上班久坐腰痛又疲倦？13个「腰部伸展动作」缓解疼痛，晚上更好入睡

上班久坐腰痛又疲倦？13个「腰部伸展动作」缓解疼痛，晚上更好入睡

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许多人可能都有过专注于工作或游戏，结果坐了好几个小时导致腰酸背痛的经历。腰部紧绷会引起疼痛，严重时甚至让人无法起身。不过根据研究显示，每周进行2-3次的伸展运动有助于减轻这些疼痛！

以下提供13个居家腰部伸展运动的进行方法与改善重点，由专家推荐安全、简单又有效；当然，最重要的还是要注意倾听自己身体的声音，适度运动避免加重症状，如有感受任何不适都应尽快停止、即刻就医。

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对于容易腰酸的人来说，想要改善就要先处理“腰部和腿部”的问题。物理治疗师杰米·科斯特洛表示，无压力的伸展运动对于缓解酸痛最为有效。

此外，专注于身体表现和伤害治疗的物理治疗博士拉米·哈希希指出，预防和缓解腰痛的关键在于核心力量、姿势、稳定性和柔韧性。因此，他特别建议进行针对这些方面的运动。

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专家提醒进行缓解酸痛的伸展动作时应注意以下几点：

• 当受伤或有其他健康顾虑时，特别需要谨慎进行。此外，如果有疼痛，应在开始新的运动之前咨询医生。
• 物理治疗博士Karen Litzy表示：“要确认是前弯还是后弯时出现疼痛。”在进行以前弯或后弯为基础的动作时需特别注意。
• 每个姿势至少保持10秒，最好保持30秒以上。保持姿势的时间越长，缓解疼痛的效果越好。
• 建议放些舒适的音乐，让自己放松和恢复精力。
• 不要忘记呼吸！专注于呼吸有助于应对不适的感觉。
• 除了伸展运动外，还应加入步行等其他运动。

往下看对腰部酸痛有帮助的13个姿势：

缓解腰背酸痛的伸展动作：婴儿式（背部伸展）

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这个姿势可以轻柔地伸展紧绷腰部肌肉，并有助于放松髋关节。如果髋关节有疼痛或不适，可以打开膝盖，并在不勉强的情况下将上半身靠近地面。

做法：

1. 四肢着地，双手放在双肩下方，双膝放在髋关节正下方，保持脊椎与地面平行。
2. 双手向前移动，伸展手臂，并用手掌推压地面。
3. 慢慢将腰部向后移，将臀部降到脚跟上，双手再向前移动，伸展手臂，将额头和胸部尽量靠向地面。

如果有任何不适，可以在腹部和大腿之间放一个垫子（如枕头或折叠的毛毯等），以防止腰部过度伸展。保持20-30秒，或更长时间。

缓解腰背酸痛的伸展动作：猫牛式（背部紧绷感舒缓）

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这个姿势通过将腰部肌肉向两个不同方向移动，伸展紧绷的部分来缓解疼痛。它还有助于增强核心力量和整体平衡。专注于骨盆，想象尾骨的末端有一条尾巴，将其向天花板拉升或向腹部收回，重点是要稳定地移动脊椎。

做法：

1. 四肢着地，与婴儿式相同，保持背部与地面平行。
2. 接着，像猫一样将背部拱起，将肩胛骨向两侧拉开，同时将背部中央向上抬起，伸展整个背部。
3. 保持这个姿势5秒钟，然后回到四肢着地的姿势。
4. 接下来，慢慢地像猫一样伸展腰部，将腹部靠近地面，保持这个姿势5秒钟。
5. 重复这两个动作30秒以上

缓解腰背酸痛的伸展动作：躺姿扭转（腰部紧绷感舒缓）

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这个姿势同时伸展腰部和臀部的肌肉。对于腰酸、疼痛的人来说，臀部的肌肉也可能紧绷，如果不加以处理，疼痛可能会加重。此外，扭转脊椎有助于提高背部的柔韧性。

做法：

1. 仰卧，双膝弯曲，脚掌放在地面上。
2. 双臂展开，平行于地面，形成一个“T”字形。
3. 保持肩膀不离地，慢慢将双膝倒向一侧的地面，保持这个姿势20-30秒。
4. 将膝盖抬回中央，然后倒向另一侧。

如果身体有不适，可以在倒下的膝盖与地面之间放一个垫子。

缓解腰背酸痛的伸展动作：膝盖抱胸式（背部和腰部伸展）

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这是一个有助于伸展紧绷腰部肌肉的姿势。对于在四肢着地的婴儿式中感到手部或腰部负担过重的人推荐可以尝试看看此动作。

做法：

1. 仰卧，双膝弯曲，脚掌放在地面上。
2. 双臂轻轻抱住膝盖，慢慢将其拉向胸部，保持这个姿势20-30秒。在抱着膝盖的同时，可以在地面上轻轻摇晃身体，像是在按摩腰部，向左右或上下移动。

缓解腰背酸痛的伸展动作：骨盆倾斜（骨盆的倾转）

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有些人可能会同时感受到腰痛和骨盆周围活动不灵活。这个伸展动作有助于缓解坐骨神经痛，增强腹部肌肉，并提高骨盆的可动性。

做法：

1. 仰卧，放松腰部，双膝弯曲，脚掌放在地面上（腰部与地面之间应该留有一只手掌的空隙）。
2. 利用核心肌肉将骨盆后倾，让背部压向地面，填补腰部与地面之间的空隙。
3. 重复这个动作12-15次。

缓解腰背酸痛的伸展动作：卧鸽式（腰部、髋关节和腿后肌伸展）

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根据曼哈顿学院的希拉里·赖特兼任教授（生物学、解剖学、生理学）的说法，这个姿势有助于伸展臀大肌和梨状肌，达到缓解腰部紧绷、改善髋关节活动性的效果。

做法：

1. 仰卧，双膝弯曲，脚掌放在地面上。
2. 抬起右腿，将右脚踝放在左大腿上，此时右脚的脚跟保持弯曲。

仅仅保持这个姿势就已经足够了。但如果从两个大腿之间伸出右臂，双手抓住左大腿的后侧（或小腿），将其拉向胸部，可以增加姿势的强度。

保持这个姿势10-15次呼吸后，换腿并重复相同的姿势。

缓解腰背酸痛的伸展动作：仰卧抓住脚大拇指的姿势（腿部后侧和腰部伸展）

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内侧大腿的内收肌和腿后肌变硬时，可能会让人感觉腰部紧绷。这个姿势的目的是伸展并放松从腿后肌到小腿、脚踝的腿部后侧。不过，如果某只腿有剧烈疼痛，则应避免这个动作。

做法：

1. 仰卧，抬起右腿，脚掌朝向天花板。
2. 根据腿后肌的紧绷程度，用双手抓住右大腿或小腿的后侧。头部和肩膀稳定地贴在地面上，保持这个姿势进行10次呼吸。
3. 如果能够触及右脚的大拇指，则用右手的拇指、食指和中指抓住，左手放在伸直的左腿大腿上。
4. 在左腿和腰的左侧稳定地压向地面时，将右腿降向右侧的地面，直到腰部不再抬起。
5. 同样地，对另一只腿进行相同的动作。

缓解腰背酸痛的伸展动作：牛面式（腰部和臀部伸展）

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这个姿势可以帮助伸展臀大肌，并放松髋关节、脚踝、肩膀和胸部的紧绷。避免因紧绷状态而导致的腰痛。

做法：

1. 坐下，首先弯曲左膝，将左脚跟放在右臀的右侧，左膝放在身体正前方的地面上。
2. 像交叉腿一样，将右腿放在左腿上，弯曲膝盖，使左右膝盖上下重叠（稍微偏移也可以）。
3. 将右脚放在臀部的左侧，确保双脚的脚尖朝向斜后方。
4. 保持正确的姿势，将脊椎向上延伸。
5. 对另一只腿重复相同的动作。

上半身腰部向前弯，可以增加这个姿势的强度。

缓解腰背酸痛的伸展动作：桥式（腰部伸展）

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桥式可放松仙骨周围与臀大肌下侧，达到缓解腰部紧绷的效果。这个姿势同时也能伸展胸部和髋关节，并有助于增强背部、臀部和腿后肌。

做法：

1. 仰卧，双膝弯曲，脚掌贴在地面上。
2. 双脚与腰同宽，将脚跟靠近臀部。
3. 用脚掌稳定地推压地面，抬起腰部。
4. 用力拉伸大腿前侧到鼠蹊部，同时意识到放松仙骨周围，将坐骨向膝盖方向推，以保持腰部的高度。保持这个姿势30秒。

缓解腰背酸痛的伸展动作：棒式

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使用前臂和核心肌肉的棒式支撑变化，可以强化这些肌肉，帮助减轻腰部的负担。

姿势的做法：

1. 采取俯卧撑的姿势，确保手腕位于肩膀正下方，然后将肘部放在手掌原本的位置。
2. 双手可以交叉或将前臂平行放置（选择一个让肩膀感觉舒适的方式）。
3. 双脚往后伸出，只用脚尖踩地，保持腹部不下垂、臀部不要太高，靠核心支撑并维持动作30秒。

缓解腰背酸痛的伸展动作：鸽式（腰部和髋关节伸展）

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髋关节屈肌群（大腰肌、肠骨肌、小腰肌）失去柔韧性会导致腰部紧绷，而这个姿势被认为是舒展髋关节的最佳选择之一。研究显示，慢性腰痛的人推荐进行的8周瑜伽练习中包含了这个姿势，根据国际标准的“BPI（简易疼痛评估）”对疼痛的客观评估显示，这样的动作改善腰痛近9%。

做法：

1. 采取下犬式（双手和双脚触地，臀部高抬，目光朝向大腿上方）。
2. 吸气时将右脚高高抬起，呼气时弯曲右膝靠向胸口，带动骨盆往前顺势坐下，将右膝放在右手内侧，左脚则向后伸直、脚背贴地。
3. 保持上半身直立、脊椎向上延伸并停留这个姿势7-10个呼吸后再换腿进行。

缓解腰背酸痛的伸展动作：半鱼王式（骨盆调整）

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这个姿势有助于改善腰痛者的姿势，并提升脊椎的灵活性。执行时要保持背部挺直，并且在感到疼痛时不要强行扭转身体。

姿势的做法：

1. 双腿笔直地伸展坐下，想象用脚掌全力推向前方的墙壁，脚尖指向正上方。
2. 弯曲右膝，将右脚抬起放在左膝的外侧。
3. 左膝则平贴地面上弯曲。
4. 吸气时将脊椎向上延展，将左手手肘放在直立的右膝外侧，呼气时慢慢将上半身扭向右侧看向右后方。
5. 右手向右后方延伸放在地板上，保持5-8次呼吸。
6. 同样地，对另一侧的腿进行。

缓解腰背酸痛的伸展动作：快乐婴儿式（缓解腰部紧绷）

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这是一个非常适合放松的姿势。它可以放松髋关节和腹股沟，减轻腰痛。同时也能放松背部肌肉，缓解颈部和肩部的紧绷。

姿势的做法：

1. 仰躺，弯曲膝盖，抬起双脚，脚底朝向天花板。
2. 用手从外侧抓住脚，将手肘慢慢向内靠近自己。
3. 保持这个姿势进行呼吸，或者像在地板上按摩腰部一样，将身体左右摇摆。

为什么会出现腰痛？

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根据物理治疗与平衡中心波特兰地区运营负责人的迈克·泰特的说法，造成腰痛的主要原因有以下三个：

• 椎间盘突出导致压迫脊椎神经。
• 由于关节炎或椎间盘退化引起的神经压迫。
• 髋骶关节（骶骨与髋骨的连接处）扭曲、位移等。

为了防止症状恶化，重要的是接受针对疼痛根本原因的治疗。例如，椎间盘有问题的人通常在前屈时疼痛加剧，而因关节炎或退化性疾病引起的腰痛患者，则常在站立或行走时感到疼痛，前屈或坐著时则会感觉较为舒适。

伸展运动对容易腰痛的人来说安全吗？

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在开始腰部伸展运动之前，最好先确认哪个动作能最有效地减轻疼痛。此外，先放松疼痛部位的肌肉再进行伸展，会感受到更好的效果。泰特表示：“当你躺在地板上时，可以在感到肌肉紧绷或疼痛的部位下放一个网球等物品，利用这个球来放松肌肉，这有助于减轻疼痛。”

不过，虽然伸展运动有助于减轻和控制疼痛，但不能仅依赖它来治疗腰痛。为了调整核心肌肉的平衡，并防止炎症加重，改变生活方式是必要的。如果不做到这些，“就无法完全消除疼痛”。

腰痛需要就医吗？

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专家指出，若腰背酸痛、疼痛感持续超过两周、出现剧烈疼痛或静止时疼痛、感觉丧失、行走或移动腿部困难，或肠道和膀胱功能受損的人，都应该“尽快”就診。