筋膜：走进健身热门的新秀！
筋膜：走进健身热门的新秀！
筋膜是近年来健身领域备受关注的热门话题。从筋膜枪到泡沫轴，各种与筋膜相关的健身产品层出不穷。但究竟什么是筋膜？为什么需要锻炼筋膜？如何科学地保养筋膜？本文将为您详细解答这些问题。
相信关注健身的人一定会注意到“筋膜”作为一个呈指数级增长的热词正迅速走进他们的视野和日常健身实践。筋膜枪、筋膜棍、泡沫轴等和筋膜有关的产品也雨后春笋地冒了出来。
和筋膜有关的科研当然也不落后！用“Fascia”（筋膜的英文表达）查了一下全世界最大的医学研究数据库《PubMed》在过去70年里和筋膜有关研究的发表数量：从1954年的一年55篇已急增到2021年的一年1408篇！
即使如此，很多健身爱好者还是说不清楚什么是筋膜？为什么要练它和该如何去练它？
什么是筋膜？
筋膜是一种薄薄的结缔组织外壳，围绕并固定着每个器官、血管、骨骼、神经纤维和肌肉。筋膜具有神经，使其几乎像皮肤一样敏感。受到压力时，它会收紧。尽管筋膜看起来像一层组织，但它实际上由多层组织构成，中间有一种称为透明质酸的液体，可以帮助在运动时筋膜的伸展。健康的筋膜是光滑、滑腻和灵活的。但有些因素会导致筋膜变厚并变得粘滞。当筋膜干燥并紧绷在肌肉周围时，可能会限制活动能力，并导致疼痛的结节发展。
在很长一段时间里，医学和体育界都一直简单的认为筋膜只是对某些身体部位的包裹。 其实人体有两种形式的筋膜：密集型和松散型，而且每种类型都和促进运动息息相关。由坚固的胶原蛋白纤维构成的密集型筋膜有助于赋予身体形状。它将肌肉、器官、血管和神经纤维固定在位。它帮助肌肉收缩和伸展，稳定关节；而更加滑腻的松散型筋膜让肌肉、关节和器官像润滑良好的机器一样相互滑动和滑行（Wilke等，1 985）。
Wilke J, Schleip R, Yucesoy CA, Banzer W. Not merely a protective packing organ? A review of fascia and its force transmission capacity. J Appl Physiol (1985). 2018 Jan 1;124(1):234-244. doi: 10.1152/japplphysiol.00565.2017.
为什么要练筋膜？
开始对筋膜的关注和强调要归结于研究人员发现这种连接组织在我们的运动功能中扮演着至关重要的角色，是我们灵活性和活动范围的关键（Zügel 等，2018）。
Zügel M, Maganaris CN, Wilke J, Jurkat-Rott K, Klingler W, Wearing SC, Findley T, Barbe MF, Steinacker JM, Vleeming A, Bloch W, Schleip R, Hodges PW. Fascial tissue research in sports medicine: from molecules to tissue adaptation, injury and diagnostics: consensus statement. Br J Sports Med. 2018 Dec;52(23):1497. doi: 10.1136/bjsports-2018-099308.
更有甚者，新的研究表明关注筋膜健康可能有助于治疗慢性疼痛，提高运动表现和整体健康状况 （Wilke 等，2017；Langevin等，2021）。
Wilke J, Schleip R, Klingler W, Stecco C. The Lumbodorsal Fascia as a Potential Source of Low Back Pain: A Narrative Review. Biomed Res Int. 2017;2017:5349620. doi: 10.1155/2017/5349620.
Langevin HM. Fascia Mobility, Proprioception, and Myofascial Pain. Life (Basel). 2021 Jul 8;11(7):668. doi: 10.3390/life11070668.
筋膜与疼痛的联系是因为筋膜中充满了神经末梢，这意味着它可能成为疼痛的来源。筋膜受损或发炎的时间越长，就变得越敏感（Findley，2017）。
Findley TW. Second international fascia research congress. Int J Ther Massage Bodywork. 2009 Jun 29;2(2):1-6. doi: 10.3822/ijtmb.v2i2.52.
研究表明，长时间久坐不动时，筋膜可能会缩短，变得过于僵硬，并凝结在一起，形成限制活动能力的粘连。另外长期缺乏活动也可能导致筋膜重塑。例如，如果您大多数时间都弯腰驼背地坐在电脑前，围绕您的颈部和肩部肌肉的筋膜可能会改变，使您的姿势变得弯曲（Grinnell, 2008）。
Grinnell, F. (2008). Fibroblast mechanics in three-dimensional collagen matrices, Journal of Bodywork and Movement Therapies, 12(3):191-193. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2008.03.005.
另外筋膜也可能因为重复动作、慢性压力、受伤或手术而受损——变得发炎、过于僵硬或粘在一起。随着年龄的增长，它也会变得更加僵硬。 最后由于筋膜由纤维矩阵构成，身体某部分的筋膜如果过短、过硬或过于粘稠，可能会导致身体其他部位的疼痛和功能障碍，通过错误的挤压或牵引。身体也可能通过改变运动方式来进行补偿，从而引起其他问题。 要确定疼痛是来自筋膜还是肌肉和关节在临床实践可能有些棘手。一般来说，肌肉和关节问题在您活动越多时感觉越糟，而筋膜疼痛在活动时会减轻，并且对热疗也有良好反应。
Kodama Y, Masuda S, Ohmori T, Kanamaru A, Tanaka M, Sakaguchi T, Nakagawa M. Response to Mechanical Properties and Physiological Challenges of Fascia: Diagnosis and Rehabilitative Therapeutic Intervention for Myofascial System Disorders. Bioengineering (Basel). 2023 Apr 14;10(4):474. doi: 10.3390/bioengineering10040474.
如果不加干预，筋膜粘连可能随着时间的推移而恶化，导致筋膜压缩并扭曲其包围的肌肉。这可能导致肌肉中出现硬而敏感的结节，称为触发点。肌筋膜疼痛综合症是一种疾病，运动和施加压力时都可能引起这些触发点的疼痛。治疗肌筋膜疼痛综合症的重点是缓解疼痛并使紧绷的筋膜和肌肉纤维放松。临床医疗的办法通常包括止痛药、物理治疗和直接向触发点注射药物。
如何保养和训练您的筋膜？
简单回答：保持筋膜坚固和有弹性的最有效方法就是经常运动！
更详细一点的筋膜保养和建议包括：
加强力量（抗阻）训练。力量可以保持筋膜强壮。如果肌肉力弱，就不会在移动和调动筋膜方面做得很好，而僵硬且凝结的筋膜也不会帮助肌肉完成它的工作。它们彼此需要，一旦一个开始改善，就会帮助另一个。
多做跳跃运动。这是因为跳跃运动，例如跳绳、跳舞、开合跳、网球等，会有助于保持筋膜润滑，对保持筋膜健康特别有效。
别忘了动态拉伸！动态拉伸是指即在伸长肌肉的同时收缩它，对健康和受损的筋膜都有益。对于那些很久没有参加运动的人来说，开始恢复运动时一定要温柔地对待自己的筋膜，慢慢地尝试重新建立已经丢失的运动能力，而动态拉伸应该是热身中不可缺少的部分。
练瑜伽。瑜伽练习对身体里的深层肌筋膜拉伸非常有益。特定的姿势还可以针对性地增强局部筋膜的灵活性和力量：
a. 下犬式：这个瑜伽姿势可以帮助拉长脊柱和拉伸腿部，有益于这些部位的筋膜。
b. 站立髋屈肌拉伸：对于长时间坐着的人来说，这个瑜伽姿势的拉伸有助于释放髋屈肌中的紧张。
c. 侧角伸展式：这个瑜伽姿势可以帮助增进上半身的活动性，拉伸腋下周围的筋膜。
- 经常游游泳。因为浮力和俯卧位的关系，游泳时体重对人的重力影响大大下降，加上水对身体的物理效应，健身游泳是个改善筋膜健康的好办法。
6.多喝水！除了运动，专家还建议全天多喝水，因为这会有助于筋膜轻松滑动。
筋膜训练的运动处方
1.“小劳”运动：这些打破久坐的“小劳”运动，例如散步、拉伸或轻柔的练习，在理想情况下应该每天做好几次以保持筋膜健康。
- 瑜伽：每周练习瑜伽2-3次对筋膜健康有益，特别是如果你专注于促进拉伸和灵活性的姿势：
※下犬式：可以每天作为瑜伽练习的一部分或作为单独的拉伸运动进行。
※站立式髋屈肌拉伸：如果你长时间坐着，这个动作特别有益。每天进行有助于保持髋部的灵活性。
※扩展侧角式：可以作为常规瑜伽练习的一部分或作为每周2-3次的特定练习进行。
低冲击运动：像游泳、骑自行车、跳绳和快走这样的活动非常适合保持活动能力。每周进行几次这样的运动会有益处。
拉伸运动：每天进行拉伸，特别是在早晨和一天中的不同时段，有助于保持筋膜流动性，预防僵硬。
泡沫轴滚动：每周将泡沫轴滚动纳入你的日常锻炼3-4次，特别是作为热身或冷却过程的一部分。
当然更重要的是要聆听您的身体，并根据自己的舒适度和健康水平调整这些练习的频率。如果您是个运动新手，就应该慢慢开始，并逐渐增加频率。如果您有任何现有的健康问题或状况，建议先咨询健身或医疗保健专业人士。
市场上流行的筋膜工具有用吗？
尽管市场对筋膜施加压力的工具和治疗方法很受欢迎，且泡沫轴和筋膜枪可以通过“改变局部区域的一些流体动力学”来暂时缓解筋膜疼痛并提高其灵活性，但目前的研究尚未证明它们的长期有效性。因此如果您选择使用自我按摩的设备来缓解筋膜疼痛，请不要过度使用。
下面是几个运动后用泡沫轴放松筋膜的常见方法：
另外没有科学证据支持最近在国外流行的、类型中国传统刮痧叫做“筋膜爆破”（Fascia Blasting）的方法对筋膜的积极作用。 “筋膜爆破”指用名为 FasciaBlaster 的硬塑料工具（由 Ashley Black 发明， 该工具看起来像一根长棍子，上面附有小爪子或脚，通常被称为消脂棒或筋膜按摩棒）在皮肤表面用力对筋膜进行按摩。
这是因为迄今对“筋膜爆破”的研究只局限在 2019 年的一个小样本的减脂的研究，而且研究论文的作者就是 FasciaBlaster 的发明者 Ashley Black。 该研究包括 33 名患有大腿脂肪团的女性。 参与者每周 5 天在大腿上使用 FasciaBlaster进行按摩，连续 12 周。 研究人员每 4 周测量一次女性大腿皮下脂肪。 12周后，研究人员发现女性大腿皮下脂肪有所减少。 他们还观察到脂肪团的出现有所减少。 根据这项研究作者的说法，筋膜按摩可以通过将脂肪细胞从纤维带中释放出来以帮助消除脂肪团。 但这只是一项小型研究。 需要更多的研究来重复验证。
更有甚者，“筋膜爆破”不是对每个人都是安全的，因为它可能会产生一些副作用，包括严重瘀伤，皮肤变色，橘皮组织增多，静脉曲张增加，疼痛加剧，极度疲倦和疲劳，和体重增加。
T Bart Jameson, Ashley D. Black, Matthew H. Sharp, Jacob M. Wilson, Matthew W. Stefan & Swetanshu Chaudhari | Udo Schumacher (Reviewing editor) (2019) The effects of fascia manipulation with fascia devices on myofascial tissue, subcutaneous fat and cellulite in adult women, Cogent Medicine, 6:1, DOI: 10.1080/2331205X.2019.1606146
中医与筋膜的治疗和保养
看到对筋膜疼痛“触发点”的描述和“筋膜爆破”的工具以及相关的操作，相信很多人会马上把筋膜的治疗和中医对疼痛治疗的联系起来：这不就是我们的“阿是穴”和刮痧或拔罐吗？！是的，它们之间的确有很多相似之处，但我用“Chinese Scrape Therapy and Fascia”和“Chinese Gua Sha Therapy and Fascia”在PubMed数据库里做了个快速检索，并没有看到刮痧或拔罐对筋膜健康影响的专门研究。专家因此对这类非运动的筋膜治疗方法的建议是如果某一治疗方法对您的筋膜疼痛有缓解或筋膜健康有改善，您不妨试着用用，但切记运动是保持筋膜健康、预防和治疗筋膜疼痛最好的办法！