多喝牛奶就一定长高？学童补钙有妙招，帮助孩子迈向黄金成长！
多喝牛奶就一定长高？学童补钙有妙招，帮助孩子迈向黄金成长！
想让孩子长高，不只是喝牛奶这么简单！均衡的营养摄取和健康的生活习惯才是孩子迈向黄金成长的关键。小兒科医师侯家瑋指出，除了钙质，还有蛋白质、维生素D、锌、铁、碳水化合物和脂肪等七大营养素，都必须充分摄取，才能真正帮助孩子健康长高。
七大营养素，缺一不可
1. 蛋白质
蛋白质是成长的基础，它能促进肌肉合成和身体组织的修复。建议从动物性蛋白质如蛋、肉、奶、鱼类，或植物性蛋白质如黄豆、黑豆、燕麦、坚果等食物中获取。
2. 钙质与维生素D
钙质是骨骼拉长、骨密度增加的重要因子，为孩子成长的基础，乳制品如牛奶、小鱼干、黑芝麻、深绿色蔬菜等都是钙的优质来源。维生素D则能帮助钙质被人体吸收，可从日晒、鲑鱼、蛋黄、菇类、猪肝、鱼肝等吸收摄取。
3. 锌
锌是极重要的矿物质，参与了两百多种身体代谢酶反应，对成长、免疫系统都有帮助。摄取来源包括牡蛎、红肉、虾仁、蛋黄以及糙米、胚芽米、四季豆、芝麻、南瓜子等。
4. 铁质
铁质也是长高的重要营养，以“血质铁”吸收率更佳，建议从鱼、瘦肉、肝臟中摄取。而维生素C能促进铁质吸收，建议可搭配维生素C丰富的水果，例如柑橘类、芭乐、奇异果、莓果类等。
5. 碳水化合物
醣类是热量的主要来源，建议从全穀类、米飯等健康來源攝取，以提供充足的能量支持生长。
6. 脂肪
脂肪为后备热量，是内脏保护、神经成长的重要营养素。建议选择不饱和脂肪酸如橄榄油、酪梨、坚果等，避免过多摄取反式脂肪酸和饱和脂肪酸、低密度胆固醇等坏的脂肪，例如油炸、烤物、洋芋片等，这样才能促进健康的体能发展。
儿童补钙黄金时期，三大阶段不可错过
孩子的成长阶段中，补钙非常重要，但每个阶段的需求量不同。以下是三大黄金期，家长千万别错过：
1. 学龄前期 (4～6岁)
这个阶段是孩子成长的基础，活力充沛、活动量大，钙质是健康发育的重要元素。建议每天补充600毫克钙质，从饮食中摄取最理想。
2. 学龄期 (10～16岁)
孩子进入快速成长期，身高迅速增加，对钙质的需求也大幅上升。这段时间，每天钙质摄取量应达到1000-1200毫克，确保骨骼有足够养分支持发育。
3. 青春期 (16～20岁)
在青春期，骨骼发育接近顶峰，根据美国国家卫生研究院的文献指出，女性与男性分别会在18岁与20岁时达到巅峰骨质量的90%。过了这段期间，钙质便会加剧流失脚步，因此这个阶段建议最大限度的补充营养，将每日所需的1000 mg剂量补足。
补钙的5大秘诀，帮助孩子健康成长
想让孩子补钙事半功倍？以下5个补钙秘诀不可忽视：
1. 户外日晒与运动，维生素D必不可少
阳光是维生素D的最佳来源，帮助钙质吸收，建议每天日晒15-30分钟。每周至少安排3次运动，建议有氧及负重运动并行，可以刺激骨骼生长，也可以避免小朋友的肥胖。
2. 选择高钙食物，优质饮食是关键
- 牛奶、优格、起司等乳制品是钙质的好来源，每天2杯全脂牛奶可提供足够钙质。
- 蔬菜如芥菜、红苋菜、绿豆芽、红凤菜等，补充钙质的同时还可以摄取到镁、维生素B、叶酸等，这些也都是维持健康发育所需的营养素。
- 豆类制品如豆干、传统板豆腐提供了很丰富的钙质，另外像是黑芝麻、小鱼干等也是不错的钙质摄取来源。
3. “睡前”补钙效果更佳
睡前补钙能减少食物干扰，促进吸收，且有助于孩子的入睡与成长。
4. 减少高糖、高钠食物的摄取
高糖、加工食品会阻碍钙质吸收，家长应避免让孩子经常食用含糖饮料与高钠零食，影响健康。
5. 适量补充钙质保健品
- 多元且吸收率高的天然钙源
天然来源：骨钙素、海藻钙等天然钙质，来自海陆，吸收率良好。骨钙素属于天然钙，更含有塑型蛋白、胶原蛋白等成分 - 复方添加，提高吸收力
为了使钙质更容易被吸收，建议挑选搭配 CPP（酪蛋白磷酸胜肽）及具生理功能的维生素D3，又称为搬运工，有助于提升钙质吸收并维持血钙平衡。 - 注意“纯钙含量”，适量摄取不过量
人體吸收鈣質有限，建議每日劑量約在 400 毫克是最佳的狀況喔！完整吸收利用，不浪費。 - 粉末剂型更好吸收
粉末剂型钙补充剂分子小、吸收率高，适合各年龄层，不论孩童、长者还是成人都好入口，特别是对牙齿发育尚未健全的幼童，钙粉更方便食用。
生活习惯6大原则要注意！
1. 日常作息早睡
生长激素的分泌与睡眠、运动有密切关系。研究指出，生长激素分泌的高峰在晚间11点至凌晨2点，因此早睡是促进孩子长高的关键。
2. 规律运动
规律运动也能刺激骨骼发育，家长可安排孩子参加适量的有氧运动及负重训练。
3. 睡前不吃甜食
避免睡前吃甜食：高血糖会抑制生长激素分泌，睡前吃甜食可能导致体重增加但无助于长高。
4. 避免咖啡因相关饮品
- 咖啡因影响：利尿作用导致水分和钙质流失，影响骨骼发育与肌肉放松；咖啡因还会干扰睡眠、影响专注力。
- 碳酸饮料的危害：高磷含量会导致骨钙流失，长期饮用增加骨质疏鬆风险。
5. 避免过度补钙
- 钙质摄取建议：钙与长高没有直接关系，过量补钙可能导致高血钙、高尿钙，严重时可能引发肾结石。
- 首选原型食物：建议从天然食物摄取钙质，过度依赖钙片并不适合一般健康儿童。
6. 避免使用偏方
若该有的努力都做了还是长不高，也会需要透过生长激素刺激测验，判断生长激素是否不足。因此提醒，若是发现小朋友似乎生长迟缓，一年长高未达4公分，应先找专业医师检查，切勿擅用偏方。
结论：全方位的营养与健康习惯是关键
孩子的成长只有一次，家长应把握黄金时期，从日常饮食、生活习惯、到适当补充保健食品，全方位为孩子的发育打好基础。让孩子补钙不仅是长高的关键，更是维持骨骼健康与全身健康的重要一步！
学童补钙小课堂！常见疑惑一次解答
Q1: 什么时候是补钙的最佳时间？
睡前是补钙的最佳时间，因为能减少其他食物对钙质吸收的干扰，帮助钙质更好地吸收，并促进孩子的生长和睡眠。
Q2: 如何帮助孩子有效补钙？
- 每天摄取富含钙质的食物，如牛奶、乳制品、深绿色蔬菜
- 搭配维生素D的摄取，如日晒和食用蛋黄、鱼类
- 适量补充钙质保健品，特别是添加了维生素D3或CPP（酪蛋白磷酸胜肽）的产品。
Q3: 学龄期和青春期的钙质需求量有何不同？
- 学龄前期（4-6岁）这个阶段的孩子活动量大，钙质对健康发育至关重要的，建议每天摄取600毫克钙质。
- 学龄期（10-16岁）的孩子每天需要摄取1000-1200毫克的钙质来支持快速成长。
- 青春期（16-20岁）是骨骼发育的最后阶段，建议每日摄取1000毫克的钙质，确保骨骼质量达到高峰，并减少将来骨骼问题的风险。
Q4: 有什么食物会阻碍钙质吸收？
高糖、高钠食物会阻碍钙质的吸收，因此家长应避免让孩子经常食用含糖饮料和高钠零食，如碳酸饮料或加工食品，这些可能影响钙质的有效吸收。
Q5: 学童钙质保健品的选择要注意哪些方面？
- 选择吸收率较高的天然钙源，如骨钙素或海藻钙
- 复方添加：产品应含有CPP（酪蛋白磷酸胜肽）和维生素D3，以提高钙质吸收效果。
- 粉末剂型更好吸收：分子小、吸收率高，适合各年龄层，特别是对牙齿发育尚未健全的幼童，钙粉更方便食用。
【参考资料】
《想长高7大营养都要够！小兒科醫舉菜單，注意生活6原则更有助长高》
https://gooddoctorweb.com/post/1990
《儿童补钙5大秘诀，营养师告诉你成长补钙最重要的三个时期》
https://www.yohopower.tw/blogs/health-note/66524
《儿童补钙全攻略 把握3大黄金发育期+4大补钙秘诀，帮助宝贝健康成长》
https://www.longwalk-biotech.com.tw/blog/posts/%E5%85%92%E7%AB%A5%E8%A3%9C%E9%88%A3
《8成童早上不喝牛奶！营养师授“补钙4招”想长高就听话》
https://health.ettoday.net/news/1498487