运动星球）

（本文获运动星球授权转载，原文为：坐著就能緩解全身痠痛！ 9招椅子瑜珈幫你放鬆從頸到腿的緊繃肌肉）