哑铃侧平举肩膀嘎达嘎达响？健身教练献妙招，帮你打造饱满虎头肩
哑铃侧平举肩膀嘎达嘎达响？健身教练献妙招，帮你打造饱满虎头肩
哑铃侧平举是锻炼肩部的重要动作，能有效提升肩宽并塑造饱满的虎头肩。然而，很多健身初学者在做这个动作时会遇到肩膀发出“嘎达嘎达”声响的问题，甚至因此放弃该动作。本文将从热身、肩袖肌群激活和训练细节三个方面，为大家提供专业的解决方案。
很多健身小白在做哑铃侧平举的时候，肩膀会发出“嘎达嘎达”的声响。往往担心自己肩膀会练伤而选择放弃此动作，或者找别的训练动作（比如站姿杠铃提拉）来代替它。
这种做法是非常不可取的。既然在做哑铃侧平举时出现了问题，就应该想办法去解决它，而不是选择逃避不练。这样只会使自己的肩膀肌肉量变得更少，尤其是三角肌中束。
要知道肌肉往往是保护骨骼的，如果没有足量的肌肉保护骨骼的话，肩关节是非常容易受伤！
在经过医生诊断后排除肩周炎和颈椎病的前提下，第一种情况：如果在哑铃侧平举时，只是偶尔会发出声响，而不伴随疼痛，说明是生理性的关节弹响，主要是因为训练前热身不够充分，关节液不足，不够润滑；
第二种情况：如果在做哑铃侧平举时，经常性的发出声响，肩关节无疼痛感或时而疼痛、时而不疼时，说明在做侧平举动作前肩袖肌群没有激活或训练动作的细节没有注意，从而导致的软组织受损，继而引发各种炎症！
选择了用弹力带直臂绕肩进行哑铃侧平举前的热身，一方面能够很好地促进肩关节的滑液分泌，以避免运动过程中没必要的受伤！另一方面也能让身体迅速热起来，以提高自己的运动表现。
动作要点：
身体直立，将弹力带重叠，两手臂伸直抓住弹力带的两端并略微用力向外拉紧，然后将弹力带进行前后绕肩。总共做两组，每组15至20下，组间休息30秒。
肩袖肌肉群包括冈上肌(如图1）、冈下肌(如图2）、小圆肌（如图3）和肩胛下肌(如图4）四块肌肉，四块肌肉都起于肩胛骨，将肱骨头稳定在关节窝内，维持盂肱关节在动态中的稳定。其中，冈上肌止于肱骨的上方，它负责肩关节的外展；冈下肌和小圆肌都止于肱骨的后方，它主要负责肩关节的外旋；而肩胛下肌止于肱骨前方，它负责肩关节内旋。
准备了两个动作来进行肩袖肌群的激活，主要练习冈下肌和小圆肌。像冈上肌在用小哑铃做侧平举是就能练到，肩胛下肌在我们练习其他肌肉的时候也有练到，所以就不做过多讲述。
动作一：招财猫
动作要点：
身体直立，两手对握握住小哑铃置于身体两侧，先做一个侧平举的动作，然后曲肘90度；两手握实哑铃进行肩外旋和肩内旋。总共做两组，每组15至20下，组间休息30秒。
动作二：绳索肩外旋
动作要点：
身体直立，先将龙门架的绳索调节至与肘同高，然后站在龙门架中间向后一些的位置，保证自己单手做肘外旋动作时，有足够长的力线。此外，还要注意腋下有种夹着一本书的感觉，保证做动作时，肘部不离开身体！总共做两组，每组15至20下，组间休息30秒。
训练细节一：身体略微前倾（避免肩峰撞击）
训练细节二：侧平举时大臂和身体夹角30度左右（肩胛面进行侧平举，不容易造成肩峰撞击）
训练细节三：降低手臂抬起的高度（健美运动员为了充分收缩三角肌中束，会适当抬高一些，但是在保证不发生肩峰撞击的前提下；正常操作的话；侧平举到最高处时，肩膀比肘高，肘比腕高）
本文主要通过三个方面：热身、肩袖肌群激活、训练细节，来帮助大家把做哑铃侧平举时会出现肩膀咔咔作响的问题解决。希望大家能够活学活用这些练肩的健身干货，早日练出饱满虎头肩！