盆底肌锻炼之凯格尔运动

盆底肌锻炼之凯格尔运动

盆底肌的概念

盆底肌是封闭骨盆出口的多层肌肉组织，由深层肌和浅层肌组成。具体来说，盆底肌分为三个层面：

• 下层：会阴隔膜的肌肉，包括球海绵体肌、坐骨海绵体肌、会阴浅横肌和深横肌，以及肛门外括约肌和后部的肛板组成。这些肌肉主要负责稳定阴道、尿道和肛门末端。

• 中层：肛门纵肌，在尿控中起重要作用。

• 上层：肛提肌和尾骨肌。

盆底肌的作用类似于吊床，紧紧托住子宫、阴道、膀胱和直肠等盆腔脏器，并控制排尿、排便，维持性生活等生理功能。

凯格尔运动的起源

1948年，妇科医生阿诺德·凯格尔博士首次描述了支撑子宫、膀胱、直肠和小肠的骨盆底肌肉，这些肌肉也被称为“凯格尔肌肉”或“PC肌”或“耻尾肌”。他发明了非手术治疗生殖器放松的练习方法，即“凯格尔运动”。

凯格尔运动的锻炼方法

第一步：感知盆底肌

凯格尔运动成功的第一步是发现和确认盆底肌，它们是环绕在阴道和肛门周围的肌肉群。如果不是很确定，可以在小便时尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止，那么说明已经找到了盆底肌。但需要注意的是，此方法不建议常规用于锻炼盆底肌。

第二步：凯格尔训练

1. 先排空小便，选择自己舒服的体位，坐或站都可以。
2. 锻炼时腹部、大腿和臀部的肌肉要放松，保持呼吸顺畅，不要刻意屏气。

具体方法如下：

• 方法一：阴道最大力量练习，阴道每收缩1秒，放松3秒，放松时间是阴道收缩时间的3倍。
• 方法二：阴道一半力量练习，阴道收缩3秒，放松3秒。根据自身训练情况逐渐调整增加，可逐渐调整到10-12秒为正常。

锻炼地点和注意事项

做凯格尔运动不难，无需刻意选择地点，更不需要大张旗鼓地练，重要的是掌握正确的收缩、放松方法，并在日常生活中养成训练习惯。比如等公交车、开会、休息放松的时候都可以悄悄进行。

另外，需要注意的是，做凯格尔运动不要急于看到效果，起码要坚持4~6周才能初见成效，只有持之以恒才能受益终生。