植物蛋白是什么?20种植物性蛋白来源、食物与适合人群
植物蛋白是什么?20种植物性蛋白来源、食物与适合人群
出于宗教信仰、身体状况及健康意识的提升,近年来越来越多的人选择素食生活方式。然而,有些人担心素食会导致蛋白质摄入不足。实际上,除了动物性蛋白,素食中也含有丰富的植物蛋白。本文将介绍植物蛋白是什么以及其优缺点,并推荐优质的植物蛋白来源与适合的食用人群。
植物性蛋白是什么?与动物性蛋白的区别
植物性蛋白存在于植物中,可以从谷物、豆类、坚果、种子及部分蔬菜中摄取,同时还能补充植化素、维生素、矿物质与膳食纤维等,且不含胆固醇、大多为不饱和脂肪,不容易造成身体负担。对于素食者而言十分友好,荤食者也可以用它来取代部分动物性来源,属于不挑食的营养素。
动物性蛋白则来自荤食,如:鸡蛋、牛奶、海产品、各种肉类等,最大的优势在于含有9种必需氨基酸,属于完全蛋白,方便一次性补充营养缺口。不过,动物蛋白为荤食,无法满足所有人的饮食习惯,且含有较多的饱和脂肪与胆固醇,在选择时需要谨慎。
至于哪一种蛋白更好?其实都很重要。除非有特殊需求,否则建议通过多种途径摄取足量的蛋白,以获得更丰富的营养。根据《中国居民膳食指南》建议,成年人每日需摄入60-70克的蛋白质。
动物蛋白与植物蛋白的比较
注:不完全蛋白将在后文进一步解释。
与动物性蛋白相比,植物性蛋白的脂肪酸更健康,且不含胆固醇,比较不会造成身体负担。根据牛津大学研究显示,生产素食的二氧化碳排放量比荤食低至10-50倍,可见摄取植物性蛋白不仅能够照顾身体,还能减碳爱地球。总的来说,除非有特殊需求,否则植物性蛋白更适合大多数人。
摄取植物性蛋白的三大优点
1. 适合素食者
只要在加工与烹饪过程中未接触到荤食,植物蛋白就是100%纯素,素食者可以放心食用。此外,植物蛋白不受限于特定人群,适用于大多数人的需求,即使是荤食者也可以将其融入日常饮食,甚至是取代部分动物性来源,就能拥有多元又丰富的饮食习惯。
2. 减少饱和脂肪和胆固醇的摄入
素食的饱和脂肪含量普遍较低,甚至有些是完全不含饱和脂肪,也不含胆固醇,好处在于摄取植物性蛋白时,能够大幅降低两者的摄入量,同时补充必需脂肪酸与植物固醇,提供人体所需能量,又可以减少身体的负担。
根据研究显示,适量摄入植物中的“植物固醇”有助于影响低密度脂蛋白(LDL,俗称“坏的胆固醇”)的吸收与合成,然而因其含量很少,普通人很难吃到足量(2克),建议不要过度追求,否则会因其他营养素摄入过量。
3. 补充植化素
植化素是植物特有的营养素,具有阻挡外界刺激的功能,对人体健康也有许多益处。根据研究显示,类胡萝卜素(β-胡萝卜素、番茄红素、叶黄素等)可以保护暴露在阳光下的组织。富含植物蛋白的黄豆则富含异黄酮素(大豆异黄酮),是一种植物雌激素,研究表明有助于维持健康,也很适合经历更年期的女性。
植物性蛋白的特性
人体有9种必需氨基酸无法自行合成,只能通过食物获取。含有9种必需氨基酸的蛋白被称为“完全蛋白”,缺少任意一种必需氨基酸则是“不完全蛋白”。由于多数素食属于不完全蛋白,如果想要避免缺乏必需氨基酸,建议多吃不同的食物,借此补充营养缺口。根据《素食饮食指南》建议,将全谷杂粮与豆类搭配食用即可。以下是20种含有完全蛋白的素食:
大豆 | 黄豆 | 毛豆 | 豆腐 | 天贝 |
---|---|---|---|---|
纳豆 | 味噌 | 豆干 | 奇亚籽 | 藜麦 |
南杏仁 | 芝麻 | 藜麦 | 螺旋藻 | 紫菜 |
开心果 | 大麻籽 | 豌豆 | 黑豆 | 糙米 |
植物蛋白食物推荐
蛋白食物的好坏在学术上是以“蛋白可消化率校正的氨基酸分数(PDCAAS)”去判断,但普通人无法使用如此专业的计算方式,因此建议以食物的类别去选择会比较方便。在众多含有蛋白的素食中,豆类与坚果种子的蛋白含量通常最丰富,青菜则蛋白含量最低。不过,这只是一个粗略的方式方便大家挑选,不适用于所有食物。以下根据食物类别,提供常见的品项供参考:
- 全谷杂粮:藜麦、燕麦、荞麦、糙米、小米
- 豆类/豆制品:黄豆、黑豆、毛豆、豌豆、鹰嘴豆、豆腐、豆皮、豆干
- 坚果种子:南杏仁、扁桃(坚果杏仁)、核桃、腰果、黑芝麻、南瓜籽、葵花籽、奇亚籽、亚麻籽
- 蔬菜:菠菜、羽衣甘蓝、花椰菜、甘蓝菜、芦笋、地瓜叶
- 植物奶:杏仁奶、豆浆、黑芝麻奶、腰果奶
其中,我们精选了8种热门的植物性蛋白来源,并进一步提供其营养数据、选购指南与特色解析,一起来看看吧!(以下营养信息来自相关食品数据库,营养素单位均为每100ml或每100g)
1. 杏仁奶
杏仁奶可以被视作亚洲人的杏仁奶,是以真正的杏仁“南杏仁(Apricot Kernel)”制成,含有丰富的蛋白、维生素E、膳食纤维与各种矿物质,其中蛋白含量通常占总营养素的25%~30%,并且有9种必需氨基酸,是一种植物性的完全蛋白。另外,真正的杏仁奶香气淡雅,若闻到刺鼻的味道,很有可能是额外添加化学香精或香精的产品。购买时要注意颜色是否过白或过深、香气要清淡、成分越单纯越好。
营养参考:
- 热量(kcal):45.5 / 100g
- 蛋白质(g):1.5
- 脂肪(g):3.1
- 碳水化合物(g):3.3
- 膳食纤维(g):0.8
2. 板豆腐
板豆腐含有丰富的蛋白,通常每80克含有一份蛋白(7克);且因为是使用含钙的凝固剂制成,所以钙含量较高,属于高钙豆制品,适合素食者与乳糖不耐人群作为补充营养的来源。
营养参考:
- 热量(kcal):88
- 蛋白质(g):8.5
- 脂肪(g):3.4
- 碳水化合物(g):6
3. 红藜麦
红藜麦每100克的蛋白含量是牛奶的4倍,且是少数含有完全蛋白的素食,非常适合素食者或牛奶过敏者用来补充营养。此外,红藜麦富含铁、钙、维生素E与必需氨基酸,适量补充有助于维持各项功能正常运作。
营养参考:
- 热量(kcal):379
- 蛋白质(g):12.1
- 脂肪(g):6.7
- 碳水化合物(g):66.8
4. 燕麦
燕麦在未加工的情况下,每100克含有10.9克的蛋白,约占人体每日所需的14~16%,适合蛋白不足的人适量摄取。市面上的燕麦制品很多,但并非所有产品的营养价值都一样。状态越原始,营养流失越少,建议购买去壳燕麦粒,比起即食燕麦片来得更有营养。
营养参考:
- 热量(kcal):406
- 蛋白质(g):10.9
- 脂肪(g):10.2
- 碳水化合物(g):67.4
5. 无糖豆浆
一杯250cc的豆浆约含有7克的蛋白,建议每日饮用1~2杯。豆浆的优势在于含有9种必需氨基酸与大豆异黄酮,对健康有多方面的益处。根据国家标准规定,豆浆的蛋白含量要达2.6%才合格,建议仔细确认营养标示无误再购买。
营养参考:
- 热量(kcal):35
- 蛋白质(g):3.6
- 脂肪(g):1.9
- 碳水化合物(g):0.7
6. 菠菜
菠菜与其他蔬菜相比,蛋白含量较为丰富,但属于不完全蛋白;除此之外,菠菜还含有叶酸、维生素C、钙、钾等营养素,具有抗氧化作用,也能补充日常所需的养分。
营养参考:
- 热量(kcal):18
- 蛋白质(g):2.2
- 脂肪(g):0.3
- 碳水化合物(g):2.4
7. 地瓜叶
地瓜叶是蛋白含量较高的蔬菜,且容易取得,无论是自己下厨或习惯外食的人都能轻松摄取。地瓜叶的钙质也很丰富,每100克的钙质含量达105毫克,占每日所需的1/10(《中国居民膳食指南》建议,19岁以上的人每日钙质摄入量应达1000毫克)。
营养参考:
- 热量(kcal):28
- 蛋白质(g):3.2
- 脂肪(g):0.3
- 碳水化合物(g):4.4
8. 南瓜籽
每100克的南瓜籽,含有高达18.6克的蛋白,是补充蛋白的好帮手。不过,南瓜籽的脂肪含量丰富,因此不建议每日摄取到100克,建议每日摄取7克即可。此外,新鲜优质的南瓜籽应该是饱满、厚实、没有龟裂且颜色自然,若有表面有斑点、干裂等状况,可能是品质不良或存放太久,要避免购买。
营养参考:
- 热量(kcal):446
- 蛋白质(g):18.6
- 脂肪(g):19.4
- 碳水化合物(g):53.8
适合食用植物性蛋白的三大人群
1. 素食者
素食者因为无法通过动物性食物补充蛋白,所以将植物蛋白视为主要的蛋白摄取来源。
2. 乳糖不耐人群、酪蛋白过敏
因为过敏或有乳糖不耐而无法通过喝牛奶、吃乳制品获取蛋白的话,可以改吃含有植物蛋白的食物去补充人体所需,再搭配保健食品及均衡饮食就不至于缺乏营养。
3. 慢性疾病患者
有慢性疾病的人通常需要注意饮食,减少摄取胆固醇与饱和脂肪,而这些成分的摄取来源通常是以肉类、动物油、乳制品为主。虽然这些食物能够提供蛋白,但也有可能带来健康负担,建议改吃富含植物性蛋白的素食,以及取代部分动物性来源,避免造成慢性疾病患者的身体负担。
植物性蛋白的常见问题、迷思
1. 只吃植物蛋白会营养不良吗?
只要均衡饮食、足量摄取就不至于缺乏营养或是蛋白,甚至还能补充到各种各样的营养素,对身体反而有更多好处,不必过度担心。除了通过饮食获取能量,也可搭配保健食品,全面照顾身体状况。
2. 健身只吃植物蛋白够吗?
健身的人只吃植物蛋白也能满足身体需求,原因在于“摄取量是否充足”,只要有达到每日所需的蛋白质量即可。此外,市面上有多款素食高蛋白饮品可供选择,如:大豆、豌豆、米蛋白等,现在的科技进步,植物高蛋白饮品的适口性佳,让有大量补充需求的人既能享受美味,又能摄取充足。