平板支撑腿要并拢吗？标准姿势全解析

平板支撑腿要并拢吗？标准姿势全解析

平板支撑是广受欢迎的全身运动，不仅能锻炼核心肌群，还能提升身体稳定性。然而，很多人在练习时存在一些误区，比如腿部姿势不正确。本文将为您详细解析平板支撑的正确姿势，帮助您避免运动损伤，达到最佳锻炼效果。

平板支撑腿要并拢吗

最好是并拢。

做平板支撑时建议是将双腿并拢，不仅比分开省力一些，而且双腿并拢夹紧能更好的保持腿部肌肉紧张感，处于伸直状态，不会做几十秒就出现膝盖下弯，腿部下沉的现象，使得平板支撑坚持时间更长。

平板支撑脚需要分开吗

最好不要分开。

在做平板支撑时，脚和手臂一样是一个支撑点，如果脚部分叉的话不太容易用力，还可能不能保持肩膀、臀部、膝盖和脚踝等在同一平面上，动作容易变形，所以建议保持脚跟和脚尖并拢，脚部往内勾，减少支撑面积。

平板支撑标准姿势

1. 双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方，不能有一丝倾斜；
2. 眼睛看地面，保持颈部自然伸直，避免颈部借力；
3. 通过自己感觉或借助镜子，确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上（形似一块平板），不塌腰，不借力；
4. 脚部并拢，双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感，腿伸直，腿部夹紧；
5. 将意识放在腹部。

注意：一定要保证背部、肩部和臀部在一条平行线上，确保腰腹部发力，不要塌腰。

平板支撑的一些错误动作

1. 腰部下榻，动作过程中应该是腹部要保持紧张状态。
2. 肘关节不在肩关节落点下，会有向前或向后偏移，正确动作应是肘关节在肩关节正下方。
3. 低头或抬头：虽然平板支撑的训练重点是在腰腹肌，核心肌群，但是头颈作为背部的延伸，练习的时候低头或抬头都是错误的。
4. 臀部抬起过高，这会导致腹肌无法得到锻炼，臀部、背部、肩部在一条平行线上。
5. 憋气：人在用力，紧张状态下摒住呼吸很正常，但是忘记呼吸可能会导致眩晕或恶心，既不舒服也不安全，保持自然呼吸即可。
6. 手比肩宽：平板支撑做推举的时候，用于支撑的两个手掌距离比肩膀宽，会在推举的时候给肩膀前部带来压力。

注意事项

1. 在平板支撑动作的过程中注意保持身体挺直，保持深呼吸状态。如果维持不了状态的可以选择膝盖跪地的难度或是膝盖收紧，脚趾着地的高难度。
2. 初学者一定要掌握好强度，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。做平板支撑关键是要动作规范、量力而行、循序渐进。
3. 将注意力集中在腰腹部，腰腹臀肌群集体工作，如果出现塌腰情况就停止支撑。
4. 注意将身体的力量平均分布在前臂和脚尖两处，一定要平衡分布，两脚尖并在一起，减少支撑面积。