快来看看！依据生物钟的理想睡眠安排
快来看看！依据生物钟的理想睡眠安排
让我们面对现实吧。如果您来到这里，很可能是在寻找改善睡眠的方法。您已经尝试了褪黑素，丰富了您的夜间日常活动，甚至早起，希望摆脱失眠。但如果您的身体自然倾向于不同的日常时间表呢？这种情况会发生，因为每个人在不同的高峰时段功能表现更佳是由自身设定的。
人们依据自身身体对早晨或晚上的自然偏好被分为不同的群体，称为时型。时型分为四类：熊型、海豚型、狮子型和狼型。这些群体的名称都与动物的自然睡眠-觉醒周期有关。了解您的时型可能会带来更好的睡眠。以下是我们所知道的。
什么是时型？
您的时型决定了您的身体在白天自然想要入睡和醒来的时间。这听起来可能很熟悉，有些人甚至可能将其称为昼夜节律——这是身体内部时钟的一个术语。所以您可能想知道，它们是一样的吗？简单地说，不太一样。
而您的时型指的是您在这 24 小时内自然或偏好的生物行为，比如在一天中的某些时段睡觉、进食以及生产力水平。
研究表明，您的 生物钟类型决定着您白天认知和身体表现的高峰期 。了解您的内部时钟可以帮助您 优化您的日常日程安排 和活动，更有效地利用您的时间，甚至提高生产力。
四种动物生物钟类型
我们都听说过“早起的鸟儿”和“夜猫子”这样的说法。嗯，这是有一定道理的。四种生物钟类型——熊、海豚、狮子和狼——都与该动物的睡眠-觉醒周期有关，也能够揭示人类的行为特点。
我们将深入探讨每种类型的常见特征和理想时间表，以帮助您最大限度地提高生产力，让您睡个好觉。以下对每种生物钟类型的描述基于畅销书作者和获得委员会认证的睡眠专家迈克尔·布鲁斯博士的书，《何时的力量》。
熊型生物钟
具有这种生物钟类型的人遵循太阳的升落规律。熊型的人一天中大部分时间保持清醒，其睡眠-觉醒时间安排处于中等水平。至于生产力，熊型的人在上午稍晚和下午稍早的时候生产力最强。
如果您正在阅读这篇文章，您很有可能属于这种生物钟类型。据布劳斯博士称，大约 50%的成年人口属于熊型生物钟。很容易理解，当这个群体占人口一半以上时，他们是怎样主导我们的社会日程的。
狮子型生物钟
狮子型生物钟即“早起鸟”的定义——狮子型的人清晨醒来感觉最佳，且能在中午前完成待办事项清单。狮子型生物钟的人醒来时精力充沛。您知道吗，早上 6 点就开心得让人起疑的那个人？是的，可能是狮子型的人。如果您属于这个群体，最好在中午之前安排重要的会议或活动。尽管狮子型的人在一天的早些时候精力充沛，但他们往往在下午感到疲惫，难以集中注意力。大约 15%到 20%的人属于这种生物钟类型。
狼型生物钟
如果您认为自己是“夜猫子”，在其他人都精力减退之后自己却突然精力旺盛，那么您可能属于狼型生物钟。就像真正的狼一样，这种生物钟类型的人以在一天中的晚些时候完成大部分活动而闻名。狼型的人喜欢熬夜，早起很困难。正因如此，狼型的人很难适应典型的朝九晚五的工作时间表。狼型的人效率高峰在中午 12 点至下午 4 点，下午 6 点左右再次迎来高峰。大约 15%到 20%的人口属于这种生物钟类型。
海豚型生物钟
如果您入睡困难、醒来困难或难以遵循有规律的睡眠时间表，您很可能属于海豚型生物钟。在所有生物钟类型中，这是最罕见的——大约 10%的人口属于海豚型生物钟。海豚型的人常常难以维持睡眠状态，因为他们往往对噪音和光线等外部因素非常敏感，很可能被诊断患有失眠症。这些人也经常睡眠时间少于建议的八小时。好消息是他们的高效时间段跨度较大。海豚型的人在下午 3 点到 9 点之间效率最高。
我的生物钟类型是什么？
根据一项研究，生物钟类型受许多因素的影响，如年龄、性别、环境甚至基因。同一项研究发现，“40 岁之前，女性的平均生物钟类型比男性更早，而 40 岁之后则相反。”青少年往往属于较晚的生物钟类型，而成年人随着年龄的增长可能会转向较早的生物钟类型。
要弄清楚您的生物钟类型，最简单的办法就是做一个生物钟类型测试：
- MEQ 自我评估: 晨型-夜型问卷共有 19 个问题，每个答案都有指定的分数。测试结束时，您将计算总分。根据该分数，您将被归类为晨型、夜型或中间型。
- AutoMEQ: 这是晨型-夜型问卷的自动化版本。您将回答关于您日常睡眠-觉醒习惯的相同 19 个问题，完成后您将收到个性化反馈。
- 《何时的力量》测试: 这个生物钟类型测试是由睡眠医生本人，Breus 博士设计的。这个测试的主要目的是确定您的生物钟类型，以帮助您适应身体的自然周期。
如何根据您的生物钟类型获得更好的睡眠和提高效率
并非每个人都遵循相同的“生物时间”。因此，我们许多学校或工作的时间表与我们的生物钟类型不同步。这会导致我们的内部时钟和睡眠-觉醒时间表之间出现失调，尤其是在工作日。研究表明，“社交时差”，或者在学校或工作日和周末之间切换时间表，可能会对您的健康产生负面影响，因为它与代谢紊乱、肥胖、糖尿病甚至心血管疾病有关。
了解您的生物钟类型对于获取更好的睡眠和提高效率而言，可能会带来巨大的改变。知道您的身体自然在什么时候更有活力，可以帮助您围绕高峰时间安排您的日常日程。
以下是 Breus 博士所提出的每种生物钟类型的理想每日时间表。
熊型的理想每日时间表：
- 起床：上午 7 点
- 早餐：上午 7:30
- 高峰时段：上午 10 点至下午 2 时
- 午餐：中午 12 点
- 锻炼：下午 6 点
- 晚餐：晚上 7:30
- 上床睡觉：晚上 11 点
狮子型的理想每日时间表：
- 起床：上午 5:30
- 早餐：上午 6 点
- 高峰时段：上午 7 点至中午 12 点
- 午餐：中午 12 点
- 锻炼：下午 5 点
- 晚餐：下午 6 点
- 上床睡觉：晚上 9:30
狼型的理想每日时间表：
- 起床：上午 7:30（在四个闹钟的帮助下）
- 早餐：上午 8 点
- 午餐：下午 1 点
- 高峰时段：下午 4 点至 6 点
- 锻炼：晚上 7 点
- 晚餐：晚上 8 点
- 上床睡觉：凌晨 12 点
海豚型的理想每日时间表：
- 起床：上午 6:30
- 早餐：上午 7:30
- 高峰时段：下午 3 点至 9 点
- 午餐：中午 12 点
- 锻炼：下午 6 点
- 晚餐：晚上 7:30
- 上床睡觉：晚上 11:30
太长不看
您的生物钟类型能为您提供很多有关身体自然的睡眠-觉醒周期的信息。然而，即便这些类型能让您知晓理想的时间表，但其可能因个体而异，甚至在同一人一生中也会有所变化。无论您是熊型、狮子型、狼型还是海豚型，了解您的生物钟类型可以帮助您最大限度地提高生产力，睡个好觉，甚至提高您的整体生活质量。
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