哺乳期要怎麼吃？熱量、維生素、礦物質需求有多少？讓營養師告訴妳~

哺乳期要怎麼吃？熱量、維生素、礦物質需求有多少？讓營養師告訴妳~

哺乳期是每位母亲的重要阶段，合理的营养摄入不仅关系到母亲自身的健康，更直接影响到宝宝的成长发育。本文将从热量、蛋白质、维生素和矿物质等多个维度，为您详细解析哺乳期的营养需求，帮助妈妈们科学地进行饮食规划。

产後一般遭遇到最大的挑戰就是哺乳，哺乳對母嬰兩方都有相當的好處，因此全世界各組織都鼓勵產婦可以哺乳。對母親而言，哺乳其實是產後最健康的減重方式，且哺乳有助於減少產後的出血、生理期的失血、降低罹患乳癌以及卵巢癌的機率。對嬰兒而言，母乳可以保護嬰兒的腸道、避免感染、減少各種疾病以及症狀的發生率，包括：菌血症、腹瀉、呼吸道感染、氣喘、克隆氏症、食物過敏、白血病等等。母乳哺餵的嬰兒有較強的免疫力以及消化系統，也有助於腸道內的好菌生長。說了這麼多餵母乳的好處，讓我們趕快來了解哺乳期間的營養有何需要加強的地方吧~

哺乳期的熱量及蛋白質攝取

• 熱量：每天增加500大卡

每人每天需要的熱量簡易計算方式：

• 健康體位：現在體重*30kcal（輕度工作）
• 肥胖或過瘦：理想體重*30kcal（輕度工作）

若想要知道得更詳細請參考這篇：了解理想體重及熱量計算

• 蛋白質：每天建議增加15公克
• 每人每天需要的蛋白質量：體重*0.8-1公克

增加500大卡熱量以及15公克的蛋白質大約等於每天增加攝取：白飯一碗 + 一手掌心的肉 + 半碗炒青菜或 兩杯240mL的全脂奶+半碗炒青菜+半碗飯。

哺乳期的維生素及礦物質攝取

由於在懷孕期營養對各種維生素及礦物質已經做過較詳細的介紹，因此這邊只針對比較特別的做解釋唷！想了解各種維生素及礦物質的功能請看這兩篇：懷孕期的礦物質需求、懷孕期的維生素需求。

脂溶性維生素

維生素D

若母奶中的維生素D不足可能對引發嬰兒產生佝僂症（Rickets），造成嬰兒骨骼鈣化不良的問題，因此哺乳期間維生素D的補充是很重要的。

水溶性維生素

生物素

生物素的建議攝取量在孕期為增加，但哺乳期需增加。體內許多酵素的運作；醣類、蛋白質、脂質的代謝都需要生物素的幫忙；此外，生物素還幫助基因的調控、以及穩定基因組。計算過母乳中的生物素含量以及嬰兒的攝取量之後，評估哺乳期的足夠攝取量為35微克。

含量豐富的食物：

1. 黃豆20公克含生物素13 微克，熱量75大卡
2. 蛋黃20公克 (約1個) 含生物素12.7 微克，熱量69大卡
3. 花生米10公克 (約18顆) 含生物素7.2 微克，熱量234大卡

矿物质

钙

母乳中的钙来自于母体骨头发出以及减少尿钙的排出，但是研究显示，哺乳期间母体对钙的吸收率不会增加；饮食中钙质的增加也不会减缓骨头的钙质发出，因此哺乳期的钙质摄入建议与一般成年女性相同。

碘

母乳中碘的含量与饮食摄入量成正比，碘与婴儿的脑部发育相关，因此足够的碘摄入是非常重要的！

哺乳是一条辛苦的道路，但为了宝宝的健康，妈妈们都是甘之如饴，真心觉得所有哺乳的妈妈都非常伟大！如果太太正在哺乳，或是身边有正在哺乳的朋友，请大家务必给她鼓勵与支持唷！

参考資料：

1. 国人营养素参考摄入量2017年草案 (DRIs)
2. Mary Kay Mitchell. Nutrition across the life span. Second edition.