控糖减脂主食首选「它」！糙米、紫米、黑米、胚芽米、红藜麦好

控糖减脂主食首选「它」！糙米、紫米、黑米、胚芽米、红藜麦好

糙米、紫米、黑米、胚芽米、白米、红藜麦，哪一种主食更健康？想要延缓血糖上升又该如何选择？营养师颜瑜萱对各种米的营养成分进行了详细分析，并给出了专业建议。

控糖减脂首推黑米

经过精制后的白米去除了胚芽和米糠，导致膳食纤维和营养素大量流失。选择富含膳食纤维的主食，可以延缓血糖上升的速度（低GI），避免过多胰岛素分泌，减少体脂肪合成。营养师建议，控糖、减脂人群的主食首选黑米，其次是糙米、胚芽米、紫米和白米。

紫米与黑米的区别

紫米是黑糯米，米型较圆且黏性高；黑米是黑糙米，米型较长，保留了胚芽和黑色的米糠，因此膳食纤维、锌、镁的含量高于紫米。两者都富含花青素和维生素B1。紫米属于糯米，淀粉类型以支链淀粉为主，消化速度快，是高GI食物，容易产气导致腹胀。黑米口感较硬，建议与白米以1：2的比例混合烹煮，这样既能改善口感，又能补充营养。

糙米与胚芽米的比较

糙米是未精制的米，保留了胚芽和米糠，因此膳食纤维含量高，偏硬的口感能增加咀嚼感，产生饱腹感。与胚芽米相比，糙米的维生素B1、铁、镁、锌含量更高。胚芽米保留了胚芽，但去除了米糠，口感较好，适合作为入门级全谷主食。不过胚芽米不易保存，建议开封后密封冷藏，并尽快食用。

红藜麦的营养价值

红藜麦被誉为“谷物界的红宝石”，含有完整的必需氨基酸，可以补充米饭中缺乏的蛋白质，因此常与白米混煮。红藜麦的蛋白质、膳食纤维、维生素B群和矿物质含量高于黑米、紫米、糙米和胚芽米。营养师提醒，市售便当时考虑到成本，红藜麦的比例可能较低，建议选择红藜麦含量较高的产品。

本文原文来自TVBS健康频道