一图读懂：5个动作，轻松缓解肩膀酸痛

一图读懂：5个动作，轻松缓解肩膀酸痛

引用

丁香医生

1.

https://m.dxy.com/article/7098

长时间伏案工作、低头玩手机等不良姿势，容易导致肩膀酸痛。丁香医生推荐了5个简单动作，帮助缓解肩颈不适。

5个坏习惯会导致肩膀酸痛

1. 长时间低头玩手机：低头角度增大，脖子上的肌肉需要花费平时5倍的力量来支撑头部。如果头部重5公斤，相当于脖子上挂着50斤的重物。

2. 背包过重：长时间背负过重的背包，会导致肩膀和颈部肌肉紧张。

3. 久坐不动：长时间保持一个姿势不动，会导致肌肉僵硬。

4. 错误的坐姿：含胸、驼背、伸脖子等不良坐姿，会增加颈椎和肩膀的负担。

5. 缺乏运动：长期缺乏运动，会导致肌肉力量下降，更容易出现酸痛。

5个动作缓解肩膀酸痛

1. 钟摆运动

• 锻炼方法：放松、俯身，一只手扶在桌面上；轻轻地前后、左右摆动手臂，再转一圈；每天练2组，每组10次，两只手都要练习，每周锻炼5～6次；
• 温馨提醒：不要挺直膝盖。

2. 肩部旋转

• 锻炼方法：站立或坐姿，背部挺直；双臂自然下垂，缓慢向前做圆周运动，然后向后做圆周运动；每次10-15次，每天2-3组。

3. 肩胛骨挤压

• 锻炼方法：坐姿或站姿，背部挺直；双臂放在身体两侧，然后尽量将肩胛骨向中间靠拢，保持5秒钟，然后放松；重复10-15次，每天2-3组。

4. 颈部伸展

• 锻炼方法：坐姿或站姿，背部挺直；将头向左倾斜，用左手轻轻按住头部增加拉伸感，保持15-30秒；换另一侧重复，每天2-3次。

5. 胸部伸展

• 锻炼方法：站立，双脚与肩同宽；双臂向后伸展，双手交叉握住；挺胸抬头，保持15-30秒，每天2-3次。

温馨提示：运动时要轻一点、慢一点，避免用力过猛造成伤害。

本文原文来自丁香医生