低GI食物知多少

低GI食物知多少

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网易

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https://www.163.com/dy/article/JP80796I0512B9IK.html

近年来，低GI食物逐渐受到控糖人士、糖尿病患者与减重患者的广泛关注。那么，到底什么是低GI食物呢？本文将从GI的概述、影响因素、低GI食物与慢性病的关系以及常见的低GI饮食误区等角度，为您详细介绍低GI食物，助力您的饮食健康。

图片来源：摄图网

GI是什么

GI是血糖生成指数，或称升糖指数，是特定食物升高血糖效应与标准食品（如葡萄糖）升高血糖效应之比。简单来说，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高，比如糖类和淀粉类食物。反之，使血糖上升速度较慢、血糖较稳定、饱腹感强的食物，其GI值就越低，比如油脂类食物和高蛋白质食物。

依据WS/T 652—2019《食物血糖生成指数测定方法》，食物可以按GI值等级划分：①低GI食物，血糖生成指数在55以下；②中等GI食物，血糖生成指数在55～69之间；③高GI食物，血糖生成指数在70以上。

影响GI值的因素

食物的GI受多种因素的影响而改变，如食物的烹饪方式，食物中碳水化合物的类型、结构，食物中蛋白质、脂肪、膳食纤维的含量、成熟度，等。

• 烹饪方法：相同食材煮制时间越久，食物越软烂易吸收，GI值会相应升高。
• 加工方式：食材加工越精细，淀粉分子被破坏越严重，越易吸收，GI值越高。
• 糖的种类：糖的种类不同，其对应的GI值不同，例如果糖GI值为23，蔗糖GI值为65，葡萄糖GI值为100。
• 淀粉的种类：淀粉分为直链淀粉和支链淀粉，直链淀粉相比于支链淀粉分子结构更简单，更易吸收，因此含支链淀粉多的食物GI值低。
• 脂肪含量：食物内脂肪会减缓碳水化合物的吸收，因此食物脂肪含量越高，GI值越低（但不代表健康）。
• 蛋白质含量：高蛋白质会减缓碳水化合物的吸收，食物蛋白质含量越高，GI值越低。
• 水果的成熟度：随着水果逐渐成熟，碳水化合物缓慢分解为糖分，成熟水果往往拥有更高的GI值。

低GI饮食的好处

• GI与糖尿病：Meta分析结果表明，低GI食物助于改善患者血糖、血脂代谢。低GI膳食对胰岛素的要求相对较少，有助于减少胰腺分泌胰岛素，减轻胰腺负担，改善胰岛素抵抗，最终可延缓糖尿病的发生。
• GI与心血管疾病：高GI饮食容易导致高风险心血管疾病。低GI食物多数是含有膳食纤维的碳水化合物，能在小肠中长效保持，具有较低的餐后血糖和胰岛素应答分泌水平特点，降低体内氧化应激压力。研究表明低GI食物对降低心血管疾病有重要作用。
• GI与体重控制：低GI食物中的碳水化合物被机体吸收速度慢，血糖和胰岛素水平变化平稳，故饱腹感持久；高GI食物则相反，易造成再次摄食，长期便造成营养过剩，发生肥胖。研究表明，低GI饮食能加快餐后脂肪氧化，降低胰岛素抵抗指数，降低腰围，减少体脂量，对控制肥胖具有积极作用。

因此，低GI饮食特别适合糖尿病患者、糖代谢紊乱人群、心血管疾病和肥胖人群。

低GI饮食的误区

• 吃低GI食物一定能减肥吗：低GI食物相较于高GI食物，可以降低机体对碳水化合物的利用，提高脂肪氧化分解的速率，但是低GI≠低热量！因为GI值不是热量值，食物血糖生成指数是基于食物碳水化合物的含量。很多油脂类食物GI值低，但过多的脂肪不仅意味着更高的热量，也会降低胰岛素敏感性。不少水果中含有果糖，虽属于低GI，但热量高。例如香蕉，因为有膳食纤维、酚类等成分的存在，属于低GI食物；但含糖量在20%以上，属于高热量。因此，低GI食物仍需控制总热量。
• 可以只吃低GI食物吗：单一食物类型会造成营养结构失衡，出现某些营养素缺乏，降低营养素吸收率。长期低GI饮食可能导致偏食或营养不良，低血糖、体重过轻，肠胃病患者更不建议长期执行低GI减肥。合理搭配食物，混合的食物类型越多，整体的GI值就越低。因此，重要的是要保持食物多样化，均衡搭配。建议需要管理血糖、血脂、体重的朋友，在营养医生指导下应用低GI饮食制定个性化饮食方案，均衡饮食，为健康管理加分。