糖尿病饮食原则与建议：从食材到餐单的全面指南

糖尿病饮食原则与建议：从食材到餐单的全面指南

糖尿病是一种常见的慢性疾病，饮食控制是管理病情的重要手段之一。本文将为您详细介绍糖尿病患者的饮食原则、建议食物、禁忌以及常见问题，帮助您更好地控制血糖水平。

饮食如何改善糖尿病？

碳水化合物经人体消化之后会成为葡萄糖，需要胰岛素协助葡萄糖进入细胞，以产生能量。不过，糖尿病患者因为胰岛素分泌或其效率不足，会使得葡萄糖不能进入细胞，导致血糖水平升高。如要控制血糖水平，除了服用药物之外，饮食也是其中一种常见的治疗方法。

如果能够在血糖水平发出警号时，或是在患上糖尿病初期能够好好控制饮食，减轻病情甚至远离糖尿病的机会将可以大大增加。

糖尿病饮食原则

注意控制体重

肥胖是患上糖尿病的一个风险因素，如果肥胖指数上升，身体就更有可能出现“胰岛素抵抗”，即胰岛素不能有效处理血糖，使血糖水平上升。因此，维持健康的体重可以降低患上糖尿病的风险。

糖尿病患者应该以低脂饮食为原则之一，控制每天摄取的总热量，以维持理想体重，确保胰岛素运作正常。另外，你也可以咨询医生或者营养师，由他们提出能够改善生活习惯，以调整体重的建议。

定时定量、少食多餐

糖尿病患者应该尽量保持血糖水平稳定，而其中一个会导致血糖波动的原因就是饮食，因为正常人在进食之后，血糖一定会上升。为了稳定血糖水平，病人应该以“定时定量”及“少食多餐”为饮食原则，每次只进食适量食物，而且平均进食时段，减少血糖上升幅度，避免血糖过高或过低。

选择低升糖指数（GI）的食物

升糖指数是指食物经过人体消化之后，使血糖值上升快或慢及其幅度的数值，食物的升糖指数越高，就代表食物被消化之后，血糖值上升就会越快。以下是升糖指数数值的例子：

如果糖尿病患者要使餐后血糖上升得更加平稳，应该多选择低升糖指数的食物，避免血糖在短时间内飙升。

注意烹调方式

除了食物之外，烹调方式也会影响糖尿病患者的病情。糖尿病患者应该尽量选择较健康及清淡的烹调方式，少油、少盐、少糖，例如蒸、煮、烚，避免煎、炸。以下是其他煮食时的注意事项：

• 醃肉时可加入少量砂糖（例如半茶匙）
• 避免使用大量砂糖或生粉来打茨
• 选择低热量的配料及香料，例如姜、葱、西芹、香草、花椒、八角等
• 多食用新鲜或急冻食物，避免加工或罐头食物
• 于处理肉类时可以先去皮及切除肥膏，减少摄取的动物脂肪
• 注意用油份量，每人每餐的食用量应为1至2匙。另外，亦可以考虑选用植物油。

谨守上限，计数食饭

由于摄取过多碳水化合物会导致血糖飙升，令胰岛素不胜负荷，引致糖尿病。为了预防糖尿病或改善病情，应该设立碳水化合物摄取量上限，并且严格遵守该上限。

参考香港糖尿联会的建议，男性及女性每餐分别需要约50至80克及约40至60克的碳水化合物，餐与餐之间可以进食约10至20克碳水化合物的小食。以下是一些常见食物的碳水化合物含量：

由于不同人士会因应其年龄、身高、体重、运动量的不同，对碳水化合物有不同的需求量，因此在设定碳水化合物摄取量上限时，必须咨询医生或营养师。

选择含有肌醇的控糖营养饮品

研究证实，肌醇配方有助于提升身体对胰岛素的敏感度，从而控制血糖。选择控糖营养饮品时，可考虑几大原则，包括含有肌醇及全面均衡营养，低糖、低升糖指数，有临床医学实证可助控糖，符合国际糖尿病协会的营养建议等。控糖营养饮品适合有控糖需要的人士选用，不分年纪，也可作代餐，能够帮助延长时间的饱腹感。

选择高纤维食物

高纤食物的特点是可以减慢身体吸收碳水化合物的过程，减少身体对胰岛素的需求，同时增加饱腹感。要控制血糖的人士可以考虑在午餐及晚餐食用至少一碗蔬菜、瓜或菇类，淀粉质类食物则可以多选择全麦五谷类，例如麦包、麦皮、糙米及红米。

有什么改善糖尿病食物推荐？

美国糖尿病协会（American Diabetes Association）在其网站上推荐了多款食物，指出其含有丰富的维生素、矿物质、抗氧化剂及纤维，可以改善整体健康，甚至预防糖尿病，以下是部分例子：

豆类

腰豆、斑豆、白腰豆及黑豆都含有丰富的维生素、纤维及矿物质（例如镁和钾）。豆类食品虽然含有一定份量的碳水化合物，但只需半杯的份量，就可以提供与一盎司肉类同等份量的蛋白质，而且不含饱和脂肪。如果想节省时间，可以考虑罐头豆类，但食用前应该尽量沥干及冲洗，以冲走盐份。

呈深绿色的多叶蔬菜

深绿色多叶蔬菜含有丰富的维生素，包括维生素 A、C、E 和 K，还有铁、钙和钾等矿物质。值得注意的是，它们含有的卡路里和碳水化合物都很低。常见的深绿色多叶蔬菜包括芥兰、菠菜及羽衣甘蓝。

莓果

莓果不论任何种类，都含有丰富的抗氧化剂、维生素（例如维生素C及K）及纤维。如果你喜欢甜食，但又需要控制血糖，莓果就会是其中一种不错的选择。

含有丰富 Omega 3 的油性鱼

美国糖尿病协会建议糖尿病患者每星期吃用鱼类两次，特别是含有丰富Omega 3的油性鱼，例如三文鱼、沙丁鱼及鯖鱼等。烹调时亦应该考虑烤及焗等方法，以免摄取过量的卡路里。

全穀物

全穀物含有丰富的纤维，加上维生素B及其他矿物质（包括镁、铬和铁），是理想可以稳定血糖水平的食物之一。常见的全穀物食物包括全燕麦、藜麥及麥米。

糖尿病饮食禁忌

糖尿病患者需要控制饮食，以控制血糖水平，因此有不少食物都应该减少食用或尽量避免，以下是一些例子：

• 五穀類：白飯、白麵包、蛋糕、白麵、牛角包、糕餅類
• 肉類：加工肉製品（例如腸仔、煙肉及午餐肉）、紅肉（例如牛肉、豬肉及羊肉）、未去皮的家禽肉類。
• 零食：薯片、巧克力、糖果
• 蔬菜：栗米、薯仔、南瓜、蔬菜汁
• 水果：主要是含糖量高的水果，例如橙、菠蘿、芒果、荔枝、提子、無花果
• 含糖飲品：汽水、果汁、運動及能量飲品、酒精
• 調味料及醬料：砂糖、沙律醬

糖尿病饮食菜单建议

卫生防护中心有为糖尿病患者提供菜单建议，亦有提到一些糖尿病患者应该要遵从的饮食原则，例如：

• 参照饮食金字塔的营养比例进餐
• 定时定量、少食多餐
• 多吃高纤食物
• 使用较健康的烹调方法
• 减少进食高脂食物
• 避免进食高糖份食物，或使用代糖调味
• 减少食用以生粉打茨的食物，亦应避用以茨汁捞饭
• 减少食用加工或醃製食物，多食用新鮮或冰鮮食物

卫生防护中心在网页上有提供糖尿病患者的一周餐单建议，以下是其中一日子的例子：

糖尿病饮食常见问题

糖尿病饮食可以饮酒吗？

一般而言，能够控制血糖水平的糖尿病人都可以饮用安全而且合適份量的酒精。不过如果你患有糖尿病併發症，例如高血壓、肝臟問題、胰線、眼睛疾病、難以預防及治療的低血糖等，就應該先向醫生諮詢意見。

糖尿病饮食有次序吗？

有学术研究就二型糖尿病人的饮食次序进行研究，发现如果先进食蛋白质及蔬菜，相隔15分钟之后再进食碳水化合物，就能达到与降血糖药物Metformin相似的控制血糖效果。