26个有效的循证减肥技巧
26个有效的循证减肥技巧
在当今社会，减肥方法层出不穷，但真正有效的却屈指可数。本文总结了26个基于科学研究的循证减肥技巧，从饮食调整到生活方式改变，帮助你科学有效地达到理想的体重。
1. 喝水，尤其是饭前
人们经常声称饮用水可以帮助减肥——这是真的。喝水可以在1-1.5小时内将新陈代谢提高24-30%，帮助你燃烧更多卡路里。一项研究表明，与不喝水的人相比，饭前半小时喝半升（17盎司）的水有助于节食者摄入更少的卡路里并减轻44%的体重。
2. 早餐吃鸡蛋
吃全蛋有各种好处，包括帮助你减肥。研究表明，用鸡蛋代替谷物早餐可以帮助你在接下来的36小时内摄入更少的卡路里，并减轻更多的体重和身体脂肪。如果你不吃鸡蛋，那没关系。早餐的任何优质蛋白质来源都可以解决问题。
3. 喝咖啡（最好是黑色的）
咖啡被不公平地妖魔化了。优质咖啡富含抗氧化剂，可以有很多对健康的益处。研究表明，咖啡中的咖啡因可以将新陈代谢提高3-11%，并增加高达10-29%的脂肪燃烧%。只要确保不要在咖啡中添加一堆糖或其他高热量成分。这将完全否定任何好处。
4. 喝绿茶
喜欢咖啡,绿茶也有很多好处，其中之一就是减肥。虽然绿茶含有少量咖啡因，但它富含强大的抗氧化剂儿茶素，据信它们与咖啡因协同作用以促进脂肪燃烧。尽管证据不一，但许多研究表明绿茶（作为饮料或绿茶提取物补充剂）可以帮助你减肥。
5. 尝试间歇性禁食
间歇性禁食是一种流行的饮食模式，人们在禁食和进食之间循环。短期研究表明，间歇性禁食与持续限制卡路里摄入一样有效。此外，它可以减少通常与低热量饮食相关的肌肉质量损失。然而，在提出任何更有力的主张之前，需要进行更高质量的研究。
6. 服用葡甘露聚糖补充剂
一种叫做葡甘露聚糖在几项研究中与体重减轻有关。这种类型的纤维会吸收水分并在你的肠道内停留一段时间，让你感觉更饱，并帮助你摄入更少的卡路里。研究表明，补充葡甘露聚糖的人比不补充的人减重更多。
7. 减少添加糖
添加糖是现代饮食中最糟糕的成分之一。大多数人消费太多了。研究表明糖(和高果糖玉米糖浆）消费与肥胖风险增加以及包括2型糖尿病和心脏病在内的疾病密切相关。如果你想减肥，减少添加糖。请务必阅读标签，因为即使是所谓的健康食品也可能含有糖分。
8. 少吃精制碳水化合物
精制碳水化合物包括糖和谷物，它们的纤维状营养部分已被去除。这些包括白面包和意大利面。研究表明，精制碳水化合物会使血糖迅速升高，导致饥饿、渴望，并在几小时后增加食物摄入量。吃精制碳水化合物与肥胖密切相关。如果你要吃碳水化合物，一定要吃它们的天然碳水化合物纤维。
9. 尝试低碳水化合物饮食
如果你想获得所有限制碳水化合物的好处,然后考虑一路走下去并致力于低碳水化合物饮食。大量研究表明，这样的方案可以帮助你减轻2-3倍于标准低脂饮食的体重，同时还能改善你的健康。
10. 使用较小的盘子
使用较小的盘子已被证明可以帮助一些人自动摄入更少的卡路里。然而，板块大小效应似乎并不影响每个人。那些超重的人似乎受到的影响更大。
11. 运动部分控制或计算卡路里
份量控制——简单地少吃——或计数卡路里可能非常有用，原因很明显。一些研究表明，记下食物日记或为你的膳食拍照可以帮助你减肥。任何提高你的意识你所吃的食物中的一部分可能是有益的。
12. 随身携带健康食品以防饿
将健康的食物放在附近可以帮助你在过度饥饿时避免吃不健康的食物。易于携带且易于准备的零食包括整个水果、坚果、小胡萝卜、酸奶和煮熟的鸡蛋。
13. 服用益生菌补充剂
服用含有乳酸杆菌亚科细菌的益生菌补充剂已被证明可以减少脂肪量。然而，这并不适用于所有的乳酸菌物种。一些研究将嗜酸乳杆菌与体重增加联系起来。
14. 吃辛辣食物
辣椒含有辣椒素，这是一种辛辣的化合物，可以促进新陈代谢，稍微降低食欲。然而，随着时间的推移，人们可能会对辣椒素的作用产生耐受性，这可能会限制其长期有效性。
15. 做有氧运动
做有氧运动（有氧运动）是燃烧卡路里和改善身心健康的绝佳方式。它似乎特别有效减掉腹部脂肪,不健康的脂肪往往会堆积在你的器官周围并导致代谢疾病。
16. 举重
节食最严重的副作用之一是它往往会导致肌肉流失和代谢减慢，通常被称为饥饿模式。防止这种情况的最佳方法是进行某种阻力运动，例如举重。研究表明，举重有助于保持高新陈代谢，防止失去宝贵的肌肉质量。当然，重要的不仅仅是减掉脂肪——你还想锻炼肌肉。抗阻运动对于健美的身体至关重要。
17. 多吃纤维
纤维通常被推荐用于减肥。尽管证据不一，但一些研究表明，纤维（尤其是粘性纤维）可以增加饱腹感并帮助你长期控制体重。
18. 多吃蔬菜和水果
蔬菜和水果具有多种特性，可有效减肥。它们含有少量卡路里，但含有大量纤维。它们的高含水量使它们的能量密度低，使它们非常饱满。研究表明，吃蔬菜和水果的人体重往往更轻。这些食物也很有营养，所以吃它们对你的健康很重要。
19. 睡个好觉
睡眠被严重低估，但可能与健康饮食和锻炼一样重要。研究表明，睡眠不足是肥胖的最大风险因素之一，因为它与儿童肥胖风险增加89%和成人肥胖风险增加55%有关。
20. 克服你的食物成瘾
最近的一项研究发现，北美和欧洲有19.9%的人符合食物成瘾的标准。如果你有强烈的渴望并且无论你多么努力都似乎无法控制饮食，那么你可能会上瘾。在这种情况下，请寻求专业帮助。在不首先与食物成瘾作斗争的情况下尝试减肥几乎是不可能的。
21. 多吃蛋白质
蛋白质是减肥的唯一最重要的营养素。吃一个高蛋白饮食已被证明可以每天增加80-100卡路里的新陈代谢，同时每天减少441卡路里的饮食。一项研究还表明，每天摄入25%的卡路里作为蛋白质对食物的强迫性想法减少了60%，同时将深夜吃零食的欲望减少了一半。简单地在饮食中添加蛋白质是最简单、最有效的减肥方法之一。
22. 补充乳清蛋白
如果你在饮食中难以获得足够的蛋白质，服用补充剂（例如蛋白粉）会有所帮助。一项研究表明，用乳清蛋白代替一些卡路里可以导致体重减轻约8磅，同时增加肌肉质量。
23. 不要喝含糖饮料，包括苏打水和果汁
糖是不好的，但液体形式的糖更糟。研究表明，来自液态糖的卡路里可能是现代饮食中最容易发胖的一个方面。例如，一项研究表明，每天饮用含糖饮料会使儿童肥胖风险增加60%。请记住，这也适用于果汁，其含糖量与可乐等软饮料相似。吃整个水果，但完全限制或避免喝果汁。
24. 吃完整的、单一成分的食物
如果你想成为一个更瘦、更健康的人，那么你能为自己做的最好的事情之一就是吃完整的、单一成分的食物。这些食物是天然的，如果你的大部分饮食都以它们为基础，就很难增加体重。
25. 不要节食——而是吃得健康
饮食的最大问题之一是它们很少能长期有效。如果有的话，节食的人随着时间的推移往往会增加更多的体重，研究表明节食是未来体重增加的一致预测因素。与其节食，不如努力成为一个更健康、更快乐、更健康的人。专注于滋养你的身体而不是剥夺它。减肥应该顺其自然。
26. 慢慢咀嚼
你的大脑可能需要一段时间来记录你已经吃饱了。一些研究表明，更慢地咀嚼可以帮助你减少卡路里摄入并增加与减肥相关的激素的产生。此外，请考虑更彻底地咀嚼食物。研究表明，增加咀嚼可能会减少一餐的卡路里摄入量。这些做法是正念饮食的一个组成部分，旨在帮助你减慢食物摄入量并注意每一口。
概括
许多技术可以帮助你实现减肥目标。以上一些技巧纯粹是饮食方面的，包括多吃蛋白质或减少添加糖分。其他的——比如改善睡眠质量或增加锻炼计划——更多地基于生活方式。例如，更慢地咀嚼是你可以采取的一个步骤来建立正念饮食。如果你实施了一些这些技巧，你就会很好地实现你的减肥目标。
本文原文来自feelgoodpal.com