步频步幅还能这样调整？减少受伤风险，跑步经济性大提升！
步频步幅还能这样调整？减少受伤风险，跑步经济性大提升！
跑步经济性是指在保持相同速度的情况下，跑者消耗能量的效率。步频和步幅是影响跑步经济性的两个关键因素。本文将探讨如何通过调整步频和步幅来减少受伤风险并提升跑步效率。
1、跑步经济性与步频步幅的关系
步频和步幅对跑步经济性的影响至关重要。有研究表明，不同的跑者以相同的速度跑步时，所消耗的能量是不一样的，这很大程度上取决于步频步幅的组合。例如，国际田联官网的一项针对 2017 年伦敦马拉松男子前八名选手的跑姿研究中，顶级马拉松选手的步频约在 171 - 192 步 / 分钟之间，他们在保持较高步频的同时，合理控制步幅，使得跑步经济性达到最佳状态。
高步频虽然会使心率上升较快，但它能有效减少身体重心的起伏，着地时间变多，腾空时间减少，从而减少对关节和肌肉的冲击，提高跑步效率。一般来说，步频在 180 步 / 分钟左右是一个比较理想的参考值，但这并不适用于每一位跑者。每个人应在训练中找到最适合自己的步频。
相比之下，大步幅对个人能力要求较高。想要驾驭大的步幅，必须要有更加强大的肌肉力量，否则容易受伤。大步幅跑步时，身体的垂直幅度大，着地时身体的冲击力也大，受伤的风险相应增加。同时，在同样的速度下，虽然消耗的能量可能比高步频跑法要小，但对于大多数跑者尤其是新手来说，并非最佳选择。
综上所述，合理调整步频和步幅是提高跑步经济性的关键。跑者可以通过力量训练、调整呼吸节奏、摆臂训练等方法，逐渐找到适合自己的步频步幅组合，提升跑步经济性，实现更轻松、高效的跑步。
2、科学调整步频的方法
2.1 了解自身步频
跑步软件、运动手环、运动手表等工具是了解自身步频的好帮手。我们可以进行一次低强度的有氧慢跑，跑完后查看数据，便能对自己的步频一目了然。例如，很多跑者在使用跑步软件后发现自己的步频可能只有 150 步 / 分钟左右，这就为后续的调整提供了明确的方向。
2.2 设定目标逐步提高
对于想要提高步频的跑者来说，可以设定每月提高一定步频的目标，比如每月提高 10 - 20 步 / 分钟，逐步适应快节奏的奔跑。在训练时，要加强摆臂训练，因为提升步频离不开摆臂的加快。肘部弯曲成 90 度，在较高的位置摆臂，能带动肩胛骨运动，并传导至臀部，从而带动迈腿，进而提高步频。同时，可以借助节拍器或者请跑步高手帮带。如果身边有高手，让他带你训练，调整你的步频；如果没有，可以用手机下载一个节拍器软件，或者听点适合步频 180 次 / 分钟的音乐。
2.3 合理控制步频范围
对于大众跑者来说，步频控制在 175 - 185 之间较为经济。在这个范围内，既能保证跑步的效率，又能减少受伤的风险。即使速度再慢，也要将步频提高到 170 以上，因为较低的步频容易导致步幅过大，增加受伤的可能性。而步频最快也不宜超过 195，过高的步频可能会打乱呼吸节奏，出现供氧不足的情况。
总之，科学调整步频需要我们了解自身情况，设定合理目标，并控制在适当的范围内，这样才能提高跑步经济性，实现更健康、高效的跑步。
3、科学调整步幅的方法
3.1 避免步幅过大
有研究显示，每年大约有 65 - 75% 的跑者会遭遇伤病，其中跑步时步幅过大是跑者受伤的重要原因之一。当步幅过大时，膝盖会承受体重 7 倍的压力，股四头肌承受体重 4 倍的压力，脚掌承受体重 3 倍的压力。例如，从解剖学角度来讲，重心位于脊柱的第五段，超过这个距离，就属于步幅过大。步幅过大会增加身体承受的压力，对膝盖造成很大的冲击，容易导致半月板外翻或内旋，加速接触面软骨磨损，还可能引起髋关节疼痛和腰背部疼痛。
所以，跑者在跑步时应注意脚落地位置不要离身体太远，减少制动动作。可以通过手机拍摄自己跑步的视频，用慢放功能查看是否存在步幅过大的问题。如果步频比较低，小于 170 次 / 分，通常意味着步幅较大。一般推荐的步频应当达到 170 - 180 步 / 分，理想值为 180 步 / 分以上。
3.2 结合自身情况调整
对于跑者来说，要根据自身能力和步频，合理调整步幅。在提高步频后可适当增加步幅以提高速度，但一定要循序渐进。
如果步频已达 180+，想要提高步幅，可以尝试以下方法：
1）增加腿部力量：通过进行腿部力量训练，如深蹲、腿屈伸等，可以增加腿部肌肉的力量和爆发力，进而提高步幅。有数据表明，进行规律的腿部力量训练后，跑者的步幅平均能提高 5 - 10 厘米。
2）改善柔韧性：进行适当的伸展运动和拉伸活动，特别是对于大腿前侧、臀部和腰部肌肉的拉伸，有助于增加步幅。柔韧度对于跑步步幅的发挥至关重要，良好的柔韧性可以让下肢的活动范围更大。
3）注意身体姿势：保持良好的身体姿势，如挺直腰背、放松肩膀、抬头挺胸，可以有助于提高步幅。同时，将注意力集中在腰部和骨盆的旋转上，可以更好地利用身体的扭转来增加步幅。
4）锻炼节奏和步频：通过加快步伐和增加跑步的节奏，可以在一定程度上提高步幅。尽量保持一定的步频，但不要过快，以免失去平衡和控制。
5）使用爆发力训练：进行爆发力训练，如跳跃训练、冲刺训练等，可以增强肌肉的爆发力，有助于提高步幅。
总之，科学调整步幅需要避免步幅过大，结合自身情况，通过多种方法逐步提高步幅，以实现更健康、高效的跑步。
4、提高跑步经济性的综合方法
4.1 增加跑量
增加跑量是提高跑步经济性的关键之一。渐进式地增加跑量可以有效增强心肺功能，让心脏在相同强度的运动下泵血效率更高，提升氧气利用率，使能量产生更加经济。例如，以每周增加跑量的 10% 作为安全有效的策略，一位初跑者每周跑量从 10 公里开始，每周增加 1 公里，逐步提升到更高的跑量水平。同时，进行适量的体能训练至关重要，包括力量训练和核心训练等项目，能够加强跑者的肌肉力量和稳定性，提高跑步经济性。加强下肢肌肉，尤其是大腿和臀部的肌肉力量，在跑步时能产生更强的推进力，减少能量的浪费。
4.2 调整配速
掌握合理的配速对于提升跑步效率至关重要。首先要了解自己的最大摄氧量（VO2max）和无氧阈值，这两个参数能科学地帮助我们设置训练配速。比如，长跑训练时的配速应该设置在无氧阈值以下，这样可以增长肌肉耐久力同时提升糖原的利用效率。而放松跑时的配速应该明显低于长跑配速，有助于改善心肺功能，让心率保持在较低水平，促进血液循环，有效地进行肌肉恢复和能量补给。通过在不同训练日交替使用不同的配速，可以使肌肉适应不同的运动强度，提高工作效率，减少受伤风险。变换配速也能使训练更富有趣味性，维持长期的训练动力和兴趣。
4.3 力量训练
系统的力量训练是提升跑步效率不可或缺的部分。首先，它可以显著提高肌肉的抗疲劳能力，让跑者在较长时间内维持较高速度而不易感到疲劳。例如，锻炼大腿的股四头肌和小腿的腓肠肌，可直接提升跑步时的推进力。其次，合理的力量训练能帮助跑者改善跑步姿势，降低因姿势不当造成的受伤风险，同时提高运动效率。像深蹲、箭步蹲和提踵等动作，能够增强核心肌群和下肢的稳定性，有助于跑者保持良好的跑步姿态。此外，力量训练还有利于提升身体的代谢功能，经过恰当训练，肌肉的能量利用率会提高，在相同跑步强度下，身体消耗的糖原和脂肪将更少，从而延长运动时间。同时，增加肌肉质量也有助于提高基础代谢率，对控制体重和提高整体健康水平有显著好处。
4.4 多跑坡道
坡道训练是提高跑步效率的有效方法。在上坡时，需要增强大腿前侧的肌肉即股四头肌的力量，同时提高心肺功能，以适应更高的运动强度。这不仅加强了下肢的力量，还刺激心肺系统，提高了整体的耐力和力量。例如，跑者每周进行 1 - 2 次斜坡跑，选择坡度在 4% 左右、长度在 100 - 200 米之间的斜坡，连续进行 5 - 6 次上坡跑步，每次下坡时以慢跑进行身体恢复。通过不同坡度的路面训练，迫使跑者在跑步时调整身体的姿势和力量的应用，以达到更经济的跑步方式。
5、总结
跑步是一场自我挑战与超越的旅程，而科学地调整步频与步幅以提高跑步经济性则是这场旅程中的重要课题。通过了解跑步经济性与步频步幅的关系，我们知道了高步频可减少着地冲击力，大步幅对个人能力要求高且易受伤，只有合理调整两者才能提升跑步效率。
在科学调整步频方面，我们可以借助工具了解自身步频，设定目标逐步提高，将大众跑者步频控制在合理范围。调整步幅时要避免过大步幅，结合自身情况找到最适合的步幅。同时，通过增加跑量、调整配速、进行力量训练和多跑坡道等综合方法，全面提高跑步经济性。
最后，你在跑步过程中有哪些调整步频与步幅的经验呢？欢迎在评论区分享你的见解、观念看法或方法，让我们一起交流进步，跑出更好的自己！