范志红：合理选择烹调方法 快速锁住食物营养

范志红：合理选择烹调方法 快速锁住食物营养

在第三届全国营养科普大会上，中国营养学会食物与烹饪营养分会副主任委员、中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红分享了健康烹调的核心要点。从提高食物安全性到改善消化性，从保留营养素到调整消化速度，范志红教授为我们详细解析了科学的烹饪方法，帮助我们在日常生活中更好地保留食物的营养价值。

烹调的意义

范志红教授指出，烹饪的意义主要体现在三个方面：

1. 提高食物的安全性：通过加热使食材中心温度达到70摄氏度以上，可以有效杀灭致病微生物和寄生虫，保障食品安全。

2. 改善食物的接受性：即使是最有营养的食物，如果口感不佳或难以入口，也无法发挥其营养价值。烹饪可以改善食物的口感和外观，使其更易于接受。

3. 改善消化性：未经烹饪的主食淀粉类食品难以被人体消化吸收，而合理的烹饪方法可以提高食物的消化率，帮助人体更好地吸收营养。

烹调的目标

1. 保留食物中的营养素：在烹饪过程中，营养素可能会因加热、氧化、溶水或溶油而损失。因此，应采取少油炸、多蒸煮、放少量油等方式，避免过度焯烫和长时间加热，以减少营养素的流失。

2. 调整食物的消化速度：对于消化系统功能正常的人，可以通过浸泡、炖煮等方式加快消化速度；而对于需要控制血糖的人群，则应通过减少浸泡时间、搭配消化速度较慢的食材等方式延缓消化速度。

3. 减少不利健康的成分：对于一些水溶性成分，如草酸，可以通过焯烫的方式去除。同时，还需要注意控制油盐糖的摄入量，选择合适的调味品，以减少钠的摄入。

4. 控制好油盐糖：控钠是人类健康问题的重要因素，因此需要在加工食品和零食的选择上以及烹饪过程中都加以注意。食品工业中已经研发出一些增鲜的调味品，虽然含钠但可以帮助减钠。减少热量摄入，改善脂肪酸比例，避免油炸等烹饪方法，可以减少不利于健康的物质产生。

各类天然食物的烹调策略

1. 富含抗营养因素的食物：如果抗营养物质含量较少但质地较硬，可以采用蒸、煮、炖、烤等方式；如果质地较嫩，可以采用凉拌、焯等方法；对于偏老偏硬的绿叶菜，推荐焖的方法。

2. 主食：应避免油炸和过度淘洗，同时也要避免长时间加热，以减少营养素的损失。

3. 动物性食品：推荐清蒸、炖煮、快炒、包锡纸烤制等方法，减少油炸等高油脂烹饪方式。

范志红教授的演讲为我们提供了一套科学、全面的健康烹饪指南，帮助我们在日常生活中更好地保留食物的营养价值，享受美味与健康兼得的饮食生活。