5个现象告诉你，身体缺乏蛋白质 | 吃出健康来

5个现象告诉你，身体缺乏蛋白质 | 吃出健康来

蛋白质是生命的物质基础，缺乏蛋白质可能会导致疲倦、体重减轻、贫血等症状。本文将介绍五个身体缺乏蛋白质的表现，并提供具体的补充建议。

5个现象判断蛋白质缺乏

• 指甲病态：指甲的主要成分是蛋白质，长期缺乏蛋白质会导致指甲变软、变脆、生长缓慢、易断裂。

• 头发变脆、变细
  
  头发的主要成分也是蛋白质。缺乏蛋白质时，身体会减少头发中蛋白质的含量，导致头发发黄、变脆、变细，干燥且没有光泽、容易脱落。

• 肌肉松弛
  
  蛋白质是构建和修复肌肉组织的关键，缺乏蛋白质会导致肌肉减少、松弛，力量下降，影响运动能力。

• 水肿
  
  长期缺乏蛋白质会使血浆渗透压下降，促使血管里的水分渗透到血管外的组织里，引起水肿。通常下半身会先开始水肿。可以用手按压身体，如小腿前侧，若凹痕很久没有消退，那可能是出现了水肿。

• 免疫力下降，经常生病
  
  蛋白质摄入不足会影响免疫细胞的修复和增殖，导致免疫力下降，容易生病。

蛋白质需要摄入多少

一般来说，成年女性的蛋白质摄入量每天不要低于55克，成年男性每天不要低于65克。65岁以上的老年人、素食群体等特殊人群，蛋白质的摄入量还要有所增加。但蛋白质补充也不是多多益善，尤其是对于肾功能异常的人，过量补充蛋白质会给肾脏造成负担，导致病情加重。

如何补充优质蛋白质

馒头、米饭也可以为人体提供蛋白质，但这类主食中的蛋白质不是优质蛋白质。优质蛋白质的食物来源有鸡蛋、牛奶、大豆、鱼类和瘦肉（白肉、红肉）。优质蛋白质的摄入量应该达到人体一天所需蛋白质总量的1/2到2/3。一般成年人建议每日摄入以下6种食物：

• 适量主食：主食以生重计算，男性每天摄入300克以上，女性250克以上，这些食物大约能提供20多克蛋白质。
• 1～2袋牛奶：每天饮用300～500克牛奶，300克牛奶大约能提供10克蛋白质。
• 1个鸡蛋：一个中等大小的鸡蛋大约能提供7克蛋白质，胆固醇高的老年人可以隔日吃1个鸡蛋。
• 150克瘦肉：水产、禽肉、畜肉均可选择，大约能提供30克蛋白质。
• 25克大豆：相当于100～150克豆制品，可提供约10克蛋白质。
• 500克蔬菜、250克水果：这些果蔬可提供约5克蛋白质。

以上蛋白质含量为粗略估算，不同食材以及不同品牌食品，具体含量会有差别。在日常生活中，大家也可以参考《中国居民膳食指南（2022）》来安排饮食，补充足量蛋白质。对于因疾病需要忌口的特殊人群，饮食要遵医嘱。

本文专家：国家健康科普专家库专家、中国医学科学院北京协和医院临床营养科主任医师 于康