你的动机是什么？

你的动机是什么？

你正在为什么而拼搏？是学业、事业、家庭、爱情、人生意义感还是什么？当目标如远处的小灯塔，一路为你指引，你又有细思过目标背后的动力是什么吗？你所做的事是按内心所追求的而做吗？

康奈尔大学的学者对动机心理学进行了研究，调查了449个不同界别的人，包括学生、健身人士、博物馆游客等，了解他们的年初目标如发展事业、还清债务、提升健康；同时了解目标对他们的重要程度和享受程度，再了解两个 月后目标的进展。

研究中，重视健身过程带来的乐趣的人士，比重视健身带来的长远健康的人士，投放更多时间在健身上。而在大学图书馆温习的学生中，喜欢温习内容的学生会花更多时间复习。有趣的是，温习内容的重要性与温习时间并没有关联。

结果发现，享受程度相比重要程度，更影响着目标的进度。也就是说，如果你感受到更多乐趣，你迈向目标的毅力可能更大。纯粹因为喜欢和享受一件事而做，在心理学里可定义为“内在动机”。但当你是因为外在因素如金钱、赞美、权力等而行动，那就是“外在动机”。

心理学家将动机（motivation）定义为开始和持续某 个行为，以达成目标的过程；也就是驱使我们行动的力量。Deci和Ryan（1985）的自我决定理论（self-determination theory），按自主程度将动机分成三大类 型：

（1）内在动机（intrinsic motivation）

简单来说，行动的原因是基于内心需求，如兴趣、好奇心、满足感，具有高度自主性。例如不少人追看漫画《海贼王》是因为过程给予的激动与兴奋；又例如单车爱好者享受一趟单车环岛游的畅快。

行动者将事情本身视为目的，做当令他们感到愉快、有意义或有趣的事情，甚至快活到忘记时间的流逝。拥有强烈的内在动机，能让人获得胜任感和自主能力，清楚自己有做决定的能力，见证自己一步步往目标进发。

（2）外在动机（extrinsic motivation）

行动的原因由外在因素驱使，行动者将活动视为手段，以达到目标。例如看牙医，探访牙医并非目的，目的是拥有健康洁净的牙齿。外在动机可按照自主程度，再细分 为不同类型：

• 外在调节（external regulation）指一个人因为想获得奖励或避免惩罚而行动；例如我不想考试肥佬而被罚留堂，所以才温习。
• 内投调节（introjected regulation）指一个人因为内在各种压力，如自责、恐惧、焦虑或自尊感、想符合外界期望而行动，但并非基于真正的自我；例如我因家人期望自己找到薪酬高的工作，我希望达成他们的期盼，而找一份高薪工作。
• 认同调节（identified regulation）指一个人因了解和认同某件事的价 值，而愿意去做；例如我认同学习有助我发掘世界的可能性，因而去阅读和温习。
• 整合调节（integrated regulation）指一个人有意识地将自己的价值 观投放到任务上，将两者合一；例如我热爱探索世界不同文化和人民风 情，便透过专心上地理和外 语课等，学习不同文化和语言。

（3）缺乏动机（amotivation）

在这种状态下，行动者缺乏自主性，没有动力，未能满足自身需求。例如我 对数学不感兴趣也不熟悉，与学习内容完全脱节，所以认为数学科是毫 无意义的。

研究表明，对学习和工作等具有高度内在动机的人，更有可能持续参与和投入。而现实中，事情常常混合着内在和外在动机，例如温习的动机可以是享受吸收知识，同时让自己在考试合格；结婚的动机可以是满足对组织家庭的憧憬，同时满足家人的期盼。

如何提升动机？

自我决定理论认为人类的内在动机和行为，是基于三大心理需求，包括：

• 自主性（autonomy）：个人的自主选择和行动能力
• 归属感（relatedness）：与他人之间的联系
• 胜任感（competence）：在特定领域中展现能力

当我们 的目标能满足这些需求时，动机自然会提升。在设立目标时，我们可以从这三个方向出发：

1. 在计划达成长期目标时，选择自己感兴趣的活动：例如你的目标是建立运动习惯，而你喜 欢室外活动时能够欣赏到更多风景，同时吸收阳光；你或可选择到海边跑步，而非在室内健身；选择自己感兴趣的活动能够获得更大的意义感，提升自主性。此外，亦可邀请朋友一起进行，增加与他人联系，并在达成目标的过程中建立支持网络，有更大动力完成目标。

2. 寻找任务的意义：有时我们会基于外在动机而行动，同时亦不妨思考自己能从 中获得什么？这任务和自己的热情、兴趣、长处和目标有任何关联吗？找出做这 件事的价 值，有助于我们释放内在动机，更自主地选择和掌控自己的行动；更能享受其中、找到趣味、发挥才能，增加胜任感。

3. 让任务在执行当下变得有趣：如播放音乐、邀请朋友一起进行、在喜欢的咖啡店/场所完成。研究显示，即时奖励（immediate benefits）比延迟奖励（delayed benefits）对我们就目标努力的持续度更有帮助。

4. 迈向长期目标时，反思和欣赏短期奖励带来的愉悦和正面感觉：例如，你的目标是获得健康的体魄，并通过每日按照健康餐单进食，去达成目标。你或可尝试留意食物为你带来的正面感觉（如新 鲜程度，没有太多人工添加物的自然味道）。

发掘和发挥内在动机，能使我们的生活更自主，燃起活着的热情。而外在动机也并非一件坏事，它能在不同处境（如工作、考试等）化为驱动我们努力的燃料。而事实上，动机亦可能会随时间和经历而变动；重要的是，探究自己是为了什么而行动，在追逐什么；用心体 会自己的需要，每一瞬都可以是生命的火花。

参考文献/网站：

Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist, 55(1), 68–78.

Cook, D. A., & Artino, A. R., Jr (2016). Motivation to learn: an overview of contemporary theories. Medical education, 50(10), 997–1014.

Woolley K., Fishbach A. (2016). For the fun of it: Harnessing immediate rewards to increase persistence in long-term goals. Journal of Consumer Research, 42, 952-966.

Woolley, K., & Fishbach, A. (2015). The experience matters more than you think: People value intrinsic incentives more inside than outside an activity. Journal of Personality and Social Psychology, 109(6), 968–982.

Woolley, K., & Fishbach, A. (2018). When Intrinsic Motivation and Immediate Rewards Overlap. In Kopetz C. and Fishbach A. (Eds.). The motivation-cognition interface; from the lab to the real world. Psychology Press, Taylor & Francis.

How to get motivated even when you don’t feel like it, TED-Ed.https://www.youtube.com/watch?v=II5h6uJPvvs

驱动我们行为的3个基本需求(Self-Determination Theory), VoiceTube.https://tw.voicetube.com/videos/174286