四季豆营养高热量低！3道四季豆家常料理快点学起来

四季豆营养高热量低！3道四季豆家常料理快点学起来

在台湾，广为人知且一年四季都能吃到的“国民蔬菜”，除了高丽菜，就属四季豆莫属。四季豆是低热量且富含多种营养的健康食材，不仅能有效控制血压及胆固醇，适量摄取还能缓解缺铁性贫血。

究竟四季豆营养成分有哪些？对人体有哪些好处呢？又该如何用四季豆做出美味料理？如果没有煮熟却吃下去，会对身体产生什么影响？就让我们一起来看看吧！

四季豆的营养成分

四季豆（Green bean，又称作敏豆），是传统市场中相当常见、价格便宜又容易储存的蔬菜，外观呈现瘦长、圆润、肉厚且颜色嫩绿，口感也相当清脆细致，还带有一股淡淡的甜味，而也因其产季几乎横跨四季，随时都能吃到，故得名“四季豆”。

依据卫福部食药署食品营养成分资料库，四季豆不但热量极低，还内含多种营养素。下列为四季豆每100公克所含的热量及营养成分：

• 热量：121大卡
• 蛋白质：1.3公克
• 脂肪：0.2公克
• 碳水化合物：27.8公克
• 膳食纤维：2.5公克
• 钾：193毫克
• 钙：40毫克
• 镁：22毫克
• 铁：0.6毫克
• 维生素A：94I.U.
• 维生素E：0.33毫克
• 维生素B1：0.06毫克
• 维生素B2：0.09毫克
• 维生素C：11.8毫克
• 叶酸：26.1微克

公开四季豆4大功效！防大肠癌、控制血压通通没问题

四季豆拥有膳食纤维、钾、镁、铁及维生素C等多种营养素，适量食用能对人体带来不少好处，下列为4种四季豆常见的功效：

• 预防大肠癌：四季豆含有丰富的非水溶性膳食纤维，能帮助肠胃有效的蠕动，促进排便及改善便秘问题，进而达到预防大肠癌的功效。
• 控制血压：四季豆为钾和镁的重要来源，而上述2种营养成分皆能有助于控制血压，并减轻心脏的负担。
• 助糖尿病患控制血糖：四季豆内含大量膳食纤维，可促进胰岛素之生成，降低升糖指数（Glycemic index，GI），协助糖尿病患控制血糖。另外，膳食纤维也有助于降低胆固醇，预防心血管疾病发生。
• 缓解缺铁性贫血：四季豆含含铁及维生素C，有助补充缺血性贫血患者所缺乏的铁质，而维生素C则有助提高铁质吸收效率。

四季豆没熟就吃恐中毒！

由于四季豆中含有菜豆毒素、皂素（Saponin）和和胰蛋白酶抑制物（Trypsin inhibitor），若直接生食或没煮熟，很可能将上述有毒物质吃下肚，造成恶心、呕吐、腹痛、胃部烧灼感、腹胀，腹泻等肠胃炎症状，甚至出现四肢麻木轻度神经系统等严重并发症。然而，若能将四季豆彻底加热，确保内外皆以熟透，即可安心食用。

四季豆的挑选与保存妙招

建议挑选四季豆时，可注意豆荚表面是否平滑细致、翠绿饱满且有弹性，才是新鲜的四季豆；倘若四季豆表皮有出现多处裂口或皱纹的，可能已存放过久，早已失去鲜度与水分。

另外，买回来的四季豆可以用保鲜袋装好，存放至冷藏柜约5~7天，作为家中的常备菜。

3道美味的四季豆家常料理

以下介绍3道可口的四季豆料理及食谱：

1. 南瓜拌四季豆

南瓜拌四季豆适合免疫力低下族群、消化道病患及容易便秘的人所食用。料理时所需的食材、调味料及制作方法如下：

• 食材：南瓜400公克（约1/4个）、四季豆50克及小洋葱1颗
• 调味料：酱油2大匙（淡色酱油尤佳）、醋2大匙、芝麻油2大匙及芥花油少许

制作方法：

2. 将南瓜切成5~6公分的滚刀块后放入锅中，再加入少许芥花油以水翻炒至金黄色。
3. 把备好的四季豆洗净，放进沸水中烫熟后，捞出来置于冰水中冷却。
4. 将洋葱切薄后泡醋水，去除其辛辣味后沥干。
5. 准备1个小碗，放入酱油、醋及芝麻油各2大匙后均匀混合。
6. 将南瓜、四季豆与洋葱充分拌匀后，淋上准备好的调味料即可。

2. 四季豆炒鲍鱼菇（2人份）

四季豆炒鲍鱼菇制作方法较为简单，热量也仅有82大卡，下列为料理时所需的食材、调味料及料理步骤，不妨跟着一起动手做做看：

• 食材：四季豆50公克、鲍鱼菇25公克、红甜椒25公克、蒜末1公克、沙拉油1茶匙及白芝麻1/8茶匙
• 调味料：酱油1茶匙、米酒2茶匙、砂糖1匙及盐1/16茶匙

制作方法：

2. 将四季豆去除粗纤维，并斜切2公分长，切完后入锅用热水汆烫6分钟。
3. 把备好的鲍鱼菇及红甜椒切成与四季豆相同长度。
4. 将红甜椒入锅以热水汆烫5分钟。
5. 起油锅、爆香蒜，将汆烫好的红甜椒及四季豆，还有鲍鱼菇放进锅内一同翻炒。
6. 加入酱油1茶匙、米酒2茶匙及砂糖1匙与其他食材炒均匀后，撒上一点白芝麻即可盛盘。

3. 四季豆天妇罗

四季豆除了可以透过川烫、清炒的方式料理外，喜欢吃天妇罗的人，不妨也可以加入四季豆，搭配面粉与太白粉，做一道美味的四季豆天妇罗，而其所需的食材及料理方式如下：

• 食材：四季豆200公克、炸油1/3锅、面粉1/2杯、太白粉1汤匙、蛋1粒、糖1/2汤匙、胡椒粉少许、发粉1/6茶匙、水5汤匙、沙拉油1/2汤匙
• 沾料：胡椒盐、甜辣酱、番茄酱及柴鱼酱油（可依个人口味增减）

制作方法

2. 将四季豆去粗丝、洗净，分别折成6公分长。
3. 将裹面衣材料放入大碗内和匀，而材料包括面粉1/2杯、太白粉1汤匙、蛋1粒、糖1/2汤匙、胡椒粉少许、发粉1/6茶匙、水5汤匙和沙拉油1/2汤匙。
4. 将备好的四季豆沾上裹衣材料，放入热油锅中炸成金黄色后捞起，即可盛盘上桌，趁热沾上自己喜欢的酱料食用。

（图片授权：达志影像）