老人最容易摔倒的6个时刻，学会5个“防跌倒动作”，提升平衡力
老人最容易摔倒的6个时刻，学会5个“防跌倒动作”，提升平衡力
跌倒是老年人常见的安全问题，可能导致骨折、颅脑损伤等严重后果。本文总结了老年人最容易摔倒的6个时刻，并提供了具体的预防措施和5个提升平衡力的动作，帮助老年人提高安全意识，减少跌倒风险。
老人最易摔倒的6个时刻
着急接电话时
研究者曾对1300名60岁以上老年人进行家访，发现在卧室摔倒的老年人八成80%以上是因为着急接电话。
建议：
- 不要把座机或者手机放得过高，要放在经常活动的地方
- 有条件的话，在卧室安一部分机，开通来电显示，以防错过重要电话
要做到：
- 听到电话响时，不要急于接听，要慢起、慢站、慢走
起床时
清晨是心脑血管疾病的高发时段，血压、血糖等指标可能不稳定，易令人产生头晕、头痛、眼花、胸闷等症状。此时如果急着起身活动，摔倒风险大大增加。
建议老人慢慢起身，动作放缓。
牢记起床三个“30”秒：
- 睡醒后在床上平躺30秒
- 起床时应先慢慢坐起，呈半卧位或端坐位，静坐30秒
- 然后双腿自然下垂静坐30秒，或在床边站立30秒，待站稳后方可活动
起夜时
据临床统计，老年骨折患者超半数是因为起夜跌倒，其原因一是光线暗及错误的家具摆放，二是起夜时身体处于半睡眠状态，反应迟缓。
建议：
- 装一个小夜灯
- 清除堆积在过道的报纸、电线等杂物
- 卫生间放个防滑垫和扶手
要做到：
- 腿脚不利索的老人千万不要怕麻烦，起夜时尽量叫醒家人或陪护
- 起床时要做到睁眼后先躺1分钟，然后慢慢坐起，等1分钟，再将两脚放到地上稳定1分钟，这样可以防止脑缺血引起的跌倒
洗澡时
研究发现老年人身体弱，平衡能力差，多数还有心脏病、高血压等疾病，如果房间的浴室比较狭小，地面湿滑，温度过高，容易跌倒。
建议：
- 老年人洗澡不宜超过15分钟
- 浴室门不要反锁，避免发生意外时耽误抢救
- 可使用一个防滑小板凳，坐着洗澡既省体力，又不担用心跌倒
- 浴室地面采用防滑瓷砖，铺防滑垫
- 尽量安装扶手或者固定物，便于保持平衡
等车时
等公交车往往需要长时间的站立、排队，老人由于体力不支，关节不灵活，加上公交车进站时突然快速的移动，人群拥挤，容易跌倒。
建议：
- 老人外出时最好随身带一根带板凳的折叠拐杖
- 错开高峰时段
要做到：
- 等候时不要一直坐着或站着，可在原地活动关节
- 公交车进站后，不要急于上车，避免和他人拥挤
乘扶梯时
老年人肢体活动不够协调，乘扶梯时掌握不好节奏，容易跌倒。
建议：
- 乘扶梯时要抓紧扶手，双脚左右分别站立，保持身体重心稳定，就能最大限度防止跌倒
要做到：
- 乘扶梯切勿争抢
- 如腿脚不便，可乘无障碍升降电梯，或者寻求工作人员的帮助
5个动作促平衡
侧抬腿运动
动作说明：
自然站立一手扶着椅背用来保持平衡，双脚分开，向侧面抬起下肢至最高点(上身直立，不能歪曲)保持5秒然后慢慢放回。控制动作速度，不用过快。
每组10次，每日3-5组，平静呼吸，不憋气
后抬腿运动
动作说明：
自然站立，一手扶着椅背用来保持平衡，双脚分开，向后面抬起下肢至最高点(上身直立，不能歪曲)保持5秒然后慢慢放回。控制动作速度，不用过快。
每组10次，每日3-5组，平静呼吸，不憋气。
单腿站立运动
动作说明：
利用桌子或椅子作为支撑保持足尖朝前单腿站立10秒。逐渐改为无支撑站立,增加自身本体感觉，降低摔倒风险。
每组10次，每日3-5组，平静呼吸，不憋气
足跟足尖站立
动作说明：
站立于桌子或椅子旁，用其作为支撑平视前方，足跟与足尖相连成一直线保持10秒，快速回到正常站立换另一足在前，逐渐改为无支撑，减小支撑面积，增加平衡能力，预防跌倒。
每组10次，每日3-5组，平静呼吸，不憋气
足跟-足尖直线行走
动作说明：
画一条直线，向前迈步时，把前脚的脚后跟紧贴后脚的脚趾前进，步行的轨迹尽量和直线重合。在向前行走到10~20步后，把身子转过来按照同样的方式走回去，锻炼平衡性。
注意保持身体挺直，目视前方，手臂自然摆动以辅助平衡。
老人们不妨每天抽出一点时间来练习这 5 个动作，持之以恒，相信一定能够有效提升自己的平衡力，让自己在日常生活中更加稳健，减少跌倒的风险。
同时，家里有老人的子女们也可以陪着老人一起练习，给予鼓励和支持。