甩掉腹部脂肪7大招，这些运动能够让你事半功倍！

甩掉腹部脂肪7大招，这些运动能够让你事半功倍！

想要拥有平坦苗条的腰部，不仅能让体态看起来更棒，还能帮助你延年益寿。研究发现，腰围较大与心脏病、糖尿病甚至癌症的发病风险增加有关。本文将为你介绍7个有效减少腹部脂肪的方法，以及具体的运动建议。

credit: Eat This Not That

7大减脂方法

1. 尝试减少碳水化合物摄入（而非脂肪）
   研究发现，在热量相同的情况下，进行低碳水化合物饮食的人平均减重10磅，比低脂饮食的人多减了10磅。低碳水化合物饮食的另一个好处是减重的品质更高，虽然用“低脂”减重会减少脂肪，但往往也会失去瘦组织（肌肉），这是不理想的。

2. 好好规划饮食，而不是只有“节食”
   你需要找到一个适合自己、并可以坚持下去的健康饮食计划。低碳水化合物饮食的好处在於，它能让你学习去选择更好的食物——不需要对计算卡路里小心翼翼。通常，低碳水化合物的饮食方式会将你的摄取转向高纤维或高蛋白的选择，如蔬菜、豆类和健康肉类，而不是那些高碳水化合物和糖、纤维少的问题食物，如面包、饼干和汽水。

3. 动起来吧！
   运动有助于燃烧腹部脂肪，不少研究都发现，运动似乎特别能消除腹部脂肪，因为运动能降低循环中的胰岛素水平，并促使肝脏消耗脂肪酸，尤其是那些靠近内脏脂肪的部分。你需要的运动量取决于你的目标。对大多数人来说，需要每天进行30到60分钟的中等到高强度运动。

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4. 重训
   将适度的力量训练加入有氧运动有助于建立瘦肌肉组织！这会让你整天在休息时和运动时都燃烧更多的卡路里。

5. 学会阅读食物成分表
   当你到了超市准备购买一些食材，不要忘了去好好比较品牌。有些优酪乳标榜低脂，但它们的碳水化合物和添加糖比其他品牌高。各种酱料和沙拉酱这类食品通常含有大量脂肪和卡路里，千万不可以轻忽！

6. 远离加工食品
   加工食品、零食中的成分通常含有大量反式脂肪、添加糖和添加盐——这三样东西都让减重变得困难。随着你增加肌肉和减少脂肪，体重计上的数字可能不会有多大变化，但你的裤子绝对会变松！这是一个更好的进步指标，也可以让你减少心脏病和糖尿病的风险。

7. 建立注重健康的生活圈
   如果你的朋友和家人也在健康饮食和运动，你更可能会跟着一起变得更健康。

能够帮助消除腹部脂肪的运动

1. 有氧运动或心肺运动

燃燒內臟脂肪的第一步，是每天至少進行30分鐘的有氧運動或心肺運動。研究顯示，有氧運動能有效減少腹部脂肪和肝臟脂肪。以下是一些推薦的有氧運動：

• 快走
• 跑步
• 騎自行車
• 划船
• 游泳
• 健身課程

2. 高強度間歇訓練 (HIIT)

高強度間歇訓練（HIIT）是一種將短暫高強度運動與低強度運動和休息時間交替進行的訓練方法。HIIT能幫助控制體重並改善整體身體狀況。而適合各種健身水平和年齡的 HIIT 動作包括：

• 開合跳
• 波比跳
• 伏地挺身
• 跳躍深蹲
• 高抬腿

3. 重量訓練和阻力訓練

重量訓練是燃燒腹部脂肪的關鍵部分。增加肌肉質量可以幫助你在身體休息時，也能燃燒更多卡路里。以下是一些有效的重量訓練運動：

• 二頭肌彎舉
• 弓箭步
• 深蹲
• 三頭肌伸展

4. 腹部運動／下腹部訓練

針對腹部的運動有助於塑造和平坦腹部，以下是一些推薦的腹部運動：

• 棒式
• 腳踏車式捲腹
• 仰臥起坐
• 抬腿
• 登山者
• 仰臥腿舉

总结

保持健康的腰围不仅能让你看起来更有自信，还能减少心脏病、糖尿病和癌症等健康风险。整体重减、特别是减少腹部脂肪，能改善血管功能和睡眠质量。有效的减脂运动包括有氧运动、高強度間歇訓練（HIIT）以及重量訓練。有氧運動如快步走、跑步和游泳能有效燃燒脂肪；HIIT通過短暫高強度運動和低強度運動交替進行，有助於快速燃燒脂肪；重量訓練則能增加肌肉質量，進而提高代謝率，幫助燃燒更多卡路里。此外，平板支撐、仰臥腿舉和捲腹等腹部運動能塑造和平坦腹部。結合規律運動和健康飲食計劃，能幫助你達到理想體態並提升整體健康。與注重健康的朋友一起運動，會讓健身之路更加愉快和持久。

资料参考来源：hopkinsmedicine.org、webmd.com