收藏！怎样跑才最有减脂？记住这几点

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网易

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https://www.163.com/dy/article/J4T6TU8O051499JG.html

跑步是减脂塑形最简单有效的运动方式之一，但很多人却不得其法，导致减肥效果不理想。本文将为您详细介绍跑步减脂的关键要点和注意事项，帮助您科学高效地达到减脂目标。

跑步减脂的关键要点

1. 以慢跑为主

慢跑作为一种有氧运动，能够持续消耗体内能量，促使身体燃烧脂肪以补充能量。相较于高强度快跑，慢跑更适合长时间进行，可以提升肺活量，促进热量消耗，还能降低运动伤害的风险，保护关节和肌肉健康。

2. 控制跑步时长和频率

跑步时间太短，身体主要消耗的是糖原，脂肪的分解率是非常少的。一般来说，跑步20分钟左右糖原消耗得差不多了，脂肪的分解量会达到最高值。因此，建议，每次跑步时长建议在30分钟以上，以确保身体开始进入燃脂阶段。

同时，跑步不要三天打鱼两天晒网，每周进行4到5次跑步锻炼，既能保证一定的热量消耗，又能避免过度运动带来的负面影响。

3. 保证燃脂心率

燃脂心率是指身体在运动中燃烧脂肪的最佳心率范围，一般保持在最高心率的60%-80%范围内为佳。

一个人的最大心率为220减去年龄，比如30岁的人，最高心率为220-30=190次/分钟。那么燃脂心率应该保持在114-162次/分钟即可，可以确保身体在运动中更多地燃烧脂肪，从而提高减脂效果。

跑步减脂的其他注意事项

一、管理好饮食

跑步虽然能够消耗大量卡路里，但如果不注意饮食的摄入，很可能摄入过多热量，导致减肥效果大打折扣。

减肥期间，要做到这几点：

1. 规律三餐，食物以低油盐烹饪为主，避免重口味、高油盐饮食。
2. 自己做饭，饭吃八分饱；
3. 主食减半摄入，以粗粮为主；
4. 提升蔬菜摄入量，补充优质蛋白；
5. 不要单一饮食，多样化饮食，均衡膳食营养。

二、一周安排2-3次抗阻力训练

跑步属于有氧运动，无法有效提升自身肌肉量，深蹲、俯卧撑、卧推、划船、推举等抗阻力训练，隔天训练一次，每次30分钟左右，能够增强肌肉力量，提高基础代谢率，不但可以提升跑步时的表现，还能让身体在休息时也能持续燃烧卡路里，加速减肥进程。