你应该吃的 19 种最好的益生元食物

你应该吃的 19 种最好的益生元食物

益生元是一种膳食纤维，可以喂养肠道中的“友好”细菌。这可以让您的肠道细菌为您的结肠细胞产生营养，从而使消化系统更健康。其中一些营养素包括短链脂肪酸，如丁酸盐、乙酸盐和丙酸盐。这些脂肪酸可以被吸收到您的血液中并改善代谢健康。

1. 菊苣根

菊苣根来自蒲公英科的开花植物。它因其类似咖啡的味道而广受欢迎，历史上曾用于烹饪和医药。它也是益生元的重要来源。大约 68% 的菊苣根纤维来自益生元纤维菊粉。菊苣根中的菊粉可改善消化和肠道功能，并有助于缓解便秘。它还可以通过提高脂联素水平来帮助预防糖尿病，脂联素是一种有助于控制血糖水平的蛋白质。此外，菊苣根富含抗氧化化合物，可保护肝脏免受氧化损伤。

概括：菊苣根通常用作不含咖啡因的咖啡替代品。它的菊粉纤维可促进肠道细菌的生长，减少便秘，并有助于控制血糖水平。

2. 蒲公英

蒲公英是开花植物家族，它们的蔬菜可以煮熟或生吃。它们是纤维的重要来源。它们每 1 杯（55 克）含有 1.92 克纤维。这种纤维的很大一部分来自菊粉。蒲公英绿中的菊粉纤维可减少便秘，增加肠道中的友好细菌并增强免疫系统。蒲公英绿还以其抗炎、抗氧化和抗癌作用而闻名。

概括：蒲公英蔬菜是沙拉中蔬菜的富含纤维的替代品。它们增加肠道中的友好细菌，减少便秘并增强免疫系统。

3. 菊芋

耶路撒冷朝鲜蓟——也被称为向日葵、向日葵或土苹果——是向日葵家族的一部分，对健康有很大的好处。这种蔬菜以其向日葵般的外观而闻名，每 100 克可提供约 2 克富含菊粉的膳食纤维。菊粉有助于增加结肠中的友好细菌，促进消化系统的健康。它还可以帮助吸收大肠中的矿物质。在饮食中加入菊芋可能有助于增强免疫系统、降低胆固醇，甚至预防某些代谢紊乱。菊芋还富含硫胺素或维生素 B1。硫胺素缺乏会导致疲劳和肌肉功能异常。

概括：菊芋或太阳根，可以煮熟或生吃。它有助于增强您的免疫系统并预防代谢疾病。

4. 大蒜

大蒜是一种美味的草药，具有抗氧化、抗炎和降脂的特性，与各种健康益处有关。大蒜通过促进肠道中有益双歧杆菌的生长而起到益生元的作用。它还有助于防止促进疾病的细菌生长。研究表明，大蒜中的不同化合物可降低患心血管疾病的风险、具有抗肿瘤作用并降低血糖水平。根据一项动物研究，大蒜的抗炎特性甚至可以预防哮喘的影响。需要更多的研究来证实这一点。

概括：大蒜是一种美味的草本植物，具有益生元的益处。它被证明有助于促进有益细菌的生长并防止有害细菌的生长。

5. 洋葱

洋葱是一种美味且用途广泛的蔬菜，具有多种健康益处。与大蒜相似，洋葱富含菊粉和低聚果糖。FOS 可增强肠道菌群，帮助分解脂肪，并通过增加细胞中一氧化氮的产生来增强免疫系统。洋葱还富含黄酮类槲皮素，使洋葱具有抗氧化和抗癌特性。此外，洋葱具有抗生素特性，可能对您的心血管系统有益。

概括：洋葱富含菊粉和低聚果糖，可帮助增强免疫系统、为肠道细菌提供燃料并改善消化。

6. 韭菜

韭菜与洋葱和大蒜来自同一家族，它们具有相似的健康益处。韭菜营养丰富，这意味着它们热量低，但维生素和矿物质含量高。由于其菊粉含量，韭菜可促进健康的肠道细菌并帮助分解脂肪。韭菜含有大量维生素K，可促进血液凝固。 1 根韭菜（89 克）含有 42 微克（每日摄入量的 35%）。

概括：韭菜是一种营养丰富的蔬菜，常用于烹饪，因为它们具有独特的风味。它们富含益生元菊粉纤维和维生素 K。

7. 芦笋

芦笋是一种受欢迎的蔬菜，也是益生元的另一个重要来源。这种营养丰富的蔬菜天然含有菊粉，可以改善您的消化系统健康，帮助您的身体保持最佳的葡萄糖和胰岛素水平。菊粉也是一种可溶性纤维，它喂养肠道中的友好细菌，如双歧杆菌和乳杆菌。芦笋与预防某些癌症有关，体外和动物研究表明，它结合了纤维和抗氧化剂，还具有抗炎作用。

概括：芦笋是一种受欢迎的蔬菜，富含益生元纤维和抗氧化剂。它促进健康的肠道细菌，并可能有助于预防某些癌症。

8. 香蕉

香蕉不仅仅是一种美味的水果：它们富含维生素、矿物质和纤维，还含有少量菊粉。未成熟（绿色）香蕉富含抗性淀粉，具有益生元作用。此外，一根中等大小的香蕉（约 7 至 8 英寸长）仅含 105 卡路里热量，并含有约 3 克纤维和 422 毫克钾。

概括：香蕉富含纤维。它们还含有维生素、矿物质和少量菊粉。

9. 大麦

大麦是一种受欢迎的谷物，用于酿造啤酒。每 100 克含有 2-20 克 β-葡聚糖。β-葡聚糖是一种益生元纤维，可促进消化道中友好细菌的生长。大麦中的 β-葡聚糖也被证明可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白（坏）胆固醇，并降低患心血管疾病的风险。它还可能有助于降低血糖水平。一项研究发现，大麦 β-葡聚糖通过抑制食欲和改善胰岛素敏感性来改善小鼠的新陈代谢。此外，大麦富含硒。这有助于甲状腺功能，提供抗氧化功效，并增强您的免疫系统。

概括：大麦富含 β-葡聚糖纤维，可促进肠道中的健康细菌。它还可以降低胆固醇和血糖水平。

10. 燕麦

全燕麦是一种具有益生元益处的健康谷物。它们含有大量的β-葡聚糖纤维，以及一些抗性淀粉。燕麦中的 β-葡聚糖与：

• 健康的肠道细菌
• 降低低密度脂蛋白（坏）胆固醇
• 更好地控制血糖
• 降低癌症风险

此外，它已被证明可以减缓消化并帮助控制食欲。

概括：全燕麦是一种富含β-葡聚糖纤维的谷物。它们增加健康的肠道细菌，改善血糖控制，并可能降低癌症风险。

11. 苹果

苹果是一种富含纤维的美味水果。果胶是一种可溶性纤维，占苹果总纤维含量的很大一部分。苹果中的果胶具有益生元益处。2016 年的一项研究发现，苹果中的果胶可以促进健康的肠道微生物群，减少炎症，并抑制肥胖大鼠的体重增加和脂肪堆积。果胶增加丁酸，这是一种短链脂肪酸，可以滋养有益的肠道细菌并减少有害细菌的数量。需要更多的研究来充分探索果胶对人类的益处。研究表明，除了益生元的益处外，苹果还可以改善心脏健康，甚至可以降低患哮喘和其他肺部疾病的风险。

概括：苹果富含果胶纤维。果胶促进健康的肠道细菌并有助于减少有害细菌。

12. 魔芋根

魔芋根，也称为象山药，是一种块茎——或一种生长在地下的蔬菜，如马铃薯。该植物在亚洲已作为食品和药物使用了几个世纪，并且因其健康益处而经常用作膳食补充剂。用这种块茎制成的面粉含有 70-90% 的葡甘露聚糖纤维，这是一种高粘性的膳食纤维。魔芋葡甘露聚糖促进结肠中友好细菌的生长，并可能有助于缓解便秘。葡甘露聚糖也被证明可以降低血液中的胆固醇并帮助减轻体重——同时改善碳水化合物的代谢。您可以以用魔芋根制成的食物的形式食用它，例如白泷面条。您也可以服用葡甘露聚糖补充剂。

概括：在魔芋根中发现的葡甘露聚糖纤维有助于促进有益的肠道细菌，减少便秘，并有助于减肥。它可以在用魔芋根制成的食物中食用，如白泷面条。

13. 可可

可可豆是来自 Theobrama 可可树的种子。他们不仅习惯制作巧克力，而且美味又健康。可可粉是通过压碎可可豆并去除脂肪或可可脂制成的，可以轻松地将可可添加到燕麦片、冰沙、酸奶和其他食谱中。可可及其制品富含黄烷醇等多酚类物质，具有抗氧化和抗炎作用。这些化合物还有助于培养有益的肠道细菌，同时减少有害细菌的生长。虽然研究表明可可产品可以降低患 2 型糖尿病的风险，但重要的是要对这些信息持保留态度——大多数巧克力产品仍含有大量糖分。

概括：可可是美味的益生元食品。它含有黄烷醇，可增加健康的肠道细菌，同时减少有害细菌。

14. 牛蒡根

牛蒡根是日本常用的蔬菜，已证明对健康有益。每 100 克（3.5 盎司）中含有约 1.8 克纤维。牛蒡根富含菊粉和低聚果糖，支持消化道中健康细菌的生长。牛蒡根还含有酚类化合物，使它们具有抗氧化特性。

概括：牛蒡根在日本被广泛食用。它含有纤维和菊粉，可支持肠道中健康细菌的生长。

15. 亚麻籽

亚麻籽非常健康。它们也是益生元的重要来源。亚麻籽中的纤维促进健康的肠道细菌，促进定期排便，并减少您消化和吸收的膳食脂肪量。因为它们含有酚类抗氧化剂，亚麻籽还具有抗癌和抗氧化特性，并有助于调节血糖水平。

概括：亚麻籽中的纤维促进定期排便，降低低密度脂蛋白（坏）胆固醇，并减少您消化和吸收的脂肪量。

16. 雪莲根

雪莲果根是一种非常类似于红薯的蔬菜，富含纤维。它特别富含益生元 FOS 和菊粉。雪莲果中的菊粉已被证明：

• 改善肠道细菌
• 减少便秘
• 增强免疫系统
• 改善矿物质吸收
• 调节血脂

Yacon 还含有酚类化合物，使其具有抗氧化特性。

概括：雪莲果根富含菊粉和低聚果糖，有助于促进消化健康、改善矿物质吸收和增强免疫系统。

17. 豆薯根

豆薯根热量低，纤维含量高，包括益生元纤维菊粉。在动物研究中，豆薯根被证明有助于改善消化系统健康、增强胰岛素敏感性和降低血糖水平。此外，它富含维生素 C，可帮助您的免疫系统抵抗疾病。

概括：豆薯根热量低，但富含菊粉。它可以改善您的消化系统健康，帮助控制血糖水平，并增强您的免疫系统。

18. 麦麸

麦麸是全麦谷物的外层。它是益生元的极好来源。它还含有一种由阿拉伯木聚糖寡糖 (AXOS) 制成的特殊纤维。来自麦麸的 AXOS 纤维已被证明可以促进肠道中健康的双歧杆菌。一项针对健康成年人的研究发现，与对照组相比，3 周内增加麦麸摄入量会导致双歧杆菌数量增加。麦麸也被证明可以减少消化问题，如胀气、痉挛和腹痛。富含AXOS的谷物还具有抗氧化和抗癌作用。

概括：麦麸富含 AXOS，这种纤维已被证明可以增加健康的肠道细菌并减少消化问题。

19. 海藻

海藻是一种海藻，具有惊人的健康益处。这种多功能食品富含益生元，可用于寿司卷、汤和炖菜、沙拉、补品和冰沙等菜肴。海藻富含维生素、矿物质、抗氧化剂和多糖，对免疫系统有益。大约 50-85% 的海藻纤维含量来自可溶性纤维。实验室研究表明，海藻中的多糖可以增加短链脂肪酸 (SCFA) 的产生，从而滋养肠道内的细胞。需要更多的人类研究来探索海藻的全部好处。

概括：海藻是益生元纤维的重要来源。可以增加友好细菌的数量，阻断有害细菌的生长，增强免疫功能。

概括

益生元食物富含特殊类型的纤维，可支持消化系统健康。它们促进肠道中友好细菌的增加，帮助解决各种消化问题，甚至增强您的免疫系统。益生元食品也已被证明可以改善代谢健康，甚至有助于预防某些疾病。由于这些食物的纤维含量在烹饪过程中可能会发生变化，因此尽量生吃而不是煮熟食用以获得全面的健康益处。有多种选择，您可以花时间为您自己和您的肠道寻找最好的益生元食物。

参考文献：

1.《益生元和益生菌：有什么区别?》
2.《2016 年研究：苹果中的果胶对肠道微生物群的影响》
3.《动物研究：大蒜的抗炎特性与哮喘的关系》
4.《研究：大麦 β-葡聚糖对小鼠新陈代谢的影响》
5.《研究：魔芋葡甘露聚糖对胆固醇和体重的影响》
6.《研究：可可产品与 2 型糖尿病风险的关系》
7.《研究：牛蒡根的抗氧化特性》
8.《研究：亚麻籽对血糖水平的影响》
9.《研究：雪莲根对肠道健康的影响》
10.《研究：豆薯根对消化系统健康的影响》
11.《研究：麦麸对双歧杆菌数量的影响》
12.《实验室研究：海藻多糖对 SCFA 产生的影响》