适合初跑者的5项冲刺训练 有效提升跑速

适合初跑者的5项冲刺训练 有效提升跑速

引用

网易

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https://www.163.com/sports/article/J6IT7APN00058783.html

冲刺训练是提高跑步速度和耐力的有效方法，但对初学者来说，如何科学地进行冲刺训练却是一个难题。本文将介绍5种适合初跑者的冲刺训练方法，帮助你安全有效地提升跑步能力。

进行短距离的冲刺训练跑时，跑者的心率通常达到最大心率的90-100%。这种训练对于跑者的挑战性比较大，作为跑步新手也可以进行冲刺训练，但要找到合适的训练方式，否则很难坚持下去。

跨步跑

跨步跑时，起跳腿用力跳起，摆动腿高抬大腿向前上方跨步，双臂由前向后或由后向前摆动，形成腾空跨步姿势。进行这项训练时，先通过慢跑和动态拉伸进行10分钟的热身，然后以轻松的速度跑30分钟。每跑5分钟就进行10秒钟的快速跨步跑。最后以5分钟的慢跑进行冷身。

法特莱克训练法

先以慢跑和动态拉伸进行10分钟的热身，然后进行30分钟的轻松跑。在此过程中，跑者可以随时进行跨步跑。当跑者感觉达到最佳状态时，进行20-30秒的快速跨步跑，接近自己的最快跑速。最后以5分钟的慢跑冷身。

短距离冲刺跑（中途休息）

在进行两三周跨步跑之后，就可以进行短距离冲刺跑了，速度要达到最快速度的90%以上。慢跑和动态拉伸10-15分钟用于热身，然后进行10-15秒钟的冲刺跑，接着完全休息90秒钟。如此重复练习10-20分钟，最后以慢跑5分钟冷身。

短距离冲刺跑（中途步走）

慢跑和动态拉伸10-15分钟用于热身，然后进行10-15秒钟的冲刺跑，接着通过90秒钟的步走进行动态恢复。如此重复练习10-20分钟，最后以慢跑5分钟冷身。

进阶训练

先慢跑和动态拉伸10-15分钟进行热身，然后将下面7次练习依次进行并完成两个循环：冲刺跑10秒钟、步走50秒钟；冲刺跑15秒钟，步走75秒钟；冲刺跑20秒钟、步走100秒钟；冲刺跑25秒钟、步走125秒钟；冲刺跑20秒钟、步走100秒钟；冲刺跑15秒钟，步走75秒钟；冲刺跑10秒钟、步走50秒钟。最后以5分钟的慢跑冷身。