11种提高大脑和记忆力的最佳食物
11种提高大脑和记忆力的最佳食物
保持大脑健康是每个人都关心的话题。从脂肪含量高的鱼到各种坚果和水果，许多食物都含有对大脑有益的营养成分。本文将为您详细介绍11种有助于提高大脑功能和记忆力的食物，帮助您通过饮食来维护大脑健康。
作为身体的控制中心，大脑负责维持心脏跳动、肺部呼吸以及运动、感觉和思考等功能。因此，保持大脑处于最佳工作状态至关重要。您所摄入的食物在维持大脑健康方面发挥着重要作用，并能改善特定的心理任务，如记忆力和注意力。
1. 脂肪含量高的鱼
当人们谈论大脑的食物时，肥美的鱼往往是在名单的首位。这类鱼包括鲑鱼、鳟鱼、长鳍金枪鱼、鲱鱼和沙丁鱼，它们都是欧米茄-3脂肪酸的丰富来源。
你的大脑约有60%是由脂肪构成的，而其中一半的脂肪是由欧米茄-3脂肪酸构成的。你的大脑使用欧米茄-3来构建大脑和神经细胞，这些脂肪对学习和记忆至关重要。
欧米加3还能为你的大脑提供一些额外的好处。首先，它们可能减缓与年龄有关的智力衰退，并帮助抵御阿尔茨海默病。另一方面，没有获得足够的欧米伽3与学习障碍以及抑郁症有关。
一般来说，吃鱼似乎有积极的健康益处。一些研究还表明，经常吃鱼的人往往在大脑中拥有更多的灰质。灰质包含控制决策、记忆和情感的大部分神经细胞。
总结：肥鱼是欧米茄-3脂肪酸的丰富来源，是大脑的主要构成部分。欧米茄-3在提高记忆力和改善情绪方面发挥着作用，同时还能保护你的大脑免受认知能力下降的影响。
2. 咖啡
如果咖啡是你早晨的亮点，你会很高兴听到它对你有好处。咖啡中的两种主要成分——咖啡因和抗氧化剂——可以帮助支持大脑健康。
咖啡中的咖啡因对大脑有多种积极影响，包括：
- 提高警觉性。咖啡因通过阻断腺苷，即一种使你感到困倦的化学信使，使你的大脑保持警觉。
- 改善情绪。咖啡因还可能促进你的一些“感觉良好”的神经递质，如多巴胺。
- 提高注意力。一项研究发现，饮用咖啡因会使完成认知测试的参与者的注意力和警觉性得到短期改善。
长期喝咖啡还与降低神经系统疾病的风险有关，如帕金森症和阿尔茨海默氏症。在那些每天饮用3-4杯的成年人中，风险降低幅度最大。
这至少可以部分归功于咖啡中的高浓度抗氧化剂。
总结：咖啡可以帮助提高警觉性和情绪。由于咖啡因和抗氧化剂的含量，它还可能对老年痴呆症提供一些保护。
3. 蓝莓
蓝莓提供了许多健康益处，包括一些专门针对你的大脑的益处。蓝莓和其他颜色深的浆果提供花青素，这是一组具有抗炎和抗氧化作用的植物化合物。
抗氧化剂对氧化应激和炎症都有作用，这些情况会导致大脑老化和神经退行性疾病。已发现蓝莓中的一些抗氧化剂在大脑中积累，并帮助改善脑细胞之间的沟通。
根据一项对11项研究的回顾，蓝莓可以帮助改善儿童和老年人的记忆和某些认知过程。试着把它们洒在你的早餐麦片上，把它们添加到冰沙中，或把它们作为简单的零食享用。
总结：蓝莓富含抗氧化剂，可延缓大脑衰老并改善记忆。
4. 姜黄
姜黄最近引起了很多人的关注。这种深黄色的香料是咖喱粉的主要成分，对大脑有许多好处。姜黄中的活性成分姜黄素已被证明可以穿过血脑屏障，这意味着它可以直接进入大脑并使那里的细胞受益。
它是一种有效的抗氧化剂和抗炎症化合物，与下列大脑益处有关：
- 可能有利于记忆。姜黄素可能有助于改善阿尔茨海默氏症患者的记忆。它还可能有助于清除淀粉样斑块，这是这种疾病的一个标志。
- 缓解抑郁症。姜黄素能促进血清素和多巴胺，两者都能改善情绪。一项审查发现，姜黄素与标准治疗方法一起使用时，可以改善被诊断为抑郁症的人的抑郁症和焦虑症症状。
- 帮助新的脑细胞生长。姜黄素可促进脑源性神经营养因子，这是一种帮助脑细胞生长的生长激素。它可能有助于延缓与年龄有关的智力衰退，但还需要更多的研究。
请记住，大多数研究使用高浓度的姜黄素补充剂，剂量为每天500-2,000毫克，这比大多数人在使用姜黄作为香料时通常消耗的姜黄素多得多。这是因为姜黄只由大约3-6%的姜黄素组成。
因此，虽然在食物中添加姜黄可能是有益的，但你可能需要在医生的指导下使用姜黄素补充剂，以获得这些研究报告中的结果。
总结：姜黄及其活性化合物姜黄素具有很强的抗炎和抗氧化作用，对大脑有帮助。在研究中，它减少了抑郁症和阿尔茨海默病的症状。
5. 西兰花
西兰花中含有强大的植物化合物，包括抗氧化剂。它的维生素K含量也很高，每份1杯（160克）煮熟的西兰花就能提供超过100%的建议日摄入量（RDI）。
这种脂溶性维生素对形成鞘磷脂至关重要，鞘磷脂是一种密布在脑细胞中的脂肪。一些针对老年人的研究将较高的维生素K摄入量与更好的记忆力和认知状态联系起来。
除了维生素K，西兰花还含有几种化合物，使其具有抗炎和抗氧化作用，这可能有助于保护大脑免受损害。
总结：西兰花含有几种化合物，具有强大的抗氧化和抗炎作用，包括维生素K。
6. 南瓜籽
南瓜籽含有强大的抗氧化剂，可保护身体和大脑免受自由基的伤害。它们也是镁、铁、锌和铜的绝佳来源。
这些营养素中的每一种都对大脑健康很重要：
- 锌。这种元素对神经信号传递至关重要。缺锌与许多神经系统疾病有关，包括阿尔茨海默病、抑郁症和帕金森病。
- 镁。镁对学习和记忆至关重要。低镁水平与许多神经系统疾病有关，包括偏头痛、抑郁症和癫痫。
- 铜。你的大脑使用铜来帮助控制神经信号。当铜水平失调时，患神经退行性疾病的风险更高，如阿尔茨海默病。
- 铁。铁的缺乏通常以脑雾和脑功能受损为特征。
研究主要集中在这些微量营养素上，而不是南瓜籽本身。然而，由于南瓜籽的这些微量营养素含量很高，你可以通过在饮食中添加南瓜籽来获得它们的好处。
总结：南瓜籽富含许多对大脑功能很重要的微量营养素，包括铜、铁、镁和锌。
7. 黑巧克力
黑巧克力和可可粉中含有一些促进大脑的化合物，包括类黄酮、咖啡因和抗氧化剂。黑巧克力的可可含量为70%或更高。这些好处在普通牛奶巧克力中是看不到的，因为牛奶巧克力的可可含量在10-50%之间。
黄酮类化合物是一组抗氧化的植物化合物。巧克力中的黄酮类化合物聚集在大脑中处理学习和记忆的区域。研究人员认为，这些化合物可能增强记忆力，也有助于减缓与年龄有关的智力衰退。
有几项研究证明了这一点。根据一项对900多人的研究，与那些很少吃巧克力的人相比，那些更经常吃巧克力的人在一系列的心理任务中表现得更好，包括一些涉及记忆的任务。
根据研究，巧克力也是一种合法的情绪促进剂。一项研究发现，与吃饼干的人相比，吃巧克力的参与者经历了更多的积极情感。然而，目前仍不清楚这是因为巧克力中的化合物，还是仅仅因为美味的味道让人们感到高兴。
总结：巧克力中的类黄酮可能有助于保护大脑。研究表明，吃巧克力，特别是黑巧克力，可以提高记忆力和情绪。
8. 坚果
研究表明，吃坚果可以改善心脏健康指标，而拥有健康的心脏与拥有健康的大脑有关。一项研究发现，经常食用坚果可能与老年人认知能力下降的风险降低有关。另外，2014年的另一项研究发现，与那些不吃坚果的人相比，几年来经常吃坚果的妇女有更清晰的记忆力。
坚果中的几种营养物质，如健康脂肪、抗氧化剂和维生素E，可能解释了它们对大脑健康的有益影响。维生素E保护细胞免受自由基的损害，帮助减缓智力衰退。
虽然所有的坚果都对你的大脑有益，但核桃可能有额外的优势，因为它们还提供抗炎的欧米茄-3脂肪酸。
总结：坚果含有大量促进大脑的营养物质，包括维生素E、健康脂肪和植物化合物。
9. 橙子
吃一个中等大小的橙子，就能获得一天所需的几乎所有维生素C。这样做对大脑健康很重要，因为维生素C是防止精神衰退的一个关键因素。
根据一项研究，血液中维生素C的水平较高，与涉及注意力、记忆力、注意力和决策速度的任务改善有关。维生素C是一种强大的抗氧化剂，有助于抵御可能损害脑细胞的自由基。此外，随着年龄的增长，维生素C支持大脑健康，并可能防止像严重抑郁症、焦虑症、精神分裂症和阿尔茨海默氏症等疾病。
你也可以从其他食物中获得大量的维生素C，如甜椒、番石榴、猕猴桃、西红柿和草莓。
总结：橙子和其他富含维生素C的食物可以帮助保卫你的大脑免受自由基的损害。
10. 鸡蛋
鸡蛋是几种与大脑健康相关的营养物质的良好来源，包括维生素B6和B12、叶酸和胆碱。胆碱是一种重要的微量营养素，你的身体用它来创造乙酰胆碱，一种有助于调节情绪和记忆的神经递质。
两项较早的研究发现，较高的胆碱摄入量与更好的记忆和精神功能有关。然而，许多人在他们的饮食中没有得到足够的胆碱。
吃鸡蛋是获得胆碱的一个简单方法，因为蛋黄是这种营养物质的最集中的来源之一。大多数女性每天摄入425毫克的胆碱，男性每天摄入550毫克，仅一个蛋黄就含有112毫克。
此外，鸡蛋中的B族维生素对大脑健康也有多种作用。首先，它们可能通过降低高半胱氨酸的水平来帮助减缓老年人精神衰退的进展，高半胱氨酸是一种可能与痴呆症和阿尔茨海默病有关的氨基酸。
此外，缺乏两种类型的B族维生素——叶酸和B12——与抑郁症有关。叶酸缺乏在老年痴呆症患者中很常见，研究表明，补充叶酸可以帮助尽量减少与年龄有关的智力衰退。维生素B12还参与合成大脑化学物质和调节大脑中的糖水平。
值得注意的是，关于吃鸡蛋和大脑健康之间的联系的直接研究非常少。然而，有研究支持鸡蛋中的特定营养物质对大脑的促进作用。
总结：鸡蛋是几种B族维生素和胆碱的丰富来源，对调节情绪和促进正常的大脑功能和发育非常重要。
11. 绿茶
与咖啡的情况一样，绿茶中的咖啡因也能促进大脑功能。已发现它能提高警觉性、表现力、记忆力和注意力。
但绿茶还具有其他成分，使其成为有益于大脑健康的饮料。其中之一是L-茶氨酸，这种氨基酸可以穿过血脑屏障，增加神经递质GABA的活性，这有助于减少焦虑，让你感觉更放松。
L-茶氨酸还能增加大脑中α波的频率，这有助于你放松，而不会使你感到疲倦。一项审查发现，绿茶中的L-茶氨酸可以通过抵消咖啡因的刺激作用帮助你放松。它还含有丰富的多酚和抗氧化剂，可以保护大脑不受智力衰退的影响，减少阿尔茨海默氏症和帕金森氏症的风险。
此外，一些研究表明绿茶有助于提高记忆力。
总结：绿茶是一种支持大脑的优秀饮料。其咖啡因含量可提高警觉性，其抗氧化剂可保护大脑，而L-茶氨酸可帮助你放松。
总结
许多食物可以帮助保持你的大脑健康。一些食物，如本列表中的水果和蔬菜，以及茶和咖啡，具有抗氧化剂，有助于保护你的大脑免受损害。其他，如坚果和鸡蛋，含有支持记忆和大脑发育的营养物质。你可以通过在饮食中战略性地包括这些食物来帮助支持你的大脑健康，提高你的警觉性、记忆和情绪。