那些天天吃营养补剂的年轻人，都怎么样了？
那些天天吃营养补剂的年轻人，都怎么样了？
年轻人服用营养补充剂的现象越来越普遍，但如何科学地选择和使用这些产品却是一门学问。本文将从专业角度出发，为您解读不同人群的营养补充需求，并提供实用的选购建议。
观察研究所小伙伴的工位，你会发现每个人的工位上都放着不少营养品，复合维生素、膳食纤维、叶黄素……吃营养品早已不是长辈们的专利，身边的朋友们一边熬夜，一边吃营养品，希望这样就能正负相抵。
前一阵子，韩国年轻人的「防猝死套餐」还上了热搜，里面就是一堆营养品组合拳。也有朋友调侃，韩国年轻人不猝死，是因为他们年轻。营养品是虚假的防猝死套餐，真实的防猝死套餐是健康规律饮食、不熬夜、适量运动、心情愉悦。
各种营养保健品到底有没有必要吃？小苏请教了国家注册营养师沈夏冰老师。结论是：长期来看，可以按需要补充。但要不要吃，吃哪种，每个人其实都不一样，跟风乱吃不仅是白花钱，还可能有害。
营养补充剂，不是品类越多越好
营养素补充剂存在的意义，主要是弥补日常饮食中，由于各种原因导致摄入不足的营养素和其他营养成分。遵循一个原则「优先食物、缺啥补啥、不缺不补」。
换句话说，能通过日常食物相对充足摄取的，咱就没必要通过营养品补充了。补多了也不吸收，甚至还可能有害。
比如，钙，当我们每天的摄入量为 200 毫克时，吸收率约为 45%，但当每天摄入量高于 2000 毫克时，吸收率就下降到了 15%[1]；吸烟人群额外补充高剂量的 β-胡萝卜素，甚至会增加他们患肺癌和心血管疾病的风险[2]。
而日常饮食容易缺乏营养素，往往才需要额外补充。根据《2015～2017 年中国居民能量和主要营养素的摄入情况》显示，维生素 A、维生素 B1、维生素 B2，维生素 C、叶酸、钙、膳食纤维是我们容易缺乏的营养素。
购买保健品时，不要以为「大剂量」更好更划算，或者多吃点也没事，最好别超过推荐摄入量。
- 推荐量数据来源于《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》
实际摄入量数据来源于《2015～2017 年中国居民能量和主要营养素的摄入状况 》
「可能存在摄入不足的比例」数据来源于《2015～2017 年中国居民能量和主要营养素的摄入状况》
上面的数据代表了大部分人的平均水平和整体状态，想要补得更精准，需要结合自己实际的生活情况来分析。根据打工人的生活习惯，我们重点分出了三类人，欢迎大家对号入座查看。
吃外卖、熬夜……打工人适合补这些
情况一：常点外卖，饮食不规律，蔬菜吃得少
中国居民膳食指南建议每天要吃 300～500 克蔬菜（三拳头），但看看外卖，有几根可怜的豆芽葱花香菜意思一下，就不错了。经常这样吃，比较容易缺乏 B 族维生素（B1、B2、叶酸）、维生素 C、膳食纤维。
最好的方法是三餐规律饮食，点外卖时，额外单点一份炒蔬菜，比如清炒西蓝花、蒜泥菠菜。如果无法做到，可能就需要额外补充一些复合维生素矿物质补充剂 / 复合 B 族维生素，膳食纤维补充剂。
情况二：熬夜
熬夜时，能量代谢也比较旺盛，身体处于消耗和应激状态，水溶性维生素 B1、B2 的消耗量增加，身体往往需要更多的 B 族维生素来维持正常生理功能。能不熬夜就别熬，保持作息稳定，每天睡 7～9 小时。一定要熬夜，记得多喝点水，适当摄入一些碳水化合物。除此之外，可以考虑额外补充 B 族维生素，弥补熬夜过程中水溶性维生素的流失。
情况三：减肥，特别是女生减肥
不少人的减肥餐，不仅量少，还清汤寡水的……甚至肉和主食都只是意思一下。不均衡的饮食，会导致各种维生素矿物质摄入不足。另外，女生减肥期瘦肉、血、内脏吃得不够，很容易有缺铁问题，出现手脚冰凉、月经量少等情况。
减肥期间，保证适量主食很重要，最好有一部分的粗杂粮，大量的新鲜蔬菜以及适量的优质蛋白也必不可少。吃不够，建议考虑吃一些，钙 + 维生素 D、复合维生素矿物质、铁补充剂。
还是要提醒，盲目节食靠补剂真的不持久，健康减重得学会合理吃哦！食物不是我们的敌人。
营养品可以这么选
针对上面提到的复合维生素矿物质、复合维生素 B 族、钙、铁、膳食纤维这 5 类补剂，我们也请沈老师提供了一些选购建议，省得大家挑花眼。
复合维生素矿物质
• 选择国产保健食品类型的，产品组成和营养成分的添加更加规范，也更符合国人的饮食习惯和营养素需求。
• 结合自身情况，选择针对特定人群的产品，成年男性和女性在身体组成、生理状态和能量需求上有所区别，针对特定人群的产品会按人群调整。
复合 B 族维生素
• 尽量选择复配的，B 族维生素大多共同存在于食物之中，如果缺乏的话通常不会只缺某一种，最好是多种 B 族维生素共同补充，尤其要包含 B1、B2、B12。复配 B 族维生素之间也可以相互促进吸收。
*核黄素（维生素B2）呈现亮黄色，一次大量摄入后会随着尿液排除体外，尿液呈现亮黄色属于正常现象。
钙
• 碳酸钙、柠檬酸钙吸收率相对比较高[3]，但碳酸钙吸收率受胃酸影响，需要随餐服用；柠檬酸钙刺激更小，适合胃酸分泌较少的老年人
• 选配方上增加维生素 D3 或维生素 D3 + 维生素 K2 的产品
• 钙补充剂 ＜ 500 mg 往往吸收率较高[4]
铁
• 尽量选血红素铁
• 日常摄入不足，每天大约补充元素铁 8～10 mg 就够了
膳食纤维
• 每天额外补充 10～15 g 的膳食纤维基本上就够了，成人膳食纤维每天的推荐摄入量为 25～30 g，而全国性调查显示人群摄入量约为 10.4g，在无法改变饮食的情况下，每天额外补充 10～15 g 的膳食纤维，既有利于弥补日常膳食纤维不足，也不至于过量。
想要健康的生活，还是建议大家均衡饮食，养成良好的生活习惯。吃补剂要考虑自己的情况，别跟风乱吃，有条件的话也可以去咨询一下营养师。同时吃几种补充剂的，记得看一下几个产品中是否有相同的营养素，每天的服用剂量相加不要超过这个营养素的摄入量上限。
点赞收藏，选对营养品，不花冤枉钱。
合作专家 沈夏冰 中国首批注册营养师
科学审核 李纯 国家注册营养师
本文原文来自丁香医生
参考文献：
[1]Fairweather-Tait SJ, Teucher B. Iron and calcium bioavailability of fortified foods and dietary supplements. Nutr Rev 2002;60:360-7.
[2]O’Connor E A, Evans C V, Ivlev I, et al. Vitamin and mineral supplements for the primary prevention of cardiovascular disease and cancer: updated evidence report and systematic review for the US Preventive Services Task Force[J]. Jama, 2022, 327(23): 2334-2347.
[3]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3614304/
[4]https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/