不想中年发福？先了解基础代谢率是什么！

不想中年发福？先了解基础代谢率是什么！

想要控制体重、维持健康，了解自己的基础代谢率（BMR）是重要的第一步。那么，基础代谢率到底是什麼呢？它与健康有何关联？如何正确计算并提高自己的BMR？本文将为您详细解答。

1. 基础代谢率（BMR）是什么？

基础代谢率是指人体在完全静止且绝对安静的状态下所需的热量，也就是维持人体基本生命活动（如心跳、呼吸等）的最低代谢水平。换言之，BMR是维持人体最基本运作所需的热量消耗。

在饮食控制和体重管理中，掌握BMR很重要，因为它约占一个人每天总热量需求的60%到70%，是制定饮食计划和运动量的基础。了解自己的BMR能帮您更准确地评估所需热量，避免饮食失衡导致肥胖或体重不足。

2. 基础代谢率跟健康有何关系？

维持适当的BMR对健康有很多好处：

• 提高新陈代谢 - 较高的BMR有助于改善新陈代谢，消化和排除体内的代谢产物。
• 控制体重 - 适当的BMR有利于热量的消耗和吸收，有助于维持理想体重。

相反的，如果BMR过低或失调，则可能导致肥胖、能量不足、代谢问题等健康风险。

3. 基础代谢率计算公式

目前比较通用的BMR估算公式包括：

• 麦堡公式（适用于大多数人）

• 女性：BMR = 665 + (9.6 x 体重公斤) + (1.8 x 身高公分) - (4.7 x 年龄)

• 男性：BMR = 66 + (13.7 x 体重公斤) + (5 x 身高公分) - (6.8 x 年龄)

• 马律公式（针对运动员）

• 女性：BMR = (9.99 x 体重公斤) + (6.25 x 身高公分) - (4.92 x 年龄) - 161

• 男性：BMR = (9.99 x 体重公斤) + (6.25 x 身高公分) - (4.92 x 年龄) + 5

上述公式只是估算值，准确度会因个人情况而有所差异。若要获得更精确的BMR数据，可以寻求医疗专业人士进行间接热量测定。

以下是一个基础代谢率（BMR，Basal Metabolic Rate）表格的範例。這個表格顯示了不同性別和年齡組別的基礎代謝率範圍。具體數值可能會根據個人的體型、體重和其他因素有所不同，這裡提供的只是一般參考範圍。

4. 影响基础代谢率的因素

BMR会受到许多生理和环境因素的影响，主要包括：

• 年龄：随着年龄增长，基础代谢率会逐渐下降。
• 性别：男性基础代谢率通常高于女性。
• 体重：体重越高，基础代谢率越高。
• 肌肉量：肌肉量越多，基础代谢率越高。
• 体脂肪率：体脂肪率越高，基础代谢率越低。
• 遗传因素：基础代谢率部分受遗传因素影响。

5. 如何提高基础代谢率？

适度提高BMR对控制体重和健康很有益处，可采取以下方式：

1. 增加肌肉量：通过运动来增加肌肉量，例如重量训练、阻力训练等。
2. 维持健康体重：避免肥胖，维持健康的体重范围。
3. 规律运动：规律的运动可以促进新陈代谢，提高基础代谢率。
4. 均衡饮食：摄取均衡的饮食，提供身体所需的营养素。
5. 充足睡眠：充足的睡眠有助于维持正常的激素水平，促进新陈代谢。

当然，不建议过度刺激BMR，应在专业人士指导下适度调节，并遵循健康、均衡的饮食和生活方式。提高BMR的最终目标，是让身体机能保持在最佳状态。

BMR对健康有著举足輕重的影響。了解自己的BMR水平，學會影響因素和提升方式，有助於我們更好地管理體重，遠離代謝疾病的風險，活出健康美好的生活。