植物蛋白是什么？20种植物性蛋白来源、食物与适合人群

创作时间:

2025-03-28 07:30:49

作者:

@小白创作中心

植物蛋白是什么？20种植物性蛋白来源、食物与适合人群

引用

来源

https://www.roots-foods.com/blogs/vegetarian-knowledge/185157

出于宗教信仰、身体状况及健康意识的提升，近年来越来越多的人选择素食生活方式。然而，有些人担心素食会导致蛋白质摄入不足。实际上，除了动物性蛋白，素食中也含有丰富的植物蛋白。本文将介绍植物蛋白是什么以及其优缺点，并推荐优质的植物蛋白来源与适合的食用人群。

植物性蛋白是什么？与动物性蛋白的区别

植物性蛋白存在于植物中，可以从谷物、豆类、坚果、种子及部分蔬菜中摄取，同时还能补充植化素、维生素、矿物质与膳食纤维等，且不含胆固醇、大多为不饱和脂肪，不容易造成身体负担。对于素食者而言十分友好，荤食者也可以用它来取代部分动物性来源，属于不挑食的营养素。

动物性蛋白则来自荤食，如：鸡蛋、牛奶、海产品、各种肉类等，最大的优势在于含有9种必需氨基酸，属于完全蛋白，方便一次性补充营养缺口。不过，动物蛋白为荤食，无法满足所有人的饮食习惯，且含有较多的饱和脂肪与胆固醇，在选择时需要谨慎。

至于哪一种蛋白更好？其实都很重要。除非有特殊需求，否则建议通过多种途径摄取足量的蛋白，以获得更丰富的营养。根据《中国居民膳食指南》建议，成年人每日需摄入60-70克的蛋白质。

动物蛋白与植物蛋白的比较

注：不完全蛋白将在后文进一步解释。

与动物性蛋白相比，植物性蛋白的脂肪酸更健康，且不含胆固醇，比较不会造成身体负担。根据牛津大学研究显示，生产素食的二氧化碳排放量比荤食低至10-50倍，可见摄取植物性蛋白不仅能够照顾身体，还能减碳爱地球。总的来说，除非有特殊需求，否则植物性蛋白更适合大多数人。

摄取植物性蛋白的三大优点

1. 适合素食者

只要在加工与烹饪过程中未接触到荤食，植物蛋白就是100%纯素，素食者可以放心食用。此外，植物蛋白不受限于特定人群，适用于大多数人的需求，即使是荤食者也可以将其融入日常饮食，甚至是取代部分动物性来源，就能拥有多元又丰富的饮食习惯。

2. 减少饱和脂肪和胆固醇的摄入

素食的饱和脂肪含量普遍较低，甚至有些是完全不含饱和脂肪，也不含胆固醇，好处在于摄取植物性蛋白时，能够大幅降低两者的摄入量，同时补充必需脂肪酸与植物固醇，提供人体所需能量，又可以减少身体的负担。

根据研究显示，适量摄入植物中的“植物固醇”有助于影响低密度脂蛋白（LDL，俗称“坏的胆固醇”）的吸收与合成，然而因其含量很少，普通人很难吃到足量（2克），建议不要过度追求，否则会因其他营养素摄入过量。

3. 补充植化素

植化素是植物特有的营养素，具有阻挡外界刺激的功能，对人体健康也有许多益处。根据研究显示，类胡萝卜素（β-胡萝卜素、番茄红素、叶黄素等）可以保护暴露在阳光下的组织。富含植物蛋白的黄豆则富含异黄酮素（大豆异黄酮），是一种植物雌激素，研究表明有助于维持健康，也很适合经历更年期的女性。

植物性蛋白的特性

人体有9种必需氨基酸无法自行合成，只能通过食物获取。含有9种必需氨基酸的蛋白被称为“完全蛋白”，缺少任意一种必需氨基酸则是“不完全蛋白”。由于多数素食属于不完全蛋白，如果想要避免缺乏必需氨基酸，建议多吃不同的食物，借此补充营养缺口。根据《素食饮食指南》建议，将全谷杂粮与豆类搭配食用即可。以下是20种含有完全蛋白的素食：

大豆	黄豆	毛豆	豆腐	天贝
纳豆	味噌	豆干	奇亚籽	藜麦
南杏仁	芝麻	藜麦	螺旋藻	紫菜
开心果	大麻籽	豌豆	黑豆	糙米

植物蛋白食物推荐

蛋白食物的好坏在学术上是以“蛋白可消化率校正的氨基酸分数（PDCAAS）”去判断，但普通人无法使用如此专业的计算方式，因此建议以食物的类别去选择会比较方便。在众多含有蛋白的素食中，豆类与坚果种子的蛋白含量通常最丰富，青菜则蛋白含量最低。不过，这只是一个粗略的方式方便大家挑选，不适用于所有食物。以下根据食物类别，提供常见的品项供参考：

全谷杂粮：藜麦、燕麦、荞麦、糙米、小米
豆类/豆制品：黄豆、黑豆、毛豆、豌豆、鹰嘴豆、豆腐、豆皮、豆干
坚果种子：南杏仁、扁桃（坚果杏仁）、核桃、腰果、黑芝麻、南瓜籽、葵花籽、奇亚籽、亚麻籽
蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝、花椰菜、甘蓝菜、芦笋、地瓜叶
植物奶：杏仁奶、豆浆、黑芝麻奶、腰果奶

其中，我们精选了8种热门的植物性蛋白来源，并进一步提供其营养数据、选购指南与特色解析，一起来看看吧！（以下营养信息来自相关食品数据库，营养素单位均为每100ml或每100g）

1. 杏仁奶

杏仁奶可以被视作亚洲人的杏仁奶，是以真正的杏仁“南杏仁（Apricot Kernel）”制成，含有丰富的蛋白、维生素E、膳食纤维与各种矿物质，其中蛋白含量通常占总营养素的25%~30%，并且有9种必需氨基酸，是一种植物性的完全蛋白。另外，真正的杏仁奶香气淡雅，若闻到刺鼻的味道，很有可能是额外添加化学香精或香精的产品。购买时要注意颜色是否过白或过深、香气要清淡、成分越单纯越好。

营养参考：