土耳其起立，既有难度也有乐趣的高效动作

土耳其起立，既有难度也有乐趣的高效动作

土耳其起立是一个既充满挑战又极具乐趣的全身性训练动作。它不仅能全面提升身体的协调性和力量，还能有效改善身体的不对称性，增强核心稳定性。本文将详细介绍土耳其起立的七大好处，帮助你更好地理解这个动作的价值。

1. 它是目前最复合的动作

如果你一直在健身房做“传统”的抗阻训练，你应该很早就知道深蹲、硬拉、卧推等常被称为复合动作。确实，它们通常涉及多个关节的协同工作，是几个基本动作的结合体。但与它们相比，土耳其起立要更复合。

在起立的过程中，你将进行髋关节铰链、膝盖主导动作，并将水平推举转变为等长垂直推举。最关键的是，由于它是单边动作，你将在整个运动过程中积极地抵抗旋转、保持平衡。

想象一下你在健身房常练的抗阻动作，有哪个要求这么多？通过把这些动作整合在一起，土耳其起立能帮助平衡我们的训练计划，避免训练动作中的功能漏洞，并可以解决我们可能存在的任何动作不对称的问题。

2. 能极大程度地促进全身协调

很少有抗阻动作需要像土耳其起立那样多的独立步骤。在同一次重复中，你的左右两侧永远不会做同样的事情。这意味着你必须形成许多复杂的神经肌肉连接，以保持身体稳定、平衡和协调。没有这种协调，你就无法完成正确的起立。

你练这个动作的次数越多，就越能以良好的姿势举起更大的重量，也就越能提高全身协调的能力。这种协调能力在其他抗阻动作中同样适用，包括健身房更少见的抓举和挺举，因为你将更多地了解自己的身体以及它在空间中的移动方式。

3. 帮助你更好地完成常规抗阻动作

很多人去健身房都是为了增肌或减肥，但对于那些来健身房前经常久坐、几乎没有任何运动经历的人来说，直接用杠铃、哑铃或器械做抗阻训练未必是最佳选择。相反，先通过像壶铃这样的强度适中的复合运动提升他们的本体感受和身体控制，然后再做基础抗阻动作会变得更高效。

土耳其起立几乎会让身体完成杠铃运动中必须做的每一个动作，例如通过单腿臀桥实现髋部伸展，在壶铃举过头顶的弓步期间出现膝主导运动，并要在整个运动过程中保持肩部紧绷，对过顶灵活性和稳定性的要求很高。同时，核心肌群也要在稳定与对抗旋转中始终处于工作状态。

如果你能正确地做土耳其起立，你就有能力将自己的动作质量保持在较高水平，同时也会变得更强壮。正是由于这种对动作技术的全程关注，正确的土耳其起立已被证明具有通过加强整个身体的形式和力量来增强杠铃运动的潜力。

4. 有助于缓解受伤后的肩部疼痛

土耳其起立是一种独特的、动态的全身运动，可以等长地训练肩部。一旦你把壶铃举起来，肩部肌肉就会在整个动作过程中保持等长状态，无论你的身体其他部分是从地面站起来，还是返回地面。

这种保持方式对因肩部扭伤后康复的运动员或健身爱好者都很有帮助。不同于传统的推举类动作，它是在保持肩部静止的同时等长地强化肩部。最重要的是，它有助于发展全身力量、协调性和耐力。

5. 对抗力量不对称

很多人都存在左右力量不平衡的情况，但我们可以通过训练加以弥补。土耳其起立的每个阶段都会对负重侧和不负重侧带来独特的好处。当你用右手握壶铃时，右肩会得到负重和稳定的好处。当你保持手腕稳定并确保壶铃平衡时，也间接强化了右手的握力，但壶铃并不是起身过程中身体面临的唯一负重挑战。

当壶铃在右手时，你可以通过将体重推到左肘和左手上来增强力量。你的左腿会在身体下方摆动，进入弓步姿势，这可以训练你的灵活性、协调性和力量。当把壶铃换到另一只手时，所有这些好处也会换边。

因此，练土耳其起立不仅能对抗力量不对称，还有助于你在同一个动作中培养单侧优势。例如，当锻炼左侧肩部稳定性和胸部灵活性时，右侧的协调性和支撑体重的能力会提高。通过提高单侧力量和协调性，你在做其他抗阻动作时也会更顺利。

6. 促进脊柱稳定

在做土耳其起立过程中，如果你的臀部肌肉是放松的，背部肌肉就容易出现无意的过度伸展。如果不持续收紧核心肌群，你的肋骨就会外展。

下背部过度伸展和肋骨外展都是你在一般抗阻动作中应避免的情况，例如深蹲、硬拉，推举。练土耳其起立能培养你保持脊柱稳定的习惯与意识，这对你做常见的抗阻动作有很大帮助。

7. 提高胸椎灵活性

其实不仅是脊柱，土耳其起立几乎在每个关节处都促进了关节稳定性。但要正确地做这个动作，你还需要发展良好的胸椎灵活性。每次重复时，你都要做壶铃风车和单侧过顶弓步。

这意味着你将在上背部发展足够的灵活性，以确保将重量稳定在肩部上方。这种胸椎灵活性可以很好地延续到过顶搬运、过顶深蹲、抓举甚至挺举等动作中。

部分参考资料
1.https://www./fitness/a42229662/how-to-do-turkish-get-up/
2.https://www./Turkish_Get_Up_Exercise
3.https://www./content/functional-fitness-turkish-get-up.html
4.https://www./workouts/full-body-exercises/the-turkish-get-up-how-to-benefits-mistakes-and-fixes/