如何避免在长时间户外运动时被晒黑

如何避免在长时间户外运动时被晒黑

为户外活动做好准备

1. 避免日照高峰：尽量不要把活动安排在早上10点到下午4点之间，阳光的紫外线在这段时间是最强的。影响紫外线强度的除了时间以外，还有其他因素。在以下情况下，紫外线会更加强烈：

• 高海拔
• 晚春和夏天
• 靠近赤道
• 阳光从雪、冰、水、沙子和混凝土等表面反射时

2. 穿有防护作用的衣物：配合以下措施，防护衣物可以在户外活动时保护自己，免受紫外线的过度照射。能够起到防晒作用的衣物有：

• 亮色或深色布料做成的衣服，它们的紫外线防护系数（UPF）高于浅色衣服。
• 面料致密轻薄的衣物。如果你发现阳光可以穿透布料，这说明紫外线也能穿透它，照到皮肤上！
• 长袖衣服和长裤，它们可以减少暴露在外的皮肤，提供最大限度的保护。如果要穿短裤，尽量穿长一点，可以遮住大部分大腿的短裤。如果要选衬衫，有领衬衫可以防止颈部晒黑。
• 很多防晒产品都会在标签上标出自己的紫外线防护系数（UPF）。购买UPF大于等于30的产品，它们可以提供较好的防晒保护。

3. 戴帽子和眼镜：面部皮肤和眼睛对阳光照射非常敏感，所以在户外活动中，你必须采取额外的预防措施来保护它们。虽然很多帽子和眼镜都可以起到一定的防护作用，但为了更加有效地降低照射风险，最好选择：

• 帽檐在7厘米以上的宽檐帽，它可以防止面部、颈部前后、耳朵以及头上没有头发的区域晒到太阳。和防护性衣物一样，面料致密，阳光无法穿透的帽子，防护作用更好。
• 提供100%紫外线防护的太阳镜，特别是标称提供UVB和UVA防护的型号。不要想当然地认为深色镜片的保护效果一定强于浅色镜片。保护眼睛免受阳光伤害的能力并非取决于镜片的颜色深浅。很多浅色眼镜的标签上都标明提供UVB和UVA防护功能，可以很好地起到保护作用。
• 宽包边太阳镜更好，因为它可以为整个眼部区域提供紫外线防护，包括眼部和眼睑周围的娇嫩皮肤。它可以阻挡99 - 100%的紫外线，从而有效地预防白内障和黑色素瘤等严重疾病。

4. 抹防晒霜：为了避免阳光照射带来的风险，防晒霜应该每天都抹，特别是要长时间进行户外活动时，即使阴天也不例外。抹防晒霜时，为了获得最好的防护效果，一定要考虑以下几点：

• 选择标有“广谱”或“UVA/UVB防护”的防晒霜，它们可以保护你的皮肤，使之免受UVB和UVA的伤害。前者会导致皮肤晒黑、晒伤，而后者的穿透性更强，会穿透表层皮肤，导致阳光引起的皮肤老化问题，这种问题被称为光老化。
• 选择防晒系数（SPF）大于等于15的防晒霜。如果皮肤比较白皙，你应该考虑提高防晒系数标准，选择SPF在30到50的产品。
• 出门前30分钟，涂抹30克或高尔夫球大小的防晒霜，然后每隔2小时，或在游泳、出汗或擦汗后，补抹防晒霜。即使产品标有“耐水耐汗”字样，也要经常补抹，因为耐水不等于防水！
• 仔细地给全身抹上防晒霜，尤其是耳朵、后颈、嘴唇、发际线和脚尖等经常漏掉的部位。

5. 尽可能地躲到阴凉处：虽然躲到背阴处无法阻隔所有紫外线，但与本文罗列的其他方法结合使用时，它可以让你感觉凉爽一点，保护你免受反射紫外线炫光带来的伤害。参加户外活动时，寻找自然形成的阴凉处，或者用雨伞、防水布遮阴，在日照高峰期间尽可能避免紫外线照射。

在炎热天气的活动中保护皮肤

1. 即使温度很高，也要穿上防护性衣物：夏天参加室外活动时，虽然少穿一点可能会比较凉快，但大面积的皮肤受到阳光照射会导致晒黑，甚至晒伤。记住，致密轻薄的面料可以起到防护作用，在跑步、骑自行车、打高尔夫球以及做其他户外活动时，可以为皮肤遮挡阳光。

2. 考虑所处环境：为了更好地保护自己免受紫外线的伤害，参加不同的户外活动时，你可以采取不同的措施：

• 高尔夫：长时间待在球场，经过池塘和沙坑反射，然后照到你身上的紫外线会越来越多。一定要戴上宽檐帽和太阳镜，穿上长裤或较长的短裤，最少能遮住肩膀和上臂的上衣。注意，不要戴遮阳帽或棒球帽！
• 网球、跑步和徒步：由于这些活动会导致大量出汗，参与者涂的防晒霜很有可能会被汗液冲掉。因此，为了给皮肤提供额外的防护，避免暴晒，只涂防晒霜是不够的，还必须穿戴紫外线防护系数大于等于30的衣物和帽子。
• 骑自行车：因为骑车姿势的原因，后颈、小臂和大腿上部，会比身体其他部位受到更多的阳光照射。长时间骑行时，为了避免晒黑或晒伤，最好穿及膝的骑行裤，戴宽檐帽，并且（或）用上衣衣领或头巾遮住脖子。
• 帆船和游泳：由于水面会反射大量的紫外线，所以做这类活动时接触到的紫外线是最多的。除了穿防护性衣物并经常补抹防晒霜外，帆船和游泳运动员最好选择含有氧化锌或二氧化钛的防晒霜产品，因为它们阻隔、反射紫外线的能力要强于其他防晒霜成分，后者的主要功能是吸收紫外线。

3. 注意补抹防晒霜：在赛道上骑行竞速或在水上扬帆起航时，运动员很容易忘记补抹防晒霜，但在长时间的户外活动中，它是必不可少的防晒措施。虽然做一般活动时，建议的补抹频率是两小时一次，但游泳、出汗或擦汗后，一定要在所有露出的皮肤上涂抹更多的UVA/UVB防晒霜.

在寒冷天气的活动中保护皮肤

1. 注意，即使天气寒冷，你的皮肤也不是绝对安全的：很多人想当然地以为只有炎热的阳光照射到皮肤上时，才有晒伤或晒黑的风险，这种观点是错误的。事实上，白色的冰雪反射的紫外线比水、沙和混凝土更多，所以在冬天做户外活动时，裸露的皮肤会承受更大的风险。不要仅仅因为自己不在沙滩上，就不抹防晒霜！

2. 在高海拔地区要格外小心：紫外线照射量会随海拔的升高而增加，在海拔2700米到3000米的地方，这一指标会比海平面高35 - 45%。在冬季的室外活动中，紫外线的照射量本身就会增加，再加上冰雪反射，皮肤接触的紫外线会更多。

3. 了解风对防晒霜的额外影响：虽然出汗是夏季活动中防晒霜损耗的主要原因，但冬季在户外活动意味着你必须同时应对出汗、冰雪和寒风。为了在冬季的户外活动中保护皮肤：

• 选择不仅具备UVA/UVB防护功能，还含有大量保湿成分的防晒霜，防止皮肤被风吹伤。尽量购买含有羊毛脂或甘油成分的产品。
• 别忘了自己的嘴唇！嘴唇上的皮肤非常娇嫩，很容易被晒伤、吹伤，所以一定要涂防晒系数大于等于15的保湿润唇膏。
• 选择冬季穿的防护性衣物和装备时，一定要尽量遮住皮肤；戴上帽子、手套、盔式帽或围巾来保护面部和颈部，戴上太阳镜或护目镜来格挡紫外线。具备紫外线防护功能的滑雪面罩是一个很好的选择，因为它可以遮住面部的大部分区域。