早餐吃什么最有营养？专家解读四大营养素搭配方案

早餐吃什么最有营养？专家解读四大营养素搭配方案

一顿营养均衡的早餐对一天的健康和活力至关重要。江苏省中医院营养科副主任医师武建海为我们详细解析了早餐中应包含的四大营养素，并给出了具体的摄入建议和搭配方案。

专家指出，一顿优质的早餐应该包含蛋白质、碳水化合物、纤维以及健康脂肪等多种营养素，以提供全天所需能量和营养。

蛋白质

蛋白质有助于维持肌肉质量和促进新陈代谢，建议早餐摄入20-30克的蛋白质。可以选择以下食物：

• 一份煎蛋
• 希腊酸奶
• 豆腐

碳水化合物

碳水化合物是主要的能量来源，建议选择复杂碳水化合物，如全谷物面包、燕麦片或糙米。这类食物可以提供稳定的能量释放，避免血糖骤升骤降。

纤维

纤维有助于消化系统的健康，每天应摄入25-30克纤维。早餐可以通过水果、蔬菜和全谷物摄取足够的纤维。例如，一份燕麦粥配上浆果和坚果就包含了丰富的纤维。

健康脂肪

脂肪是细胞的重要组成部分，并且有助于吸收脂溶性维生素。早餐中可适量加入富含不饱和脂肪的食物，如鳄梨、坚果或橄榄油。

理想的早餐示例

一个理想的早餐示例如下：一份全谷物面包夹煎蛋，再加上一小碗希腊酸奶配上混合莓果和几颗杏仁。这种搭配不仅美味，而且营养均衡，有助于提供充足的能量和满足感，从而为一天的活动奠定良好基础。