职场人必读：马氏工作倦怠量表及应对指南

职场人必读：马氏工作倦怠量表及应对指南

在当今快节奏的工作环境中，越来越多的人开始感受到工作倦怠带来的困扰。本文将介绍由美国社会心理学家Maslach和Jaskson联合开发的马氏工作倦怠量表（MBI），并提供实用的应对指南，帮助职场人更好地应对工作倦怠。

什么是马氏工作倦怠量表？

Maslach工作倦怠量表（Maslach Burnout Inventory,MBI）是由美国社会心理学家Maslach和Jaskson联合开发的，面世之后得到了最为广泛的应用和检验，已经被证明具有良好的内部一致性信度、再测信度、结构效度、构想效度等。

Maslach等人发现工作倦怠可以从三个维度来加以定义，即情感衰竭（Emotional Exhaustion）、去人格化（Depersonalization）和个人成就感降低（Personal Accomplishment）。量表采用7级评分，共22个项目，其中情感衰竭（9个项目）、去人性化（5个项目）和个人成就感降低（8个项目）。前两个分量表个体的得分越高，表示体验到的工作倦怠程度越重。而个体成就感降低分量表上的得分越高，表示体验到的工作倦怠程度越轻。由于计分的缘故，三个分量表的得分可以分别由各自所包含的项目的得分求和得到，而个体总的倦怠程度却不能够用一个简单的分数来加以描述。

当代年轻人的工作倦怠

办公室里，电脑屏幕的蓝光映照在他们略显苍白的脸上，键盘敲击声此起彼伏，却很难再听到他们像以前那样兴奋地讨论项目、分享创意。面对堆积如山的任务，他们更多的是感到麻木和厌倦。即便是完成了某项工作，也很难再找到那种由衷的成就感和满足感。

在团队会议上，他们或许依然会积极发言，但那些话语中少了些激情，多了些敷衍。他们开始逃避那些需要深度思考和创新的任务，转而选择那些相对简单、重复性的工作，因为这样可以减少脑力的消耗，避免面对失败的风险。

午休时间，他们不再热衷于聚在一起聊天、分享，而是选择独自坐在角落，刷着手机，享受着片刻的宁静与逃避。下班后，他们往往没有太多的精力去社交、运动或追求兴趣爱好，更多的是选择宅在家里，通过追剧、打游戏等方式来放松自己，以此来缓解一天的疲惫。

在职业规划上，他们开始感到迷茫和焦虑。一方面，他们渴望在职场上有所建树，实现自己的价值；另一方面，他们又对现状感到不满，不知道该如何突破这个瓶颈。这种矛盾的心理状态，让他们在职场上步履维艰，陷入了一种“想改变却又无力改变”的困境……

MBI的三个核心维度

1.情感衰竭

指个体在工作过程中因过度消耗情感资源而感到疲惫不堪、精力丧失的状态。例如，经常感到在工作中投入过多感情，下班后依然精疲力竭，早晨起床面对工作感到极度疲惫等。

2.去人格化

个体对工作对象和环境采取冷漠、忽视的态度。表现为对同事和工作的消极态度，缺乏同理心，甚至对工作任务产生抵触情绪。

3.个人成就感降低

指个体在工作过程中体验到的能力、成就和价值的感受。低成就感表现为怀疑自己所做工作的意义，对自己能否有效完成工作缺乏信心，完成工作时不再感到高兴和满足。

职业倦怠应对实用指南

1. 深入了解倦怠感

• 记录感受：每天花几分钟记录自己的工作感受和情绪变化，这有助于你更清晰地认识到倦怠的模式和触发因素。
• 使用评估工具：尝试使用工作倦怠评估量表，如MBI（Maslach Burnout Inventory），来量化你的倦怠程度。

2. 精确分析原因

• 详细列出问题：将工作中让你感到压力和不满的具体事项列出来。
• 与同事讨论：组织一个小组讨论会，与同事分享彼此的工作挑战，这有助于你从不同角度看待问题。

3. 调整工作策略

• 分解任务：将大任务分解成若干小任务，每完成一个小任务都会带给你成就感。
• 应用番茄工作法：使用番茄工作法（Pomodoro Technique）来管理你的时间，每工作25分钟就休息5分钟。

4. 应对压力

• 定期放松：使用放松APP或参加瑜伽课程来学习深呼吸和冥想技巧。
• 逃离工作环境：利用午休时间走出办公室，散步或进行轻度运动。

5. 关注身心健康

• 规律作息：确保每天有足够的睡眠时间，并尽量保持固定的作息时间。
• 健康饮食：选择营养均衡的食物，避免过多摄入咖啡因和糖分。

6. 建立支持系统

• 加入社群：加入与工作相关的在线社群或论坛，与同行交流经验和心得。
• 定期聚会：与同事或朋友定期组织聚会，分享彼此的生活和工作。

7. 探索新兴趣

• 尝试新事物：报名参加烹饪班、艺术课或学习一门新语言，这些新体验能帮你重新找回生活的乐趣。
• 阅读扩展：选择与你工作领域不同的书籍进行阅读，以拓宽视野。

8. 规划职业发展

• 设定SMART目标：制定具体（Specific）、可衡量（Measurable）、可实现（Achievable）、相关（Relevant）和时限性（Time-bound）的职业发展目标。
• 参加行业活动：参加专业研讨会或行业展览，了解行业最新动态，并拓展职业网络。

9. 设定工作界限

• 学会委派：将一些非核心任务委派给下属或同事，以减轻自己的工作负担。
• 保护个人时间：在工作之外的时间，尽量避免处理工作相关的事务，以确保有足够的时间休息和充电。

10. 寻求专业援助

• 寻找心理咨询师：通过专业机构或在线平台寻找合适的心理咨询师进行咨询。
• 参加辅导课程：报名参加针对工作倦怠的辅导课程或工作坊，学习更多应对技巧。

来源：心奕心