坐骨神经痛的5大原因总结！推荐12组功能训练~
坐骨神经痛的5大原因总结！推荐12组功能训练~
坐骨神经痛是临床上常见的症状之一，主要表现为臀部、大腿后侧、小腿后外侧和足外侧的疼痛。这种疼痛可能由多种原因引起，包括腰椎间盘突出、腰椎管病变、梨状肌综合征等。本文将详细介绍坐骨神经痛的原因，并推荐一系列预防训练方法。
坐骨神经痛是哪里痛？
坐骨神经是人体最粗大的神经，由腰神经和骶神经组成，起始于腰骶部的脊髓，途经骨盆，并从坐骨大孔穿出抵达臀部，然后沿大腿后面下行到足。
从功能上来看，坐骨神经是支配下肢感觉和运动功能的主要神经干。当坐骨神经受挤压时，可出现坐骨神经痛，并引起神经传导功能障碍，主要表现为感觉和运动功能减退或丧失。
坐骨神经痛的疼痛范围位于臀部、大腿后侧、小腿后外侧和足外侧，即坐骨神经通路及其分布区。
引起坐骨神经痛的原因有哪些？
腰间盘突出
相关研究显示，90%以上的坐骨神经痛由腰椎间盘突出引起。如果同时出现了下腰痛，并且发作比较突然，咳嗽或喷嚏时疼痛明显加剧，卧床休息后疼痛有所缓解，可以考虑腰椎间盘突出症。
腰椎管病变
腰椎狭窄和肿瘤也可引起坐骨神经痛。比较明显的伴随症状仍然是下腰痛。如果发作比较缓慢，伸腰时疼痛加重，弯腰时疼痛减轻，可以考虑椎管狭窄症。如果疼痛比较持续，改变体位后症状亦无明显改变，且伴有全身消耗的表现，可以考虑椎管内肿瘤。
梨状肌综合征
坐骨神经从梨状肌下循行至臀部以下，因此坐骨神经易受压迫。有时跑步拉伸或前屈使梨状肌受损，压迫到了坐骨神经，也可导致坐骨神经痛，但病理生理学机制尚不清楚。将手机等物品长时间放置在裤子后口袋中，也可产生坐骨神经痛。当出现一侧、双侧臀部酸胀、疼痛，伴大腿后侧或小腿后外侧放射性疼痛，甚至活动受限、跛行时，可以考虑梨状肌综合征。
神经损伤
当大腿出现局部麻痛，并且没有其它症状时，可以考虑坐骨神经炎。大腿后侧出现局部麻痛的同时，并存在明显外伤史，比如骨盆骨折或腘绳肌近端损伤和神经过度牵拉等，可以考虑坐骨神经损伤。除此之外，髋关节后脱位或股骨骨折撞击神经也可能发生坐骨神经痛。
其它原因
近端神经上的子宫内膜组织沉积可引起复发性周期性或月经性坐骨神经痛，右侧比左侧更常见。腰骶部皮肤带状疱疹暴发前的几天，也可发生坐骨神经痛。
在进行治疗之前，应先找出导致坐骨神经痛的最根本原因，区分是腰椎病变引起的，还是神经本身的损伤。治疗方式一般包括药物疗法、物理因子疗法、运动疗法、中医疗法以及手术治疗等。
坐骨神经痛的预防训练
日常除了保持正确的姿势体态外，还应该避免久坐久站等对腰椎及相关肌肉有伤害的行为，可利用空闲时间对腰背部肌群、臀部肌群、腰椎、骨盆以及核心区域进行锻炼：
腹部拉伸：取俯卧位，伸直双臂抬起上身，髋部保持贴住地面，目视前方。让腹肌参与进来，避免腰椎受伤。如出现腰痛，可稍屈双臂。注意腰椎管狭窄、椎管内肿瘤以及存在外伤的人群禁做，腰突人群需在专业人士指导下进行。
双腿抱膝：仰卧位，双下肢屈膝屈髋，双手环抱膝盖，保持5s，然后放松，重复10次左右。
猫式伸展：双膝跪姿、双手支撑准备，整个脊柱向上拱起，再抬头翘臀脊柱向前屈，做20次为1组。
婴儿式：双腿跪在垫上，双膝与髋同宽，双臂向前伸展，臀部尽量向后靠近脚跟，脸部贴近地面。这个姿势比较放松，可保持30-60秒。
脊椎旋转：取侧卧位，屈膝，骨盆保持中立位，手心相对，伸直双臂置于肩部正前方，上侧手臂向外打开，同时旋转脊椎，注意骨盆始终与地面垂直，不要耸肩。
腰肌力量训练：侧卧位，单手撑地，腰部用力撑起身体，肘部和肩膀在一条直线上，头 背 腿也呈一条直线，保持髋部向上方顶的力量，收紧下方的侧腰部。
腘绳肌训练：取坐位，一侧腿在前方伸直，另一侧腿屈膝平摆，足掌抵住伸直的大腿内侧，双手置于身体两侧以维持身体平衡，上半身保持腰背挺直，缓慢向前伸。
仰卧牵伸：仰卧位，一侧腿屈膝屈髋，但脚掌不离开床面，屈另一侧腿，并将踝关节交叉置于下侧腿膝关节上方，双手环抱下侧腿朝胸部方向压。自我牵伸至患侧臀部有紧绷感后停留30s。
梨状肌拉伸：直立位，膝盖伸直，面朝一个与髋部等高或比髋部稍低的桌子，将拉伸侧的腿屈膝屈髋成90°左右平放在桌面上，身体尽量往拉伸侧足部方向弯屈。自我牵伸至臀部有紧绷感后停留30s。
臀桥：仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面，下落时下背部贴地，但臀部悬空。抬起时呼气，下落吸气。臀部有收缩挤压感。
俄罗斯转体：身体呈V字，双膝弯曲。手臂在身体前方手掌相对。保持下半身稳定，肩膀转向一侧，而双脚保持在地板上。转动回到中点，换另一侧重复该动作。
平板支撑：从头到脚注意保持在一直线上，不要头部后仰、塌腰和弓背，注意力要集中在腰腹部。直到支撑不住为止。
友情提示：
若发现腰部、臀部、大腿后侧、小腿后侧或者脚底出现疼痛，应尽早就医，正确治疗。上述预防动作亦可作为治疗后恢复期的康复训练，注意需要在专业人士指导下进行。
参考文献：
- 郑虹. 中西医结合治疗坐骨神经痛的临床研究[J]. 中国实用神经疾病杂志, 2014(4).
- 崔艳红, 张赛, 陈旭义,等. 坐骨神经痛的研究进展[J]. 中国医药, 2019.
- 晋松, 梁繁荣. 坐骨神经痛的鉴别诊断与针灸循证治疗[J]. 辽宁中医杂志, 2011, 038(010):1994-1995.