生理期运动指南：听从身体的感受
生理期运动指南：听从身体的感受
当代女性越来越注重生活方式的健康升级，保持规律运动成为很多女性的每日必修课。但经常困扰女性的问题是，月经期那几天能运动吗？
保持规律运动促进身心健康
运动是保持身体健康活力的最佳方式之一。世界卫生组织（WHO）建议，成年人每周应至少进行150 ～ 300分钟的中等强度有氧运动或至少75 ～ 150分钟的高强度有氧运动，或者相当的中等强度和高强度运动结合。保持规律运动对大多数人来说都至关重要，对女性来说更为重要。运动可以有效预防诸多慢性疾病，例如心血管疾病、糖尿病、高血压等；对老年人来说，可以预防老年痴呆症和骨质疏松；对年轻人来说，可以帮助塑造和维持理想的身材、体形，保持自信阳光的心态。对女性朋友来说，有利于预防多囊卵巢综合征、子宫内膜病变等妇科疾病的发生。
月经期巧运动 缓疼痛促健康
很多女性朋友都曾听长辈说过：“生理期这几天就不要运动了，对身体不好，一定要好好休息，吃好喝好！”长辈的话科学吗？每个月生理期那几天是否能正常运动？科学的答案是，生理期不仅可以运动，而且鼓励大家进行适量运动，因为这样能使经期变得更加轻松！当然，运动的前提是要科学安排，掌握技巧，才能更利于健康。
研究发现，在月经期进行适量运动，有利于缓解痛经、促进经血排出，并能减少妇科疾病的发生。
- 运动有利于神经系统平衡，一定程度上有助于缓解痛经；
- 运动促进全身血液循环，同时有助于腹肌收缩及放松，经血排出更顺畅也更彻底；
- 运动有利于盆腔与生殖器官血液供应，减少妇科疾病的发生；
- 运动会对腹肌、盆腔肌交替收缩和舒张起作用，在运动间歇可对腹部子宫位置轻轻按摩，有利于经血顺利排出；
- 运动可以提升血液里的内啡肽浓度，而内啡肽具有减轻疼痛的作用，因此，运动可能有助于减轻痛经；
- 运动还可以降低血液里的醛固酮水平，改善影响很多女性的腹胀和水肿等经期常见问题。
根据经期状态 调整运动方式
从科学角度来说，我们虽然鼓励女性在经期保持运动习惯，但一定要强调个体化调整——听从身体的感受。经期运动方式与强度因人而异，原则是不能让经期不适感放大、加重，特别是对原本经期感受强烈，如痛经显著、经量较大的女性来说，运动更要从低强度、短时间开始，慢慢摸索适合自己的模式。
推荐几款适合在生理期进行的运动：
- 上肢力量训练。可以利用哑铃或矿泉水瓶进行上举、平举等上肢训练动作。
- 慢跑。只要身体能够承受，可以慢跑，注意控制速度不宜过快，时间也不要过长。
- 以舒缓、放松为主的瑜伽或伸展动作。运动时要避免对腹腔施压，避免将腿位抬得过高。
虽然这些运动在生理期是可以进行的，但是建议大家在前期1 ～ 3天多休息，尽量不要运动，第四天之后可以逐渐恢复运动。适当做一些舒缓的运动有利于经期健康，但要注意适当减少运动量和运动时间，运动强度要减小，速度要慢，一般达到全身放松即可。
提醒大家在生理期要尽量避免以下运动：
- 高强度有氧运动，例如长距离的快速跑、短跑、跳跃、跳绳等。
- 有氧和抗阻力训练结合的间歇训练（HIIT）。
- 需要腹部发力的运动，例如仰卧起坐、卷腹和转呼啦圈等。
- 任何骨盆高于心脏的动作。生理期建议始终保持骨盆位置低于心脏，否则体质特殊者可能会提高子宫内膜异位的风险，因此要暂缓做臀桥和倒立等动作。
- 不要进行水中运动，游泳可能造成感染和生理期失调。
- 不要进行刺激类运动，如跳伞、蹦极、攀岩等，高度紧张刺激类运动会引起女性内分泌功能紊乱，出现月经不规律等状况。
如果在平时有规律进行自重或是负重训练的习惯，那么在月经期无须中断这类训练。有研究提示，在卵泡期（自月经期开始到排卵前的这段时间）进行力量训练，对肌肉的力量和围度的增长或许更有优势。女性朋友们要谨记，经期运动最重要的原则就是当你感到不适、需要休息的时候，请听从你的身体，暂停运动、充分休息。过高强度的不当训练可能会影响到女性月经的周期规律性和安全性，反而得不偿失。
生理期快乐运动三部曲
- 选择适合自己的生理期用品。如果常规卫生巾让你感到不适，可以考虑尝试内置棉条、内裤式卫生巾等产品。
- 如果有轻微痛经但仍想进行适量运动，可以局部热敷暖宝宝，适当多喝热水，提前口服布洛芬、对乙酰氨基酚等缓解痛经的药物，待疼痛充分缓解后再开始运动。
- 运动后务必记得及时更换卫生巾或卫生棉条，如果有条件，可以热水淋浴清洗或用湿厕纸做局部清洁，再换上干净的内裤。
经期运动因人而异，希望大家量力而行，体验愉悦经期，越运动，越健康，越美丽。