运动能降血压吗？高血压患者的运动指南

运动能降血压吗？高血压患者的运动指南

运动对健康的好处不言而喻，但高血压患者常常担心运动时的血压变化会带来风险。本文将为您详细介绍高血压患者适合的运动类型、运动时机以及注意事项，帮助您安全有效地通过运动改善血压状况。

高血压适合的运动？降血压运动这样做！

根据美国运动医学学会建议：一周五次的规律运动，平均能降低 5-7mmHg 的血压、改善血压值，进而减少心血管疾病发生机率。对高血压患者来说，运动频度比强度更重要。

• 血压不稳者：以伸展身体、舒缓肌肉的散步或伸展体操为主。
• 血压稳定者：选择稍微有些挑战性的慢跑、有氧舞蹈等，训练心肺功能；徒手训练、TRX 等动态肌力训练也不错。

若血压尚未稳定，建议以医师的治疗建议为 主、运动为辅，并搭配规律量测，让自己与医疗团队掌握血压的 变化。

高血压不合适的运动-这些运动要小心

一般而言，高血压患者要避免运动过程激烈、需要爆发力的运动，例如：举重、短跑、倒立或需要搬重物的大重量训练。另外闭气或突然的剧烈活动，都容易让血压飙升、增加发生危险的机率。因此近年流行的极限运动、登山、潜水要尽量避免，或携带平时的血压量测纪录主动与医师讨论。

降血压运动何时做？需要暂停运动的状况

• 血压过高或过低
  当血压 >180/100mmHg 时，可以进行熟悉且强度较低的运动，或提前先向医师咨询讨论。不过当血压 > 200/110mmHg 或 < 90/60mmHg 时就要先暂停运动，避免危险。

• 身体突然不适时
  运动中若出现任何不适，例如心跳过速、呼吸喘不过来、视力模糊或发黑等，需要立即停止运动、休息一下，等到稍微缓解后量一下血压、确认身体状况。

• 疲劳尚未缓解时
  如果前一天的运动疲劳感还没消除、身体感到负荷过大时，要先避免有一定强度的运动，可以改做比较和缓的肌肉伸展或瑜伽等。

• 饮酒后或泡澡后
  运动前如果有进行饮酒、泡热水澡等，都可能影响血压的 变化，可以休息一下、暂缓运动计划。

高血压运动的注意事项

平日进行运动时，也要留意以下几点，避免让运动对血压管理造成反效果：

1. 运动强度：避免强度过高的运动，可以利用运动手表、手环，来监测即时心跳率是否小于 80% 最大心率。

2. 循序渐进：运动前先热身、运动后也要完整伸展，避免肌肉过于紧绷。运动强度较高时，也要随时观察身体状况，不用勉强执行。

3. 留意气温：天冷时要避免过早或过晚运动，以免血管快速收缩影响血压；天热时，执行热瑜伽、户外运动等运动，都要留意水分的补充以及身体的散热状况。

4. 补充水分：运动时避免渴了才喝，在较热的环境 中也要适时增加喝水量，避免血液黏稠、影响血压。

5. 调节呼吸：运动过程中要保持呼吸顺畅、不可闭气。如果抓不 准呼吸规律，也可以寻求专业运动教练的协助。

6. 减少压力：选择环境相对安静、能让自己心情缓和的场所。如果对「运动」本身感到压力，也可以选择比较没有负担的运动类型，或是暂 缓运动。

7. 结伴同行：邀请亲朋好友一起前往，或选择有其他人、相对安全的运动场所，例如公园、健身房。

运动除了维持健康外，同时是许多人喜欢的休闲活动之一，无论进行哪一种运动，都建议有高血压的病友在运动时随时注意心率、评估身体状况，不要过度勉强身体，才能安全地享受运动。