高膽固醇飲食調整指南：如何透過飲食改善高膽固醇？
高膽固醇飲食調整指南：如何透過飲食改善高膽固醇？
什麼是高膽固醇？
高膽固醇（Hypercholesterolemia）是指血液中的膽固醇濃度過高，會促進動脈粥樣硬化，增加罹患心臟病和中風的風險。膽固醇分為「壞膽固醇」（低密度脂蛋白，LDL）和「好膽固醇」（高密度脂蛋白，HDL）。LDL會沉積在血管壁上，形成斑塊，進而阻塞血管，而HDL則能幫助將多餘的膽固醇從血管中帶走。
降低壞膽固醇、提升好膽固醇是維持心血管健康的關鍵。透過正確的飲食調整，能有效控制膽固醇，進而減少心血管疾病的風險。
高膽固醇患者的飲食原則
減少飽和脂肪攝取
飽和脂肪主要來自紅肉、全脂乳製品和油炸食物，這些食物會提升壞膽固醇（LDL）。減少飽和脂肪攝取有助於控制膽固醇濃度。建議選擇低脂蛋白質來源，如魚類、雞肉和豆類，能有效降低LDL生成。避免反式脂肪
反式脂肪是一種人工製造的脂肪，主要存在於加工食品和快餐中。反式脂肪不僅會顯著提升壞膽固醇，還會降低好膽固醇，進一步增加心血管疾病風險。雖然台灣也在逐步限量反式脂肪，但購物時還是要特別留意食品包裝上的標示，避免攝取含有「部分氫化油」的食品。增加不飽和脂肪
不飽和脂肪對心臟健康有益，能降低壞膽固醇並提升好膽固醇。橄欖油、亞麻籽油、堅果和魚類（如鮭魚、鯖魚）富含不飽和脂肪，這些都是取代飽和脂肪的好選擇。增加膳食纖維攝取
水溶性纖維，尤其是來自燕麥、豆類、水果（如蘋果和橘子）中的纖維，能有效幫助降低壞膽固醇。纖維可與膽汁酸結合，促使膽固醇從體內排出，減少血液中的LDL累積。增加植物固醇的攝取
植物固醇（Plant Sterols）和類固醇能阻止腸道吸收膽固醇，從而幫助降低壞膽固醇。這些物質存在於植物油、堅果和強化穀物中。然而，日常飲食中植物固醇的攝取量可能不足以顯著影響膽固醇，建議適量食用富含植物固醇的食品。適量攝取高膽固醇食物
近年研究顯示，食物中的膽固醇對血液中膽固醇的影響不如飽和脂肪來得大。不過，像蛋黃、內臟類食品和蝦類等富含膽固醇的食物，仍應適量攝取，特別是已經有高膽固醇問題的患者。
飲食範例：這樣吃，膽固醇更健康
- 早餐：燕麥片加亞麻籽和少量藍莓，搭配一片全麥麵包和一杯無糖豆漿或低脂牛奶。
- 午餐：烤雞胸肉沙拉，佐以橄欖油和檸檬汁，再搭配兩片全麥麵包。
- 晚餐：烤鮭魚配蒸蔬菜（如花椰菜、菠菜），搭配一份糙米飯和一片全麥麵包。
- 點心：杏仁、核桃或一片全麥麵包等可以作為健康的加餐選擇。
飲食以外的膽固醇控制方法
除了飲食控制之外，規律的運動、健康的生活方式和維持理想體重同樣重要。中等強度的有氧運動，如快走、游泳或騎自行車，每週至少150分鐘，能有效提升好膽固醇，並減少壞膽固醇。不僅有助於控制體重，還能顯著改善心血管健康。另外，戒菸也能顯著降低心血管疾病風險，特別是對於已有高膽固醇問題的人群。
結論：養成健康飲食習慣，維持膽固醇平衡
高膽固醇雖然會增加健康風險，但透過科學的飲食和生活方式調整，能有效控制膽固醇水平。減少飽和脂肪和反式脂肪的攝取，增加不飽和脂肪、纖維和植物固醇的攝取，並配合規律運動，能顯著降低壞膽固醇並提高好膽固醇。這些健康的生活習慣能幫助你遠離心血管疾病，維持健康的生活。
調整飲食和生活習慣，為自己的心血管健康做保障，遠離高膽固醇所帶來的風險！