无需吃药，认识慢性失眠的「绿色疗法」
无需吃药，认识慢性失眠的「绿色疗法」
夜深了，就是辗转反侧无法入睡。是继续数羊，还是来点小酌看看能不能助眠？或是播放一些催眠音乐？
越着急想睡，却越发睡不着，城市里这样的「深夜清醒人」越来越多了。今天就和大家专门来说说慢性失眠的问题，长期「睡不着」是一种疾病，不可忽视。
Q1. 常年睡眠不足 8 小时，就是慢性失眠吗？
睡眠是人生的必选项，有着恢复体力和精力、促进生长发育、延缓衰老等重要作用。每个人所需的睡眠时长有所不同，失眠不能以 8 小时来界定。
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按照国际睡眠障碍分类第三版（International Classification of Sleep Disorders-3 edition，ICSD-3）诊断标准，在睡眠机会/环境充足的前提下，如有入睡困难/睡眠维持困难/早醒等、白天功能受损（如疲劳、注意力不集中、嗜睡等），每周大于 3 次、持续时间大于 3 个月，并除外其他相关疾患，可以诊断为慢性失眠。
Q2. 慢性失眠如何解决，必须吃药吗？
每一位长期失眠者都需要详细分析原因，评估严重程度，结合家庭情况、工作状态、睡眠诉求等方面给予个体化治疗策略。尽管药物治疗起效快，效果明显，但耐药倾向和成瘾特点常常让人忧心。
除了药物治疗，还有多种多样的非药物疗法，其中尤为突出的是「失眠的认知行为治疗（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia，CBT-I）」。指南显示，认知行为治疗的短期疗效与药物相当，长期疗效优于失眠药物。
Q3. 什么是失眠的认知行为治疗（CBT-I）？
认知行为治疗是由美国心理学家 Aaron.T.Beck 发展起来的一种心理治疗方法，六十多年来广泛用于治疗焦虑症、强迫症、失眠、疼痛等疾病。
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失眠的认知行为治疗是一种结构化、短程、以睡眠问题为导向、规范患者对睡眠的不合理认知与行为的心理治疗方法。基于 CBT-I 坚实的循证医学证据，美国、欧洲和中国失眠指南明确指出，成人慢性失眠患者首选认知行为治疗。
Q4. 为什么 CBT-I 不用担心成瘾和耐药问题？
CBT-I 的理论基础是 Spielman 等人提出的失眠医学模型。这种治疗方式不受病因所限，重视维持因素的调整，纠正患者错误睡眠信念和不当睡眠习惯、消除担忧和焦虑情绪、调整睡眠觉醒节律、进而改善患者的睡眠质量和睡眠时长。
CBT-I 的内容包括
- 睡眠限制
- 刺激控制
- 睡眠卫生教育
- 认知治疗
- 放松训练
结合慢性失眠患者个体化评估结果，治疗重点突出，无明显副作用，能实现安眠药同等甚至更优的治疗效果，堪称慢性失眠的「绿色疗法」。
Q5. 怎样进行 CBT-I 治疗？
CBT-I 疗程一般为 6-8 周，每周 1 次，每次 45 分钟甚至更长。
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作为一种高度结构化的心理治疗方式，每次访谈都有相应内容安排，根据患者的接受能力和接受程度酌情推进。可选方式多样：一对一访谈、团体治疗、远程 CBT-I、简版 CBT-I、自助 CBT-I 等。
Q6. 所有慢性失眠患者都适合 CBT-I 吗？
CBT-I 是一种相对安全的疗法，但对于伴有躁狂、癫痫、异态睡眠症、阻塞性睡眠呼吸暂停症和有跌倒风险的失眠患者要谨慎应用。作为一种自我调整的治疗方式，应用 CBT-I 治疗慢性失眠的患者要有较好的自律性。
医生寄语
愿所有人的漫漫长夜，不再受失眠的困扰。
参考文献：
[1] Qaseem A, Kansagara D, Forciea MA, et al.Clinical Guidelines Committee of the American College of Physicians.Management of chronic insomnia disorder in adults: a clinical practice guideline from the American College of Physicians. Ann Intern Med.2016.165.125–133.
[2] Riemann D, Baglioni C, Bassetti C, et al. European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. J Sleep Res. 2017.26.675-700.
[3] 张鹏, 李雁鹏, 吴惠涓等. 中国成人失眠诊断与治疗指南（2017 版）. 中华神经科杂志, 2018,51:324-335.