类风关患者如何运动？锻炼手册来了
类风关患者如何运动？锻炼手册来了
提到类风湿关节炎（RA）的治疗，大家脑海里第一时间想到的常常是使用药物，但其实除了药物治疗之外，饮食和运动这类与老百姓日常生活紧密相关的问题，也是RA患者非常关注的内容。
关节痛还要运动？好处是什么？
RA是以累及周围关节为主，确切发病原因不明的系统性自身免疫病。主要表现为慢性、对称性、进行性、侵蚀性多关节炎。基本病理改变为滑膜炎、血管翳形成，并逐渐累及关节和关节软骨，最终造成关节畸形以及关节功能丧失。
RA导致的晨僵、关节痛与压痛、关节肿胀以及关节功能障碍等严重影响了患者的生活质量。那平时已经被各种疼痛困扰的RA患者，真的还需要运动吗？
答案是肯定的。早在《2018中国类风湿关节炎诊疗指南》[1]里就明确指出：建议RA患者注意生活方式的调整，包括禁烟、控制体重、合理饮食和适当运动。
运动不仅可缓解疼痛、有效地提高肌肉的肌力和耐力，还能增加关节活动度，以促进静脉和淋巴回流，从而有利于消除关节肿胀。除此之外，还能够减轻患者的焦虑、抑郁与紧张情绪，对心理状态起到积极得作用。
《类风湿关节炎患者运动干预的最佳证据总结》[2]里也证明了这一点。文章系统检索了国内外指南及循证中心网站、专业学会网站以及数据库中关于RA患者运动干预的相关研究，并运用循证的方法进行了全面总结。最终从8个方面进行了证据总结，形成19条最佳证据，见表1。
因此，与其说RA患者该不该运动，我们更应该讨论的是RA患者该如何运动。
与现在大多数人锻炼是为了减肥塑形不同，RA患者锻炼的目的是为了增强体质、保持关节稳定性、增强肌肉力量和耐力、预防关节挛缩畸形、提高柔韧度和平衡能力等。
但同时RA患者运动锻炼时也需要考虑多种因素，如年龄、体格、既往运动水平、疾病活动状态及是否存在关节结构性损伤等因素。因此，在进行某项锻炼时，建议与医生共同讨论锻炼方式，争取较好的辅助治疗作用[3]。
RA患者具体该如何运动呢？
了解了RA患者也需要适当运动，以及不同病情的患者运动方式不同，可是具体又该怎么做呢？别着急，小编已经整理了三种常用于RA患者的运动方式，接着往下看吧~
关节活动度训练
可促进血液循环、促进炎症消散、减轻疼痛，又可放松紧缩的肌肉、使肌肉代谢增加，使其包裹的关节更加稳固。每次关节活动应尽量达到最大限度，但运动量要适宜，以不影响全身症状的改善为标准[4]。
(1) 指关节：一手帮助另一手先屈曲远端指关节，再屈曲近端指关节和掌指关节。然后握拳与手指平伸交替进行。平伸时可将手掌和手指平贴桌面；
(2) 腕关节：两手合掌，将手腕平放在桌上，反复用力向两侧屈曲；
(3) 肘关节：手掌向上，两臂向前平伸。反复进行肘关节屈伸活动；
(4) 肩关节：放松肩部，手作前后摆动或做圆圈运动，双手分别从前后摸对侧肩；
(5) 膝关节：俯卧位膝关节屈曲锻炼，反复做小腿的用力屈曲和伸直活动，可双下肢交替进行；
(6) 踝关节：反复做踝关节的屈曲、背伸，内翻、外翻和左右回旋运动。每种活动都要达到最大限度；
(7) 颈关节：反复用力做颈部的前屈、后伸活动及向左向右侧屈头颈及左右旋转运动。
以上各关节锻炼每天早、中、晚各1次，每次5～30次。
增强肌力训练
RA患者的肌肉力量明显减弱，约为同龄健康人的60%左右，使得肌肉和肌腱对关节的缓冲作用亦减弱，关节常处于不稳定状态，加重了关节的破坏。因此，增强肌力对于关节的稳定、关节功能的保持是十分重要的[5]。
①等长收缩：受累肌肉及受累关节周围肌肉主动、有节奏地静力性收缩、舒张，在最大肌力输出时收缩持续5~10s，如瑜伽这类静态训练运动；
②等张收缩： 将关节维持在一较稳定的位置不动，或控制住动作快慢和肢体移动速度，以获得肌力的增强，但又不加重关节炎、不引起疼痛。如患者仰卧位，一侧下肢伸直抬高约10°左右（超过10°效果不会更好），并保持15~20秒后缓慢放下；
③渐进抗阻运动或徒手抵抗运动：在肌力增强的基础上，或在运动肢体上缚加一重物、或利用固定物体、自身体重、训练器械等，给肌肉收缩施加阻力，如举哑铃、拉弹簧、人力对抗、蹲下起立等运动。
每次运动必须遵循渐进性、逐渐增加阻力的原则。以训练伸肌为主，坚持循序渐进，个别对待，使患者对康复运动有一个逐步适应的过程，避免病情反复。
每天运动至少2次，可与关节活动度训练同时进行。训练不应引起剧烈疼痛，训练后可有轻度肌肉疲劳感。每次运动前都要作小量的准备活动，后逐渐加大运动量至适宜心率范围，约100~120次/min。
有氧运动
适度的有氧运动（运动时心率达到最大心率的60％～80％），不仅能使肌肉得到舒张，关节周围组织的痉挛得到缓解，还有利于局部关节的血液循环、防止炎性物质的堆积、促进炎症消散。它不仅能改善患者的生理功能，还能改善患者的心理、社会功能与健康自我认识，从而提高患者的总体生活质量[6]。
有氧运动有散步、慢跑、骑车、游泳、卧床蹬腿等运动。
如果病情允许,可以去公园缓步慢行，每天坚持散步20~30min。慢跑运动量较大，可采用轻跑与走跑结合的方式效果较好。切勿动作幅度过大、用力过猛。如果在运动过程中出现关节不适,应立即停止，休息一段时间再尝试[7]。
骑车能锻炼腿部肌肉，锻炼关节的耐力，有助于减轻关节症状，而且由于脚踏板的杠杆原理,骑车不仅能锻炼膝关节，还不会对膝关节造成负担。
床边运动又简单又实用。具体做法是坐在床边，让小腿贴着床沿悬空或刚好沾地，然后缓慢用力，让小腿抬起至水平位置,再缓慢地放下来,反复练习10~20 min。
小结
通过上述的内容我们可以知道，其实除了常规的药物治疗，RA患者还有这么多改善自己病情的运动方法。而通过适当的运动，能够明显改善RA患者的关节活动度和生活质量，从而降低致残率。所以只要诊断及时、治疗合理、注意运动锻炼、树立积极健康的心态，相信患者就能拥有更高质量的生活！
参考文献
[1] 中华医学会风湿病学分会. 2018中国类风湿关节炎诊疗指南[J]. 中华内科杂志, 2018, 57(4):10.
[2] 高超, 吴雪, 徐安琪,等. 类风湿关节炎患者运动干预的最佳证据总结[J]. 解放军护理杂志, 2020, 37(10):5.
[3] 方霖楷, 黄彩鸿, 谢雅,等. 类风湿关节炎患者实践指南[J]. 中华内科杂志, 2020, 59(10):9.
[4] 田凤芹. 功能锻炼对类风湿关节炎患者疗效的影响[J]. 现代医药卫生, 2010, 26(7):2.
[5] 吴明方. 类风湿性关节炎患者的运动处方[J]. 中国组织工程研究, 2002, 6(019):2842-2843.
[6] 谢霞, 陈红. 运动疗法在类风湿关节炎患者中的应用现状[J]. 中华护理杂志, 2015, 050(009):1100-1103.
[7] 李晓东. 类风湿关节炎患者的运动疗法[J]. 中国康复医学杂志, 2005, 20(003):235-236.
本文原文来自医学界风湿免疫频道