乳清蛋白就是高蛋白？营养师详解3种乳清蛋白功效、怎么喝！
乳清蛋白就是高蛋白？营养师详解3种乳清蛋白功效、怎么喝！
随着健身热潮的兴起，越来越多的人开始关注蛋白质的摄入，而乳清蛋白也成为不少人的首选健身补充品。但乳清蛋白就是高蛋白吗？为什么这么多人推崇？在这篇文章中，我们将一起了解乳清蛋白的功效，了解蛋白质如何帮助我们提升运动表现、帮助肌肉生长，学习如何正确饮用乳清蛋白，让您的健身成果事半功倍！
乳清蛋白是什么？
乳清蛋白是一种蛋白质，从奶酪和其他乳制品制造过程中产生的副产品，由于富含β乳球蛋白、α乳白蛋白、免疫球蛋白、乳铁蛋白、矿物质与维生素等营养物质，在食品与药品产业被广泛应用。
乳清蛋白有高浓度的必需氨基酸，如白氨酸即在肌肉合成扮演重要角色；乳清蛋白也是生物活性胜肽的来源之一，常使用于病后补养增加营养的辅助来源。
乳清蛋白怎么来？
乳清蛋白是牛奶经过凝乳过程后分离出来的液体部分，当牛奶被酶或酸（如柠檬酸或醋）处理时，会分离出固态部分和液态部分。
固态部分即为酪蛋白（约占80%），而液态部分则是乳清（约占20%），这种乳清液体经过过滤、浓缩和干燥处理后，就成为了乳清蛋白粉。
乳清蛋白与酪蛋白的差异在哪？
吸收速度：乳清蛋白是快速吸收的蛋白质，一般在摄入后短时间内被消化吸收，适合在运动后迅速补充肌肉所需的氨基酸。而酪蛋白则是慢速释放的蛋白质，能够提供长时间的氨基酸供应，通常适合在睡前食用。
氨基酸组成：乳清蛋白含有较高比例的支链氨基酸（BCAAs），如亮氨酸，这对组织修复和生长有利。而酪蛋白虽然也含有丰富的必需氨基酸，但因为它的消化速度较慢，所以能够持续提供氨基酸。
消化过程：乳清蛋白在消化系统中迅速分解并吸收，这使得它成为运动后补充蛋白质的理想选择。而酪蛋白在消化道中形成凝块，延缓了消化和吸收过程，因此提供了一种持久的氨基酸释放。
乳清蛋白分几种？常见3种乳清蛋白
乳清蛋白经膜过滤分离后，依据蛋白质比例分为三种市售常见产品：
- 分离乳清蛋白（Whey Protein Isolate, WPI）
乳清经UF过滤，并经离子交换树脂系统移除乳糖后干燥，即为分离乳清蛋白。蛋白质含量>90%。
- 水解乳清蛋白
乳清蛋白经酶水解后，氨基酸中的肽链断裂成肽分子，不仅更容易被肠道吸收，也有较低的致敏性。其特性也因使用酶、温度与酸碱等因子，可提升乳清蛋白的溶解度与耐热性。
- 浓缩乳清蛋白（Whey Protein Concentrate, WPC）
乳清经UF过滤系统后干燥即为浓缩乳清蛋白，蛋白质含量落在35%-80%，成分中除了蛋白质外，仍存在有乳糖与脂肪。
种类 | 分离乳清蛋白 | 水解乳清蛋白 | 浓缩乳清蛋白 |
|---|---|---|---|
蛋白质含量 | >90% | >90% | 35%-80% |
成分特性 | 经离子交换树脂过滤掉乳糖 | 蛋白质经水解为肽分子 | 成分除蛋白质外，尚有乳糖与脂肪 |
吸收速度 | 中 | 快 | 慢 |
适合族群 | 有乳糖不耐症者 | 消化功能不佳者 | 一般营养补充，想增加蛋白质摄入者 |
价格 | 适中 | 最高 | 最低 |
乳清蛋白功效有哪些
乳清蛋白为高含量的蛋白质，主要功效包含：
- 帮助人体细胞、组织、器官的构成。
- 帮助生长发育。
- 有助于组织的修复。
- 为肌肉合成的来源之一。
- 可用于肌肉生长。
谁适合喝乳清蛋白？
- 健身族、运动族
不论是专业运动员或是有运动习惯的族群，喝乳清蛋白都有助于帮助肌肉生长，并帮助运动后的组织修复。
- 饮食控制族群
乳清蛋白粉通常含有高浓度的蛋白质，可以延长饱足感，但热量相对较低，特别是低脂、无糖或低碳水版本的乳清蛋白，这使得乳清蛋白成为一种高效的蛋白质来源，不会显著增加总热量，对于需要控制热量的人来说相当适合。
- 高龄族群
由于消化吸收功能随着年龄上升而降低，当人体的必需氨基酸不足时，蛋白质分解作用大于蛋白质合成作用，进而造成肌肉流失。高龄族群补充乳清蛋白补充蛋白质摄入，能帮助肌肉生长，维持肌肉量。有慢性疾病者，建议与专业医疗人员确认后使用。
- 一般人、发育中的青少年与孕妇
在饮食正常的情况下，不需额外补充乳清蛋白，但若蛋白质摄入不足或是食欲不佳，补充乳清蛋白，能帮助补养调理，增加营养。但日常生活中，还是建议多摄取原型食物，以获得完整的营养素。
乳清蛋白摄入量
根据“国人膳食营养素参考摄入量”建议，在低活动的生活模式下，蛋白质摄入量成年男性每日为70g，女性每日为60g（最低需求量为0.8g/kg）；孕期建议每日增加摄入10g；哺乳期间每日增加摄入15g高品质蛋白质；儿童及青少年的蛋白质需要量详见下表：
男性 | 女性 | |
|---|---|---|
10-12岁 | 1.4g/kg, 55g/日 | 1.3g/kg, 50g/日 |
13-15岁 | 1.3g/kg, 70g/日 | 1.2g/kg, 60g/日 |
16-18岁 | 1.2g/kg, 75g/日 | 1.1g/kg, 55g/日 |
中度活动及高龄族群，蛋白质摄入量可提升至1-1.3g/kg。
高强度运动族群蛋白质摄入量在1.6g/kg，有助于肌肉成长。
乳清蛋白怎么喝？留意冲泡方式、补充时机点才有效
乳清蛋白留意补充量
每次摄入含20g蛋白质的乳清蛋白，是消化吸收的最佳补充量，摄入过多的乳清蛋白，超过消化道可利用的蛋白质，会在体内被氧化，而无法作用于肌肉合成。
乳清蛋白运动前后的饮用时间
运动前补充乳清蛋白，可增进运动表现，帮助运动后身体机能修复。而运动后补充乳清蛋白，有助于肌肉合成，根据国际运动营养协会（International Society of Sports Nutrition, ISSN）建议，可在运动后2小时内补充乳清蛋白。
乳清蛋白餐前餐后饮用效果
高蛋白饮食有助于提升代谢及抑制食欲，在餐与餐之间使用乳清蛋白，可减少一日摄入卡路里量。
乳清蛋白可以用热水泡吗
由于蛋白质遇热会变性凝结，乳清蛋白不适合用热水冲泡。
摄取高蛋白有副作用吗？
对于一般健康族群，目前并未有证据显示摄取高蛋白对人体产生副作用；然而对已知有肾脏疾病患者，高蛋白可能会造成肾脏负担，建议咨询专业医疗人员每日蛋白质限制摄入量。