减肥和改善健康的25个最佳饮食秘诀

减肥和改善健康的25个最佳饮食秘诀

在追求健康和减肥的道路上，我们常常被各种快速见效的饮食方案和健身计划所吸引，但真正持久的改变往往来自于简单而可持续的生活方式调整。本文精选25个实用的饮食和生活方式建议，帮助你建立健康的生活习惯，实现长期的体重管理目标。

让我们面对现实吧——互联网上有大量关于如何快速减重和保持身材的信息。如果您正在寻找有关如何减肥和保持体重的最佳技巧，那么这些看似无穷无尽的建议可能会让人不知所措且令人困惑。从提倡生食的饮食到围绕奶昔和预包装食品的膳食计划，似乎每天都会出现一种新的时尚饮食。

你的主要目标是什么？

问题是，虽然非常严格的饮食和消除膳食计划很可能会导致短期体重减轻，但大多数人无法维持它们并最终在几周内认输。尽管遵循流行的饮食方式在一周内减掉 10 磅（4.5 公斤）似乎很诱人，但现实情况是，这种减肥方式通常是不健康且不可持续的。安全和成功减肥的真正关键是采用适合您个人需求并且可以终生维持的健康生活方式。以下提示是健康、现实的方法，可让您重回正轨并朝着您的体重和健身目标迈进。

这里有 25 个最好的节食秘诀，可以改善您的健康并帮助您减肥。

1. 补充纤维

纤维存在于健康食品中，包括蔬菜、水果、豆类和全谷物。一些研究表明，简单地多吃富含纤维的食物可能会帮助你减肥并保持体重。增加摄入量就像在沙拉中添加豆类、早餐吃燕麦或吃富含纤维的坚果和种子一样简单。

2. 去掉加糖

添加糖，尤其是含糖饮料中的糖，是导致不健康体重增加以及糖尿病和心脏病等健康问题的主要原因。此外，糖果、苏打水和烘焙食品等含有大量添加糖的食物往往缺乏您身体保持健康所需的营养。少吃高糖食物是减肥的好方法。重要的是要注意，即使是宣传为“健康”或“有机”的食物也可能含糖量很高。因此，阅读营养标签是必须的。

3. 为健康脂肪腾出空间

当你想减肥时，脂肪通常是第一个被减掉的东西，但健康脂肪可以帮助您实现减肥目标。事实上，多项研究表明，遵循富含橄榄油、鳄梨和坚果等食物的高脂肪饮食可以最大限度地减轻体重。此外，脂肪可以帮助您保持更长时间的饱腹感，减少食欲并帮助您保持正轨。

4. 尽量减少干扰

虽然在电视或电脑前吃饭似乎并不破坏饮食，但在分心时吃饭可能会导致您消耗更多卡路里并增加体重。在餐桌上吃饭，远离潜在的干扰，不仅是减轻体重的好方法，而且还能让您有时间与亲人重新联系。智能手机是另一种您在吃饭时应该放在一边的设备。滚动浏览电子邮件或 Instagram 或 Facebook 提要就像电视或电脑一样让人分心。

5. 每日散步

许多人认为他们必须采取严格的锻炼计划才能开始减肥。虽然不同类型的活动在您尝试塑形时很重要，但步行是一种极好且简单的燃烧卡路里的方式。每天步行 30 分钟已被证明有助于减肥。此外，这是一项令人愉快的活动，您可以在一天中的任何时间在室内和室外进行。

6. 多做饭

事实证明，在家做更多饭菜可以促进减肥和健康饮食。虽然在餐厅用餐很愉快并且可以符合健康的饮食计划，但在家多做饭是控制体重的好方法。更重要的是，在家做饭可以让您尝试新的、健康的食材，同时又可以省钱。

7. 吃一顿富含蛋白质的早餐

在早餐中加入鸡蛋等富含蛋白质的食物已被证明有益于减肥。简单地把你每天吃的一碗麦片换成用鸡蛋和炒蔬菜做成的富含蛋白质的炒菜就可以帮助你减肥。增加蛋白质摄入早上还可以帮助您避免不健康的零食并改善全天的食欲控制。

8. 不要喝你的卡路里

虽然大多数人都知道他们应该避免喝苏打水和奶昔，但许多人没有意识到，即使是宣传提高运动表现或改善健康的饮料也可能含有不需要的成分。运动饮料、咖啡饮料和调味水的卡路里、人造色素和添加糖含量往往很高。即使是经常被宣传为健康饮料的果汁，如果摄入过多也会导致体重增加。专注于用水补水，以最大限度地减少您全天摄入的卡路里数量。

9. 智能购物

创建购物清单并坚持下去是避免冲动购买不健康食品的好方法。此外，列购物清单已被证明可以促进更健康的饮食和减肥。限制在杂货店购买不健康商品的另一种方法是在购物前吃一顿健康的饭菜或零食。研究表明，饥饿的购物者倾向于购买高热量、不健康的食物。

10. 保持水分

全天喝足够的水对整体健康有益，甚至可以帮助您保持健康的体重。一项针对 9,500 多人的研究发现，那些水分不足的人具有更高的体重指数 (BMI)，并且比那些水分充足的人更容易肥胖。更重要的是，饭前喝水的人已被证明摄入的卡路里更少。

11. 练习正念饮食

匆忙吃完饭或在旅途中吃东西可能会导致你吃得太多、太快。相反，要注意你的食物，专注于每一口的味道。它可能会让您更清楚自己何时吃饱，从而减少暴饮暴食的机会。即使时间有限，专注于慢食和享受用餐，也是减少暴饮暴食的好方法。

12. 减少精制碳水化合物的摄入

精制碳水化合物包括去除了纤维和其他营养物质的糖和谷物。例子包括白面粉、意大利面和面包。这些类型的食物纤维含量低，消化速度快，只能让你在短时间内保持饱腹感。相反，选择复合碳水化合物的来源，如燕麦、藜麦和大麦等古老谷物，或胡萝卜和土豆等蔬菜。它们将帮助您保持更长时间的饱腹感，并且比精制碳水化合物来源含有更多的营养。

13. 举重变轻

尽管快走、跑步和骑自行车等有氧运动非常适合减肥，但许多人往往只专注于有氧运动，而不会在日常锻炼中增加力量训练。将举重添加到您的健身计划中可以帮助您锻炼更多肌肉并锻炼您的整个身体。更重要的是，研究表明，举重可以让你的新陈代谢小幅提升，帮助你全天燃烧更多的卡路里，即使在你休息的时候。

14. 设定有意义的目标

穿上高中时期的牛仔裤或穿泳衣更好看是人们想要减肥的流行原因。然而，真正了解你为什么想减肥以及减肥可能对你的生活产生积极影响的方式更有意义。牢记这些目标可能会帮助您坚持计划。能够与您的孩子一起玩标签游戏或在亲人的婚礼上有足够的耐力整夜跳舞都是可以让您致力于积极改变的目标的例子。

15. 避免时尚饮食

时尚饮食因其帮助人们快速减肥的能力而受到推广。然而，这些饮食往往非常严格且不易维持。这导致了溜溜球节食，人们减掉了体重，结果又回来了。虽然这种循环在那些试图快速塑身的人中很常见，但随着时间的推移，溜溜球节食与体重增加有关。此外，研究表明，悠悠球节食会增加患糖尿病、心脏病、高血压和代谢综合征的风险。这些饮食可能很诱人，但找到一个可持续的、健康的饮食计划来滋养你的身体而不是剥夺它是一个更好的选择。

16. 吃全食物

准确跟踪进入您身体的物质是获得健康的好方法。食用不含成分表的全食物可确保您用天然、营养丰富的食物滋养您的身体。购买带有成分表的食物时，少即是多。如果产品含有大量您不熟悉的成分，则它可能不是最健康的选择。

17. 和朋友一起

如果您在坚持锻炼计划或健康饮食计划方面遇到困难，请邀请一位朋友加入您的行列，帮助您保持正轨。研究表明，和朋友一起瘦身的人更有可能坚持减肥和锻炼计划。他们也往往比单独行动的人减重更多。此外，拥有一个拥有相同健康目标的朋友或家人可以帮助您在玩乐的同时保持动力。

18. 不要剥夺自己

告诉自己你再也不会吃你最喜欢的食物不仅不现实，而且可能会让你失败。剥夺自己只会让你更想要禁食，并可能导致你最终屈服时暴饮暴食。在这里和那里为适当的放纵腾出空间将教会您自我控制，并使您不会对新的健康生活方式感到不满。能够享用一小部分自制甜点或沉迷于最喜欢的节日菜肴是与食物建立健康关系的一部分。

19. 现实一点

将自己与杂志上的模特或电视上的名人进行比较不仅不切实际，而且可能不健康。虽然拥有一个健康的榜样可以是保持动力的好方法，但对自己过于挑剔会使您退缩并可能导致不健康的行为。试着专注于你的感受，而不是专注于你的外表。你的主要动机应该是变得更快乐、更健康、更健康。

20. 在你的膳食中添加更多蔬菜

蔬菜富含纤维和身体所需的营养。更重要的是，增加蔬菜摄入量可以帮助你减肥。研究表明，在饭前简单地吃一份沙拉可以让你感到饱，从而减少你的进食量。此外，全天吃蔬菜可以帮助您保持健康的体重，并可能降低患心脏病和糖尿病等慢性疾病的风险。

21. 吃健康的零食

吃不健康的零食会导致体重增加。帮助减轻体重或保持健康体重的一种简单方法是努力在家中、车内和工作场所提供健康零食。例如，在您的汽车中存放预先分配好的混合坚果或在您的冰箱中准备好切碎的蔬菜和鹰嘴豆泥可以帮助您在渴望来袭时保持正轨。

22. 填补空白

无聊可能会让你吃不健康的食物。研究表明，无聊会导致整体卡路里消耗量增加，因为它会影响人们吃更多健康和不健康的食物。寻找您喜欢的新活动或爱好是避免因无聊而暴饮暴食的好方法。简单地散步和享受大自然可以帮助您获得更好的心态，以保持动力并坚持您的健康目标。

23. 为自己腾出时间

创造更健康的生活方式意味着找到时间把自己放在第一位，即使你认为这是不可能的。生活经常妨碍减肥和健身目标，因此制定一个包含个人时间的计划并坚持下去很重要。工作和育儿等责任是生活中最重要的事情，但您的健康应该是您的首要任务之一。无论这意味着准备一顿健康的午餐去上班、去跑步还是参加健身课程，留出时间照顾自己都可以为您的身心健康带来奇迹。

24. 找到你喜欢的锻炼

选择锻炼程序的好处在于有无限的可能性。虽然在旋转课上大汗淋漓可能不是你的一杯茶，但在公园里骑山地自行车可能更适合你。某些活动比其他活动燃烧更多的卡路里。然而，你不应该仅仅根据你认为会得到的结果来选择锻炼。重要的是要找到您期待进行并且让您感到快乐的活动。这样你更有可能坚持下去。

25. 支持就是一切

拥有一群支持您实现体重和健康目标的朋友或家人对于成功减肥至关重要。与积极的人相处，他们会让你对创造健康的生活方式感觉良好，这将帮助你保持动力并步入正轨。研究表明，参加支持小组和拥有强大的社交网络有助于人们减肥并保持体重。与值得信赖和鼓励的朋友和家人分享您的目标可以帮助您保持责任感并为成功做好准备。如果您没有支持您的家人或朋友，请尝试加入支持小组。有大量的团体亲自或在线见面。

虽然减肥的方法有很多，但找到一个可以终生遵循的健康饮食和锻炼计划是确保成功、长期减肥的最佳方法。虽然时尚节食可以提供快速解决方案，但它们往往不健康，并剥夺了身体所需的营养和卡路里，导致大多数人在达到减肥目标后又恢复不健康的习惯。更加活跃、专注于全食物、减少添加糖分以及为自己腾出时间只是获得更健康和更快乐的几种方法。请记住，减肥不是一刀切。要取得成功，重要的是要找到适合您并适合您生活方式的计划。这也不是一个全有或全无的过程。如果您无法接受本文中的所有建议，请尝试从您认为对您有用的一些建议开始。他们将帮助您安全、可持续地实现您的健康和保健目标。