4k长文教你怎样选复合维生素：三个阶段帮你选到适合自己的复合维生素
4k长文教你怎样选复合维生素：三个阶段帮你选到适合自己的复合维生素
复合维生素是很多人日常保健的必备品，但市面上的品牌和产品琳琅满目，如何选择适合自己的复合维生素？本文将从三个阶段帮你系统地了解和选择复合维生素：从基础的种类和剂量，到深入的原料和吸收率，再到个性化的营养需求匹配。
前言
之前写过一篇《维生素神话被打破？你每天吃的复合维生素可能并没啥用：解读复合维生素最新研究报告》，引发了不少讨论，很多值友对是否吃复合维生素，吃哪种都有自己的见解，但也有不少朋友看了以后表示对怎么选维生素更加疑惑了。
今天我就打算把我个人选择维生素的三个阶段整理出来，从很浅到浅，看能否对您选择维生素或类似营养品有所帮助。
事先说明，本文不涉及任何产品利益，也不会特意推荐哪款产品，挂出的产品链接只是为了让更多值友能搜索和看到文章。而文中列出的产品也只是为了举例方便。
复合维生素怎么选？
吃了十几年复合维生素，我慢慢总结出了一套选复合维生素的方法。我选择的经历了下面三个阶段：
第一阶段：看维生素种类和剂量；
第二阶段：看维生素原料和吸收率；
第三阶段：看维生素原料种类、剂量是否和自己匹配。
其实，最开始还有个啥都不懂，就看哪个牌子大广告多选产品的阶段。但能上大妈来看文章的朋友，肯定早过了这个阶段，基本都是成熟理性的消费者了，这个阶段就不必分享了。
第一阶段：最基础的，学会看维生素种类和剂量
常见品牌的复合维生素主要成分是差不多的，因为都要基本遵循各国的营养摄入指南，再去根据当地饮食习惯和目标受众易短缺的成分来设计。所以，各个品牌不同的种类通常都是在基础配比之上，再去添加一些营养成分。简单来说，对健康人群，多一些可能是不错的选择。
这个阶段最简单，稍微看下产品介绍，再对比下就能知道了，这也是各个品牌宣传的主要卖点。
以拜耳ONEADAY男士复合维生素和善存成人男士复合维生素为例，下图拜耳的oneaday男性是21种营养素，善存男士复合维生素是26种营养素，看起来比拜耳oneaday男性复合维生素多5种。
拜耳oneaday有21种营养素
善存26种营养素
再去对比下二者的成分表：
拜耳ONEADAY男士复合维生素成分表
善存男性复合维生素成分表
简单对比下，会发现上面两个产品的成分表看上去区别挺大的：
很多相同的营养素，他们用了不同的名称来写：比如拜耳写的维生素H和善存的生物素，维生素B1和硫胺素，维生素B2和核黄素，维生素B3和烟酸，维生素B5和泛酸，茄红素和番茄红素等。这些都是指的同一种营养素，只是换了不同的名称。实际上维B这类基础维生素，基本每家的复合产品都会比较全，不太会少的。
善存的成分表比拜耳的每个后面还多出一个百分比，是根据中国营养膳食指南推荐的每日推荐摄入量为标准，计算的单日剂量营养素占日均推荐量的百分比，可以直观看出供应量是否能满足我们的每日需求。
善存比拜耳oneaday多出五种营养素分别是：维生素K、铁、磷、钼、氯。这里面磷和氯可忽略，剂量非常低，大部分人也不容易缺乏。钼占推荐每日摄入量的比例很高，有111%，但其来源非常广，人群中缺乏的情况很少，补不补问题都不大。比较重要的是维生素K和铁，维生素K是与维生素D共同作用于骨骼强化的重要协同元素，大剂量补充维生素D的时候需要协同补充。而铁则是参与人体血红蛋白合成、免疫、生殖、发育的重要元素。这两种元素，多补充一些是有必要的。
最后看剂量：二者整体来说每种营养素剂量相差不大。相差多一些的是叶酸（善存333mcg等效200mcg的叶酸补充剂，拜耳oneaday则是400mcg叶酸补充剂），茄红素（善存600微克，拜耳300微克）。另外维生素D3，拜耳1000IU单位等于善存的25微克，二者是一致的，只是单位不同。
单从成分表直接比较来说，拜耳的叶酸含量400mcg比善存200mcg更高，善存的茄红素含量600mg比拜耳300mg更高，且多出维生素K和铁两种营养素，其他总体相差并不大。
第二阶段：维生素原料和吸收率
如果说第一阶段我们看到的都是厂家给出的卖点，是希望我们看到的。第二阶段的原料对比就是厂家不是很希望我们去了解的产品背后的信息了。
经过前面一个阶段，我们对不同复合维生素的营养素种类和剂量有了大致了解和对比，看下来区分并不算太大。第二阶段我们就要看他们为提供每种营养素采用的原料有啥区别。要知道不同原料在人体的吸收率相差很大，生产成本相差也不少。
同样用前面的善存男士复合维生素举例，它的原料表如下：
善存男士复合维生素原料表
1. 镁：
成分表中镁含量100mg，占每日推荐摄入量百分比24%，原料是氧化镁和硬脂酸镁，它们的吸收率约4%-14%。取中位数9%，则吸收量为9mg，占每日推荐摄入量百分比2%。即考虑原料的吸收率的话，镁元素的含量从100mg变成了9mg，占每日推荐摄入量百分比从24%降到了2%。对我们日常镁的补充就很微不足道了。
如果考虑补镁，就最好再格外服用单独的镁补剂，推荐原料为柠檬酸镁、氨基酸螯合镁如甘氨酸镁、葡萄糖酸镁、L-苏糖酸镁等高吸收制剂，吸收率基本能到30%以上。
我现在吃的镁补剂就是螯合甘氨酸镁
2. 锌：
同前面镁的情况类似，采用的氧化锌为原料。但氧化锌的吸收率比氧化镁更高，约10-30%，中位数20%。善存男性复合维生素中锌含量11mg，占每日推荐摄入量百分比100%。考虑原料吸收率后转化为，预计吸收量2.2mg，占每日推荐摄入量百分比20%。
同样需要补锌的话，复合维生素的问题还是原料吸收不好。可以看以柠檬酸锌、氨基酸螯合锌（甘氨酸锌、天门冬氨酸锌）、葡萄糖酸锌、酵母锌等为原料的专门补剂，吸收率大部分都能到30%甚至接近50%。
3. 维生素E：
原料是DL-α-醋酸生育酚，即人工合成生育酚，这里面只有少部分可以参与人体抗氧化的作用。而生育酚共有8种形态，人体在不同形态的生育酚吸收上采用的是竞争吸收机制，即优先吸收最容易吸收的。而人工合成生育酚和他的转化物都属于更易吸收的形态，但抗氧化效果相比生育三烯酚形态的维生素E要差不少。
如有需求和条件（想要通过维生素E美白的朋友们看好了），最好选择以生育三烯酚为主的维生素E，且要避开人工合成维生素E（如DL-α-生育酚）服用，因为如有多种生育酚形态同时摄入，抗氧化效果最好的生育三烯酚会排在最后吸收。生育三烯酚单独提取比较困难，以它为主要原料的产品比较少，大部分标明生育三烯酚的产品只是含有生育三烯酚，实际含量大都不高，选择的时候一定要注意分辨。
比如下面两款生育酚补剂，价格都要6元/粒，但前面延寿这款看似有524mg的生育酚，但其中只有56mg的生育三烯酚。后者含量125mg，但其中90%，即112mg都是生育三烯酚。后者不但生育三烯酚含量更高，吸收也会远好于前者。
这一阶段如果仔细研究，会发现很多营养素的原料都有上面类似的门道和区分，不同产品的吸收率、价格都是天差地别。
另外，还有全食物提取复合维生素，即无人工合成，全部从各类天然动植物食材中提取到的营养素做成的复合维生素。理论上这样的复合维生素更接近于我们通过吃饭摄取到的营养，没有化学合成物附带的多余物质。但价格不低，此外每种营养素的完整提取和混合，而不破坏或产生化合反应都是难点，所以价格不低。
第三阶段：个性化的选择
根据自己身体的情况，选择更适合自身的营养素来源和摄入剂量。因为每个人的情况不同，最简单的男性、女性、孕妇、老人、孩子、素食者、运动训练者等等，每个人群都会有特定的营养需求，这些都需要去专门满足，通过复合维生素完全满足比较困难。
下面以我个人举例，不具有代表性，纯粹只是我个人选择。
1. 叶酸：
叶酸在人体一个重要作用是调节同型半胱氨酸的平衡。
同型半胱氨酸是由人体必需氨基酸--蛋氨酸在体内转变而来，正常情况下，人体可以保持同型半胱氨酸的平衡。但身体的一些机制出现问题时，就会导致同型半胱氨酸的积累。
而积累过多的同型半胱氨酸导致血管壁坑坑洼洼，促进脂类物质沉积引发炎症，产生血栓堵塞血管造成心梗、脑梗、高血压等。
而据具中国医科大学研究发布的相关论文，从遗传学角度，汉族人群中叶酸还原酶缺乏的比例平均为25%，北方人群的缺乏率相比南方更高，全国范围以山东为最高，达到60%以上。这部分叶酸还原酶缺乏的人群都是无法正常吸收叶酸的。
我自己做过基因检测，属于MTHFR（叶酸转化为甲基四氢叶酸的相关酶）缺乏类型。理论上，我相比正常人群叶酸吸收率低至少30%以上。而对于MTHFR和MTRR均缺乏的人群来说叶酸吸收率就更低了。
前面提到的善存或者拜耳复合维生素，都是提供的叶酸。对我来说吸收率会很差。所以，直接服用甲基四氢叶酸作为叶酸来源的补充剂就是更好的选择。
2. 维生素B6和维生素B12
叶酸代谢降低同型半胱氨酸的过程还需要大量维生素B6和维生素B12参与，我就需要格外补充这两种维生素。复合维生素中也含这两种营养素，但含量还是低了。
这里说明一下的是，维B6和B12都是水溶性维生素，多出部分基本可以通过尿液排出体外。而个人认为现在给出的每日建议摄取量是比较保守的剂量。比如维B6推荐摄入量是2mg，实际药店的OTC维B6都是10mg起步。
维生素B12则是重要的神经营养物质，除了参与叶酸代谢，对神经修复也有积极作用。且目前无具体的维生素B12过量限制指标，也暂未发现过量反应的情况。
对我来说，因为叶酸代谢的异常，对维B6和B12的需求都是高于一般人群的。所以，最终我找了一款叶酸以甲基四氢叶酸形式为主，且维B6和B12都是高剂量活性形式的补剂来单独补充（下图）。
我现在在吃的综合维B补剂成分表
3. 维生素D
类似情况还有维生素D，主要是为了解决羊后，我身体出现的一些长期问题，包括：突然出现的过敏反应（养狗五年，突然猫狗过敏，严重到无法入睡）；非常容易感冒（去年我严重感冒至少4-5次）；精力严重下降；人很容易down；腰突然出现了问题，严重的劳损，且经常复发等等。就是整个人突然就不好了。找了很多资料，也试过不少办法调理，最后通过服用高剂量的维生素D来解决的。
我在吃的维D补剂成分表
这一阶段需求已经超出日常查漏补缺，每个人的身体情况和需求都可能有很大不同，甚至需要结合检查报告和医生建议来找到合适自己的方案。
我想表达的是，并非吃了复合维生素就万事大吉，觉得不会缺营养素了。事实上，我们日常的营养缺口比想象的要更多更大，除了饮食结构，还和生活习惯改变，年纪增长，患病这些有关联。另外，就是营养科学的发展也还比较初级，很多营养素的作用机理和需求量我们并没完全搞清楚，现在给出的推荐量更多是基于很多年前的研究，偏向的是补充性质的安全剂量。很多营养素作用的新发现，疾病致病病因的新进展，都需要去不断去学习跟进，以及结合自身感受来判断。
不少医院还新建了功能医学科室，也在朝这个方向发展。