睡不着觉！更年期总失眠怎么办？
睡不着觉！更年期总失眠怎么办？
更年期失眠是许多女性都会面临的问题，它不仅影响睡眠质量，还可能带来一系列健康隐患。本文将为您详细解析更年期失眠的原因，并提供科学的应对方法。
很多女性朋友进入更年期后，发现自己睡不好觉：
入睡困难，成人入睡潜伏期超过30分钟；
睡眠维持障碍，整夜觉醒次数≥2次；
早醒，早晨自然醒来时间较前提前1小时以上；
睡眠质量下降，出现浅眠、易醒、噩梦等；
总睡眠时间减少，通常指睡眠总时间少于6.5小时。
如果以上症状每周至少出现3次，可能是更年期失眠“找上门了”。
失眠和更年期有什么关联？
更年期失眠是围绝经期妇女常见的问题，主要是由于体内雌激素水平下降导致的。雌激素水平的降低会影响睡眠中枢，导致失眠症状的出现。
此外，更年期妇女常伴有潮热、出汗等血管舒缩症状以及焦虑、抑郁等神经精神症状，这些也会影响睡眠质量。
长期失眠不仅会引起疲劳、情绪低落或易发脾气，还可能导致肥胖、高血压、2型糖尿病、恶性肿瘤、冠心病、脑卒中和认知功能障碍等健康问题。
该怎么应对更年期失眠？
生活方式调整
1.充分认识
失眠是一种常见的更年期问题，女性朋友无需过于担心和恐惧，调整自身心理状态，减轻抑郁和焦虑情绪，放松身心。
同时，围绝经期女性不仅处于生理和心理状态发生较大变化的阶段，其社会生活及工作压力也有明显增大。建议多与朋友家人交流，缓解内心压力和焦虑情绪，良好的家庭和社会支持能起到很好的保驾护航作用。
2.良好习惯
营造良好的睡眠氛围，保持室内温度在2226℃，湿度在40%左右，睡前关灯，不看手机，选择合适的床具；戒烟限酒，睡前12小时避免情绪过度波动，不饮用咖啡、浓茶等，不过饱或饥饿入睡。
3.适当运动
建议根据自身兴趣爱好、能力、体力等选择合适的运动方式，适量增加户外运动，多晒太阳。从低强度开始，循序渐进，以身体感到发热、微微出汗为度。应注意，睡前2小时内避免剧烈运动。
4.营养管理
建议BMI保持在18.5~23.9kg/m²，腰围<80cm。增加蛋白质、含钙物质，如肉类、蛋类、奶类的摄入；增加富含维生素的水果蔬菜类摄入，以增加褪黑素循环，改善睡眠质量。减少含咖啡因的物质如茶、咖啡、巧克力、冰淇淋等摄入。
就医接受规范诊治
如果上述生活方式调整后，睡眠情况仍未得到改善，建议到医院就医，在排除睡眠呼吸障碍等疾病可能后，进行规范管理和诊治。
目前治疗方案主要有心理疗法、药物管理、物理疗法、中医疗法等。
1.心理疗法
广义上是指心理‑认知-行为治疗模式，其本质是改变自己的信念系统，发挥自我心理调节能力，进而改善失眠症状。认知行为治疗（CBT-I）是慢性失眠的初始治疗和一线治疗，可以很好地改善睡眠质量，且无明显不良反应，传统方式是采用医生与患者面对面谈话等方式，随着信息技术发展，网络化CBT-I应用愈来愈多，不方便来医院或偏远区域的患者亦可得到及时治疗。
2.药物管理
首先推荐采用绝经激素补充治疗，对于年龄小于60岁或绝经小于10年，没有激素补充治疗禁忌症的围绝经期女性，经过专业医生评估后使用激素替代治疗，可以明显改善更年期症状，包括失眠。
其次是镇静催眠药物、抗抑郁药物、褪黑素类等药物治疗，这些药物应从最低有效剂量开始，其中镇静催眠药物应短期应用或采用间歇疗法，不建议大剂量服用，治疗过程中需密切观察药物不良反应。
3.物理疗法
物理治疗相对安全无创、操作简便，通常包括无创神经调控治疗、生物反馈、光照治疗、声音治疗等，可单用或联合其他治疗方案进行个体化治疗。
4.中医疗法
中医药治疗在失眠治疗中也发挥重要作用，通过中医药、针灸理疗等辨证论治方案调整阴阳，使得围绝经期女性心神得平，夜寐得安。
更年期女性人群中，平均每2-3个人就会被围绝经期及绝经后女性失眠困扰，如果您本人或您的家人遇到相关问题，不要焦虑，通过生活方式调整，积极应对，如效果不佳可以咨询神经内科或妇科内分泌专业医生。
围绝经期及绝经后期是每个女性生命中的一个自然过程，虽然会带来一些挑战，但它也是女性一生中和月经初潮、妊娠、分娩等一样的里程碑式的生理过程。希望大家能够给予更年期女性更多的理解和支持，帮助她们度过这一转型期，更好地适应这一阶段的生命变化。
参考文献
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本文原文来自北京大学第三医院