即食面卡路里全解析：6大类即食面对比，营养师教你健康吃法

即食面卡路里全解析：6大类即食面对比，营养师教你健康吃法

即食面作为懒人必备食材，其健康问题一直备受关注。本文将从营养成分、健康风险、卡路里对比等多个维度，为您详细解析即食面的健康食用指南。

即食面、公仔面除了是懒人恩物，更是赶时间必备的食材。即食面坏处多可谓老生常谈，如果你真的很喜欢食即食面，又或是因为时间问题不得不食即食面，怎么样才可以食得相对健康？以下就由注册营养师李澄琳（Melissa）为您拆解，即食面卡路里、即食面坏处、即食面选购注意事项，以及分享相对健康的即食面食法。

Melissa指出，即食面主要是以小麦粉制成的面条，含有丰富的碳水化合物。市面上推出的即食面越来越五花八门，米粉、通心粉、粉丝、乌冬、拉面等也有即食面版本，近年甚至蒟蒻面也被研发成适合轻食的即食面。

Melissa：“即食面的热量和营养上差别可以很大。而大家最熟悉油炸即食面就含有丰富的碳水化合物之余，制作过程加入了棕榈油和盐分，所以脂肪和钠含量都很高，多吃会影响健康。”

即食面坏处

1. 钠质高：即食面连同所提供的汤粉、酱包或调味油包，含有大量钠质；体内积存过量钠质，增加血压和影响肾脏功能。
2. 影响胰岛素分泌：即食面属于高升糖指数食物，进食后会令血糖大起大落。
3. 增加患上代谢症候群的风险：即食面属于精致淀粉，长期当作为主食会增加患上代谢症候群的风险，另外也会促进腹部积聚过量脂肪。
4. 影响心血管健康：棕榈油是很多即食面的常见成分，它虽然是一种植物油，但营养上与猪油、牛油等动物油一样，含有饱和脂肪，摄取过多可能会导致心血管疾病。

即食面卡路里

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Melissa：“不同类型的即食面所含的营养会因成分和制作方法而有差异。非油炸面饼是以经风干或热烘处理，热量和脂肪含量所以会较低。而经油炸处理的面饼，如果再加上包装提供的调味油，总脂肪和饱和脂肪就会大大增加，令热量也提升。”

而在多款即食面类中，米粉和粉丝的热量和总脂肪也是较低， 因为包装内配搭的汤粉对热量影响不大。

即食面不饮汤卡路里会低点吗？

别以为少喝点汤就能够减少热量摄取，汤粉的成分主要是食盐和增味剂，热量本身就不高。但如果汤底要是以酱料或调味油包煮成的，可以先留意成分表去衡量该汤底的热量。如果成分含有棕榈油、麻油、辣椒油、任何油、芝麻酱、沙爹酱、白砂糖，避免饮用酱料或调味油包制的汤料可以减少热量摄取。

减肥可以食公仔面吗？

减肥重点是控制全日热量摄取，一个公仔面卡路里达471kcal，对于一个以1500kcal热量减肥的人士，一个公仔面只佔30% 全日总热量摄取量。

Melissa：“减肥时可以套用‘拉上补下’的方式，吃了公仔面之后，在其他餐节减少碳水化合物和脂肪的摄取，可以避免摄取过量热量。”

不可避免的情况下需要以即食面作主食，可以参考Melissa的建议，采取相对健康的即食面食法。

健康即食面食法. 控制调味

使用调味粉/调味油/酱包时，控制于 ⅓ - ½ 包份量之内，以免摄取过量钠质。如果想增加味道层次，可以额外添加新鲜的香草和香料、无添加盐辣椒粉、自制蒜蓉等天然低钠食材。

健康即食面食法. 加入健康食材

大多数即食面只提供微量的蛋白质，所以进食时可以添加一只蛋、新鲜瘦肉、鱼片、杂锦海鲜，将即食面变成一个美味又均衡的一餐。

健康即食面食法. 增加纤维摄取

进食即食面时，额外配搭一碗以健康煮法制成的蔬菜（灼菜、蒸、小油清炒），这样可以增加纤维摄取，以及降低即食面的升糖指数。

即食面替代品推介

如果“贪快”、“贪方便”，可以考虑即食燕麦粥、微波叮叮即食五谷饭及快熟通心粉，以上均是比较好方便健康的即食品，可以取代即食面。

即食面选购贴士

最后，Melissa分享了即食面选购贴士，热爱好面食的你当然要参考一下。

1. 查看营养标签，挑选即食面的时候，比较标签上的热量、脂肪及饱和脂肪含量和钠含量
2. 挑选非油炸面版本、或是通粉、米粉、粉丝、蒟蒻面也是相对较低脂肪的即食面
3. 减肥人士建议选择“每食用份量/ 一个包装”含不超过5g脂肪
4. 患有心血管疾病人士，建议选择“每食用份量/ 一个包装”含不超过1300mg钠含量，并且避免使用多过半包的调味粉/调味油/酱包时，使用量愈小愈好
5. 糖尿病人士，要谨慎留意碳水化合物含量， 因为某些牌子，一包所提供的碳水化合物已经会等于 1 ⅔ 碗饭

本文原文来自Cosmopolitan香港站