如何识别和预防肌少症？自我检测与饮食运动指南

如何识别和预防肌少症？自我检测与饮食运动指南

肌少症是一种常见的肌肉质量渐进性减少的病症，不仅影响老年人，中年人也可能面临风险。本文将为您详细介绍肌少症的成因、高风险人群、自我检测方法、影响以及预防措施，帮助您及早发现并预防肌少症。

根据台湾"卫生福利部国民健康署"的资料，40岁后的肌肉质量平均每10年下降8%，70岁以后这个速度会升高至15%。这意味着，我们必须在中年甚至更早时就开始关注肌肉健康，预防肌少症的发生。

一、肌少症是什么？

肌少症说明

肌少症是一种肌肉质量渐进性减少的病症，导致肌肉强度和质量的持续衰退，影响日常生活。这种情况并非只出現在老年人身上，而是从中年甚至更年轻时就開始。

肌少症成因

肌少症的成因多种多样，除了年齡增长外，还包括营养摄取不足和缺乏运动等因素，以下为几个常见成因。

• 年龄增长：随着年龄的增长，特别是在更年期之后，荷尔蒙分泌逐渐减少，导致肌肉蛋白质的合成减少、分解速度加快，最终造成肌肉量不足的状况。
• 营养摄取不足：蛋白质和维生素D是维持肌肉健康的重要营养素。如果日常饮食中缺乏这类营养素，无法供給肌肉足夠養分，將导致肌肉强度不足，增加肌少症的风险。
• 缺乏运动：运动可促进肌肉生长，缺乏运动则会导致肌肉流失，从而增加肌少症的风险。特别是长期缺乏运动的人群，他们的肌肉可能会逐渐萎缩，造成肌少症的风险。

二、肌少症6大高风险族群

主要的高风险族群，为年齡关系导致身体机能退化，以及饮食习惯造成营养不良的两大类族群，以下将就两者进行详细说明。

1. 70岁以上老人
   70岁以后，每10年肌肉质量下降率大约会达到15%，可能導致肌肉無法有效支撐身體重量，造成經常跌倒等狀況。

2. 慢性病患者
   高血压、糖尿病、肾脏病等慢性病的患者，因需要进行严格的饮食管控，许多食物不能吃，可能会导致患者的营养摄取不足，其中蛋白质的缺乏，就是肌少症的主因之一。

3. 长期卧床或失能者
   肌肉在长时间没有活动的情况下，会导致蛋白质快速分解，且长期维持躺卧的姿势，最底部的肌肉将承受更大的压力，使得肌肉流失的速度更快速。

4. 素食主义者
   素食者相较于荤食者，蛋白质的摄取量相对不足，因此需注意自身蛋白质的摄取，可透过蛋、乳制品、豆类、全谷类、核果类补充蛋白质。

5. 牙周病患者
   因牙周组织的破坏，患者可能面临咀嚼无力、牙齿松动等情况，使得牙周病患者较难食用肉类，长期下来将造成蛋白质摄取不足，引发肌少症的症状。

6. 经常跌倒者
   若发现经常跌倒的状况，就要注意是否因肌少症，腿部肌肉不足，导致跌倒的情况发生，这种状况需要尽快做出补救措施，避免持续对自身造成伤害。

三、随时可进行的肌少症自我检测法

1. 肌肉外观检测

• 双手测量：
  把双手的食指与拇指，在小腿最粗的地方圈起来，如果双手围成的圆大于小腿最粗处，就代表有肌少症的可能。

• 皮尺测量：
  将膝盖弯曲，大腿与小腿呈90度，在小腿最粗处进行测量，若男性小于34 公分，女性小于33 公分，都会是肌少症的高风险群。

• 体重减轻：
  若无刻意减重，服用药物也没有减轻体重的可能，但体重仍不寻常的下降，若下降幅度6个月内大约下降5%，就属于高风险族群，应进一步进行肌少症症状的检测。

2. 肌少症风险评估问卷(SARC-F)
   这是一项针对肌少症进行的自我风险评估，若分数加总大于4分，就要怀疑是否为肌少症的情况。

3. 专业检测
   若自行检测时发现可能有肌少症的症状，可至新陈代谢科、复健科、老年医学科等询问，透过专业的诊断，确认是否真的出现肌少症的症状，并探讨应对的措施。

四、肌少症带来的影响

1. 无法保护关节
   关节周围的肌肉，能够分散坐落在关节上的压力，因此若没有足够的肌肉进行分担，将造成关节磨损的情况，甚至可能因肌肉负荷过大，引发发炎、受伤等，目前常见的影响就是膝关节退化。

2. 失智风险增加
   肌肉量若持续减少，将导致患者的行动能力受限，无法外出找朋友、参加活动等。如此一来，将造成社交生活减少，在家的时间增长，日子一成不变的情况下，大脑刺激减少活络程度下降，使得失智的风险更加严重。

3. 呼吸困难导致肺炎
   肺部周围有高达20多条的肌肉，协助做出呼吸吐气的動作，若这些肌群逐漸退化，將會导致堆積的痰液無法順利咳出、呼吸道堵塞等状况，增加感染的风险。

4. 抑郁症状增加
   肌少症除了肌肉量减少外，带来的后果也不容忽视。肌肉量不足将导致患者走路速度不如以往、提不起重物、无法转开瓶盖等，以往能轻易做到的种种日常行为，却变得如此困难，将造成患者强烈自我怀疑，自身价值变得低落，进而引发抑郁的症状。

五、避免肌少症的3大方法

预防胜于治疗，要避免肌少症带来的风险，补充足够营养及保持良好运动习惯，就是最关键的因素。

1. 拥有足够的蛋白质
   蛋白质是合成肌肉的重要成分，当蛋白质不足时，将造成肌肉的流失，因此需要摄取足够的蛋白质。蛋白质摄取量建议依体重进行计算，每天的摄取量为（公斤数* 1.0〜1.2 公克）的蛋白质。

2. 补充维生素D
   若维生素D不足，将造成肌力下降，增加肌少症的风险。因此平时须多补充含有维生素D的食物或补充錠，增強體內維生素D的數量。
   另外，晒太阳也有助于身体形成维生素D，因此平时多安排时间离开室内到户外走走，也是预防肌少症的重要一环。

3. 运动强化肌力
   肌肉用进废退，尤其越到老年肌肉流失速度越快，因此需要在肌肉力丧失原有能力前，进行勤奋的锻炼维持肌肉的质量。
   考量到年紀大的長者不便激烈運動，可從簡單的居家運動做起，例如舉裝水的寶特瓶、坐著將單腳抬起並左右交互換位等，訓練肌肉的力量，減少肌少症的風險。

六、5项必备的肌少症饮食方案

1. 蛋白质
   蛋白质是肌肉合成的主要元素之一，因此补充足够的蛋白质将是避免肌少症的重要做法。
   常见含蛋白质的来源有：蛋、豆、海鮮、瘦肉、豆漿、牛奶等。若饮食摄取的蛋白质不足，也可搭配成人营养品，避免蛋白质摄取不足的情况。

2. 维生素D
   维生素D可以帮助肌肉合成，维持肌力预防跌倒等情況发生。
   常见含维生素D的来源有：鮭鱼、鮪鱼、蛋、起司、香菇、木耳等，或维生素D的补充錠。

3. 钙
   钙是构建和维持强健骨骼的关键营养素。随着年龄增长，钙的吸收能力下降，因此需要保证充足的钙摄取。
   常见含钙的来源有：牛奶、羊奶、起司（硬起司）、优格、沙丁鱼罐头、鮭鱼罐头等。

4. 维生素B
   维生素B能促进蛋白质的吸收，让蛋白质这項合成肌肉主要的要素，能发挥更大的作用，此外维生素B还有改善肌肉痠痛的效果。
   常见含维生素B的来源有：瘦肉、肝臟、黑豆、堅果、奶蛋製品等，或是直接使用含有维生素B的营养品。

5. Omega-3脂肪酸
   Omega-3脂肪酸的功能之一为运输营养素至肌肉细胞，促进肌肉的合成功能，因此对于肌肉的发展也至關重要。
   常见含Omega-3脂肪酸的来源有：鯖鱼、秋刀鱼、亚麻仁籽、奇亚籽、核桃等。

七、肌少症能用药物治疗吗

肌少症目前并没有药物能进行治疗，当面临肌少症的状况，我们能做的就是积极运动加上补充营养，避免病情继续恶化，进行的方式可参考第五点-避免肌少症的3大方法。
运动方面建议找寻专业的教练，依患者身体状况安排合适的训练项目。
蛋白质的补充也可洽询专业的营养师，与营养师共同订定出合适的每日摄取量，让肌少症能尽早获得改善，不再恶化下去。

八、总结

肌少症是一个逐渐被重视的健康问题，尤其在老年人口增加的现代社会中，及早发现和预防肌少症尤為重要。通过适当的自我检测和专业诊断，可以及早发现問題，并采取有效的措施來維持肌肉健康。
正确的饮食和定期的运动是预防和改善肌少症的关键，希望这篇文章能够帮助更多人了解肌少症，提早保护自己或家人的健康，避免肌少症带来的风险。

本文原文来自台湾阳光健康网