全谷物食物：糖尿病患者健康饮食的“宝藏”
全谷物食物：糖尿病患者健康饮食的“宝藏”
中国成人糖尿病食养指南（2023版）指出，在糖尿病患者的日常饮食中，谷薯类食物所含碳水化合物应占总热量的45%～60%，略低于一般健康人。其中全谷物和杂豆类等低GI（血糖生成指数）食物应占主食的1/3以上。
谷物的分类
根据加工程度不同，谷物可分为精制谷物和全谷物：
精制谷物：是指经过加工去除谷壳、胚芽和内胚乳，只保留了内部含淀粉部分的谷物。常见的有白米、白面及其制品。
全谷物：全谷物是指经过清理但未经进一步加工，保留了完整谷粒结构的谷物籽粒；或虽经碾磨、粉碎、挤压等方式加工，但皮层、胚乳、胚芽的相对比例仍与完整谷粒保持一致的谷物制品。常见的有燕麦、黑麦、玉米、荞麦、糙米等。除了上述谷物，一些杂豆类也被视为全谷物，包括红豆、绿豆等。
糖尿病患者适合的全谷物和杂豆类食物
玉米：富含铬元素，能增强胰岛素效能，促进葡萄糖利用，同时膳食纤维丰富，有助于控制血糖。
豇豆：尤其是紫豇豆，富含烟酸，是天然的血糖调节剂。
荞麦：含有黄酮成分、锌和维生素E，能改善葡萄糖耐量。
赤小豆：含有丰富的B族维生素、铁质、蛋白质等，具有清热利尿、祛湿排毒的功效。
薏米：硒元素有助于修复胰岛β细胞，维持正常的胰岛素分泌功能。
黑米：膳食纤维丰富，淀粉消化速度慢，适合脾胃虚弱、体虚乏力的糖尿病患者食用。
莜麦：蛋白质含量高，氨基酸组成平衡，是营养丰富的粮食作物。
小米：富含维生素B1，对手、足和视觉神经有保护作用，同时钙、磷、镁等元素也有助于调节血糖。
绿豆：含有低聚糖，热量值低，适合肥胖者和糖尿病患者食用。
大豆：膳食纤维丰富，升糖指数低，能延缓身体对糖的吸收。
糖尿病患者如何食用全谷物和杂豆类食物
《中国居民膳食指南（2022）》建议：成年人每天摄入全谷物和杂豆类50~150g，每天至少一餐食用全谷物。
全谷物富含膳食纤维，对消化道的刺激性要比精制米面大，建议与精制米面搭配吃，不仅能保证充足的全谷物摄入，也能减少对消化道的刺激。例如全谷物或杂豆类与大米搭配食用，二米饭（大米100g和小米50g）、杂粮饭、杂豆饭等；或者做面食时在白面中混入玉米粉、全麦粉等；也可选择全谷物含量高的食物如荞麦面、燕麦片等，都是搭配的好办法。
刚开始尝试，可从少量逐渐增加，从口感相对软糯逐渐过度至粗硬，循序渐进，并且注意烹调方法及时间。
糖尿病患者食用全谷物和杂豆类食物的注意事项
适量摄入：根据个人体重、身高、活动量等因素，合理计算每日所需热量，并据此确定全谷物和豆类的摄入量。
注意烹饪方式：避免过度加工，采用蒸、煮、等烹饪方式，避免油炸、煎炒等高油、长时间高温的烹饪方式。
搭配其他食物：全谷物和豆类虽然营养丰富，但并不能完全替代其他食物。应确保饮食多样化，搭配蔬菜、水果、蛋白质来源等食物，保持营养均衡。
监测血糖变化：摄入全谷物和豆类后，密切监测血糖变化，及时调整饮食计划。
注意个体差异：根据个人身体状况和医生建议，调整全谷物和豆类的摄入量，如有任何不适或疑虑，应及时就医咨询。
本文原文来自澎湃新闻