「過度運動」竟然害你體重變重？告訴你體重波動的7個原因，水喝太少、生理期...
「過度運動」竟然害你體重變重？告訴你體重波動的7個原因，水喝太少、生理期...
保持体重是一件很麻烦的事情，特别是在努力减重时。如果你发现自己的体重在短时间内出现大幅波动，不必过于担心。事实上，有很多简单的原因会导致体重不断上下浮动。本文将为你揭示体重大幅波动的7个常见原因，并提供科学的监测方法。
「体重大幅波动是非常正常的，」Am I Hungry? 正念饮食计划创始人兼医师Michelle May表示：「只要我们还活着，我们的细胞、组织和器官都会不断与外界交换物质，这就会导致体重大幅波动。」
举个例子，体重的小幅上升或下降可能是由于「身体的排泄系统变化（例如，尿液和排便）以及肾脏和膀胱中的液体变动」！
认识这些专家：
- Michelle May, MD，是Am I Hungry?正念饮食计划的创始人
- Amy Shapiro, MS, RD, CDN，是纽约市Real Nutrition的创始人兼主任
- Brigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN，是一名健康教练，也是BZ Nutrition的创始人
根据注册营养师Amy Shapiro的说法，大多数女性一天内的体重大幅波动平均可达2.3公斤，只要不超出这个范围就不用太过担心。她补充说：「大部分时间，体重大幅波动都是由于体内水分滞留所引起的。」
体重大幅波动的主要原因1：食用含钠量高的食物
当你吃了含盐量高的食物后，为了维持血液中的特定盐分浓度，身体会滞留更多水分。这些多余的水分会稀释盐分，直到身体将其排出，这个过程会导致体重暂时增加，May医生解释道。
某些高盐分食物，如寿司或汤，会让你的身体滞留过多水分。当然，咸食很美味，你可以继续享用，但建议隔天避免上秤并多喝水。她表示：「这听起来有点违背直觉，但水可以冲淡体内的水分滞留，因此要确保多补充水分。」
体重大幅波动的主要原因2：食用含水量高的食物
吃富含水分的健康食物，如水果、蔬菜、汤和果昔，也可能导致体重暂时上升！但一旦你的身体处理掉多余的水分，体重就会恢复正常，所以不必太过紧张。
体重大幅波动的主要原因3：正在生理期中
在对体重感到焦虑之前，另一个重要因素是你的月经周期。May医生解释：「月经周期中的黄体酮及其他荷尔蒙变化会导致体重大幅波动。」
Shapiro补充说，每月荷尔蒙波动都可能引起体重大幅变化。「雌激素会导致水分滞留，而黄体酮则是天然的利尿剂，所以在月经周期的不同阶段可能会在体重上看到这些变化。」这就是为什么你在月经前一周以及开始后的几天可能会感到腹胀。再加上月经期间常见的便秘或腹泻，也会让你感觉浮肿。
体重大幅波动的主要原因4：过度运动
但这也并不是让你放弃健身的借口！有时候改变运动方式或加大运动强度，会导致组织损伤和发炎，从而导致体重暂时上升。当你运动时，会对肌肉造成微小撕裂——这其实是个好事，因为修复过程能让你的肌肉更加强壮。
Shapiro表示，在此修复肌肉期间，发炎可能会发生！这会导致体重增加，因为当肌肉试图修复时，体内会积聚组织和液体。
随着身体逐渐适应新运动，这些情况应该会自行调整。不过，也要确保给自己足够的休息和恢复时间，每次运动都拼尽全力反而会适得其反。
睡眠也会对你的体重产生影响——尤其是在前一晚睡眠不足时。不过，你仍然可以在这种情况下测量体重，或者干脆放轻松，确保在下一晚恢复时能睡得更好。
体重大幅波动的主要原因5：缺乏水分
喝水越少，体重反而可能越重！Shapiro解释道：「脱水会导致水分滞留，因为当身体水分不足时，它会尽量储存更多的水。」由于身体会试图保持体内水分和盐分的平衡（即体内的稳态），过度失水会使身体储存更多水分，从而导致体重增加。但别担心，多喝水就能解决这个问题。
体重大幅波动的主要原因6：饮酒过量
酒精是一种脱水剂，会让你失去更多水分，影响身体的内部平衡。正如我们刚才提到的，脱水会引起水分滞留，因此饮酒过量可能会让你暂时体重增加。（这也解释了为什么外出喝酒后会有浮肿的感觉。）
体重大幅波动的主要原因7：比平常摄取了更多的碳水化合物
碳水化合物实际上会让身体暂时储存更多的水分。Shapiro解释，这是因为在我们储存每个肝糖（碳水化合物消化后的产物）时，会将其与水分一起储存在肌肉中。
根据《欧洲应用生理学期刊》于2015年发表的一项研究，当身体储存肝糖时，每一克肝糖会与三到四克的水分子结合。这种状况发生在糖原没有被用作能量时，而当你使用这些肝糖时，它会分解成葡萄糖，迅速提供能量，同时水分也会被释放。
因此，如果在假期中吃了一些不同於平常的食物，比如白麵包製品或甜點，這些碳水化合物含有更多的水分，這就是為什麼你會發現身體儲存了更多水分的原因。
如何准确追踪你的体重大幅波动？
首先，问自己一个重要的问题：量体重对你来说是有帮助的，还是让你陷入一场心理游戏？如果你对体重机持中立态度——意思是你可以量体重、看见变化，并且不因结果感到情绪波动——那么就可以进行，BZ Nutrition创始人、健康教练Brigitte Zeitlin(MPH, RD, CDN)说道。
如果你正在积极减重，Zeitlin建议每天都称重一次。这可能听起来有点多，但她认为这是追踪体重大幅波动的最佳方法，可以随时间掌握变化模式。她解释，如果你每周只称重一次，你更有可能被短期的变化干扰，错以为自己一周内增重了。
然而，如果只是想保持体重，Zeitlin和Shapiro建议每周称重一次。Zeitlin补充说，定期称重的唯一理由是你想追踪体重大幅波动，不論是想减重、增重，或是怀孕期间监控宝宝的成长。
Shapiro表示，称重时要保持一致的时间。Zeitlin和Shapiro都建议在早晨醒来、上完厕所且不穿衣物的情况下量体重。这样你才会得到最接近真实的体重大幅波动范围，而不是受运动后肌肉发炎的影响导致数字上升。
如果你喜欢数据，还可以测量腰臀围比。Zeitlin说，这是一个很棒的方式来检查你是否减少了腰围或臀围！你可以使用皮尺测量腰围和臀围，然后将腰围除以臀围得到腰臀比(WHR)，女性的腰臀比在0.85左右被認為是健康的。
她表示，这比BMI或体重大幅波动更能反映你的整体健康状况。腰臀比高于1代表心脏病、第二型糖尿病、发炎及其他慢性病的风险增加。然而，如果你对量体重大幅波动或测量数字焦慮，可以用牛仔褲作为指標。Zeitlin說：「你可以根據牛仔褲的穿著感來檢查體重和進展。它們穿起來如何？你感覺如何？它們合身嗎？」
何时应该因体重大幅波动而就医？
Zeitlin表示，如果你的体重大幅波动超过2.7公斤，可能需要联络医疗提供者，因为这可能是疾病的征兆！像糖尿病这样的疾病经常会导致体重大幅减轻，而甲状腺功能低下或像多囊卵巢综合症（PCOS）这类荷尔蒙问题则可能导致体重大幅增加。
如果体重大幅波动超过4.5公斤并伴随呼吸短促或腿部和脚踝肿胀的情况，这可能暗示更严重的问题，例如肾脏疾病。
你自己最了解自己的状况！Zeitlin最后提到，如果感觉到有什么不對勁，相信自己的直觉，并立即联络医生。除此之外，不要对自己太苛刻。你要知道，追踪体重大幅波动的目的是根据你的目标和舒适度，因为每個人的状况都不一樣！
本文原文来自Women's Health